Οπως συμβαίνει με κάθε νέα συνήθεια, είτε πρόκειται για την απόφασή σας να πίνετε περισσότερο νερό είτε για τον στόχο σας να τρώτε λιγότερα γλυκά, έτσι και το να εντάξετε το τρέξιμο στην καθημερινότητά σας είναι μια διαδικασία που απαιτεί χρόνο.
Ωστόσο, το τρέξιμο σίγουρα αξίζει την προσπάθεια, αφού προσφέρει σημαντικά οφέλη στη συνολική υγεία σας. Συγκεκριμένα:
- Βελτιώνει τη φυσική κατάσταση και ειδικά την αντοχή.
- Ενισχύει την απόδοση του κυκλοφορικού, αναπνευστικού και μυϊκού συστήματος.
- Βοηθάει τις αρτηρίες να διατηρούνται πιο ελαστικές.
- Μειώνει την καρδιακή συχνότητα κατά την ηρεμία και τον βαθμό καταπόνησης της καρδιάς κατά τη σωματική προσπάθεια.
- Εξασφαλίζει υγιές βάρος, αυξάνοντας τον μεταβολισμό και επιταχύνοντας την καύση θερμίδων.
- Συμβάλλει στην καταπολέμηση του στρες και προσφέρει εκτόνωση, ενισχύοντας την ψυχική υγεία και το αίσθημα ευεξίας.
Προτού το βάλετε στα πόδια…
Γυμνάζει όλο το σώμα, βελτιώνει την αντοχή, είναι ανέξοδο, δεν απαιτεί trainer και εξασφαλίζει σημαντική καύση θερμίδων. Η ενασχόληση με το τρέξιμο μπορεί να σας φαίνεται ιδιαίτερα δελεαστική, ωστόσο δεν πρέπει να βιάζεστε. Δεδομένου ότι πρόκειται για μια νέα πρόκληση για το σώμα σας, θα πρέπει να λάβετε υπόψη σας τα παρακάτω.
* Σας ταιριάζει;
Σε αντίθεση με το περπάτημα και το τζόκινγκ, το τρέξιμο απαιτεί υψηλότερο αρχικό επίπεδο φυσικής κατάστασης, καθώς το σώμα κινείται γρηγορότερα, η καρδιά αναγκάζεται να δουλέψει σκληρότερα, ο διασκελισμός είναι μεγαλύτερος και προκαλούνται δυνατότεροι κραδασμοί που επιβαρύνουν περισσότερο τις αρθρώσεις.
Εν ολίγοις, το τρέξιμο δεν είναι ιδανικό για όλους. Οσοι έχουν να γυμναστούν χρόνια ή δεν είναι ιδιαίτερα εξοικειωμένοι με τη γυμναστική, όσοι αντιμετωπίζουν πρόβλημα με τις αρθρώσεις τους ή μειωμένη ισορροπία, θα πρέπει να το αποφεύγουν. Επίσης, αντενδείκνυται σε παχύσαρκα άτομα ή υπέρβαρα με επιπλοκές υγείας, άτομα με καρδιοπάθειες, σοβαρές αναπνευστικές παθήσεις, αρρύθμιστο σακχαρώδη διαβήτη, οστεοπόρωση, ορθοπαιδικά προβλήματα σε πέλματα, γόνατα, ισχία ή στη μέση, καθώς και για τις περισσότερες εγκύους.
* Πρώτα ιατρικός έλεγχος, μετά γυμναστική
Προτού ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο είδος άσκησης θα πρέπει να κάνετε έναν προληπτικό ιατρικό έλεγχο, ώστε να ελέγξετε ενδελεχώς την κατάσταση της υγείας σας και να πάρετε την έγκριση του γιατρού σας. Διαφορετικά, ενδέχεται να προκαλέσετε ένα σοκ στον οργανισμό σας, το οποίο μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα κάποιον τραυματισμό ή κάποιο άλλο, πιο σοβαρό πρόβλημα υγείας.
Σωστή προετοιμασία η σταδιακή προετοιμασία
Ακόμη και μετά το «ΟΚ» του γιατρού σας, χρειάζεστε κατάλληλη προετοιμασία προτού αρχίσετε να τρέχετε. Αν από την πρώτη μέρα δοκιμάσετε τα όριά σας, αποφασισμένοι να τα «δώσετε όλα», κινδυνεύετε να εξαντληθείτε (και τελικά να τα παρατήσετε) ή ακόμη και να τραυματιστείτε. Αντισταθείτε λοιπόν στον ενθουσιασμό του πρωτάρη και έχετε κατά νου ότι για να φτάσετε στο σημείο να τρέχετε, θα πρέπει πρώτα να αυξήσετε τη φυσική σας κατάσταση περπατώντας και στη συνέχεια κάνοντας τζόκινγκ.
* Μικρά βήματα για μεγάλη βελτίωση
1. Ξεκινήστε να περπατάτε σε καθημερινή σχεδόν βάση για 15-20 λεπτά, φτάνοντας στα 30-45 λεπτά, με έντονο ρυθμό.
2. Οταν μετά από μερικές εβδομάδες είστε σε θέση να διανύετε 3 χιλιόμετρα σε λιγότερο από 30 λεπτά, με μια σχετική ευκολία, τότε μπορείτε να εντάξετε στις προπονήσεις σας το τζόκινγκ. Υπολογίστε, για παράδειγμα, κάθε 3-5 λεπτά περπάτημα να κάνετε 1-2 λεπτά τζόκινγκ.
3. Καθώς η φυσική κατάσταση και η τεχνική σας βελτιώνονται προοδευτικά, μπορείτε να μειώσετε τη διάρκεια του περπατήματος, αυξάνοντας τη διάρκεια του τζόκινγκ, μέχρι να φτάσετε τα τουλάχιστον 30 λεπτά συνεχόμενου τζόκινγκ.
4. Οταν φτάσετε στο σημείο να κάνετε τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας τζόκινγκ για τουλάχιστον μισή ώρα και να διανύετε με σχετική άνεση μια απόσταση μεγαλύτερη των 4 χιλιομέτρων, τότε μπορείτε να εντάξετε στις προπονήσεις σας λίγα λεπτά τρεξίματος και σταδιακά περισσότερα.
5. Σταδιακά, θα μπορείτε να τρέχετε και να κάνετε τζόκινγκ στην ίδια προπόνηση ή σε διαφορετικές ημέρες, να τρέχετε συνεχόμενα για περισσότερο από μισή ώρα και να διανύετε μια απόσταση 2 χιλιομέτρων σε λιγότερο από 15 λεπτά. Σε αυτό το σημείο, θα έχετε αποκτήσει αρκετή εμπειρία ως δρομέας και θα μπορείτε να πάρετε μέρος σε έναν αγώνα δρόμου 3 ή 5 χιλιομέτρων (όχι όμως σε μεγαλύτερες αποστάσεις και όχι απευθείας σε ημιμαραθώνιο).
Fitness συμβουλές για καλύτερες επιδόσεις
Προκειμένου να αποφύγετε την καταπόνηση του οργανισμού σας, να κρατήσετε μακριά τους τραυματισμούς αλλά και να απολαύσετε το τρέξιμο, ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές:
* Μην παραλείπετε την προθέρμανση και τις διατάσεις
Αν παραλείψετε την προθέρμανση και ξεκινήσετε κατευθείαν το έντονο τρέξιμο, κινδυνεύετε να τραυματιστείτε. Aφιερώστε, λοιπόν, λίγα λεπτά στο ζέσταμα του σώματός σας, έτσι ώστε να προετοιμάσετε το καρδιοκυκλοφορικό, αλλά και το μυοσκελετικό σας σύστημα για τις όποιες επιβαρύνσεις θα δεχθεί στη συνέχεια. Οι διατατικές ασκήσεις είναι εξίσου σημαντικές με την προθέρμανση και θα πρέπει να γίνονται με τέτοιον τρόπο που οι μύες και οι τένοντες να αποκτούν την απαραίτητη ελαστικότητα, αλλά και να αποφεύγονται οι τραυματισμοί. Εχετε κατά νου ότι οι διατάσεις πρέπει να γίνονται όχι πριν αλλά μετά την προθέρμανση και στο τέλος της προπόνησης, για να αποφεύγονται «πιασίματα».
* Συνδυάστε το τρέξιμο με τη μυϊκή ενδυνάμωση
Συνδυάζοντας το τρέξιμο με ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης θα είστε σε θέση να ενισχύσετε όχι μόνο τις επιδόσεις σας στο τρέξιμο αλλά και το αδυνάτισμά σας. Μάλιστα, ο συνδυασμός αερόβιας άσκησης και προπονήσεων μυϊκής ενδυνάμωσης θεωρείται ο ιδανικός για απώλεια βάρους, σύμφωνα με σχετική έρευνα που δημοσιεύτηκε στο BMC Public Health. Αλλωστε, η αύξηση της μυϊκής μάζας συνεπάγεται υψηλότερο μεταβολισμό και μεγαλύτερες καύσεις. Ξεκινήστε λοιπόν εκτελώντας μερικές ήπιες ασκήσεις με βαράκια.
* Βεβαιωθείτε ότι αναπνέετε σωστά
Η σωστή αναπνοή είναι βασική προϋπόθεση για οποιοδήποτε άθλημα. Για να αναπνέετε σωστά, φροντίστε να γεμίζετε με αέρα την κοιλιά και τον θώρακά σας κατά την εισπνοή και να εκπνέετε αποκλειστικά από τη μύτη για όσο σας επαρκεί η ποσότητα οξυγόνου που έχετε. Με αυτόν τον τρόπο, δεν θα κουράζεται άμεσα το αναπνευστικό σας σύστημα.
* Ενυδατωθείτε
Οση ώρα τρέχετε, πρέπει να ενυδατώνετε τον οργανισμό σας, πίνοντας μικρές γουλιές νερού ανά τακτά χρονικά διαστήματα, ώστε να μη νιώθετε βαριά τα πόδια σας και να μην κουράζεστε γρήγορα. Η επαρκής ενυδάτωση του οργανισμού σας είναι εξαιρετικά σημαντική, καθώς η αφυδάτωση μπορεί να δημιουργήσει τάση για λιποθυμία και υπερθέρμανση του σώματος. Προσοχή όμως: η μεγάλη ποσότητα νερού, από την άλλη πλευρά, μπορεί να σας προκαλέσει ναυτία και να «βαρύνει» το στομάχι σας. Φροντίστε, λοιπόν, να πίνετε νερό με μέτρο κατά τη διάρκεια του τρεξίματος.
* Καταναλώστε ένα ελαφρύ σνακ πριν το τρέξιμο
Προκειμένου ο οργανισμός σας να έχει την απαραίτητη ενέργεια που χρειάζεται για το τρέξιμο, καλό είναι 1-2 ώρες προτού ξεκινήσετε, να φάτε ένα ελαφρύ σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες, π.χ. μία μπανάνα ή μία μπάρα δημητριακών.
* Τρέξτε με παρέα
Το τρέξιμο με παρέα δημιουργεί άμιλλα, αυξάνει την αφοσίωση στην άσκηση, σας παρέχει επιπλέον κίνητρα και είναι πολύ πιο διασκεδαστικό. Μάλιστα, έρευνα που δημοσιεύτηκε στο ακαδημαϊκό περιοδικό «British Journal of Health Psychology» βρήκε ότι η συναισθηματική στήριξη που λαμβάνουν τα ζευγάρια που γυμνάζονται μαζί καθιστά πιο εύκολο το να ενσωματώσουν τη γυμναστική στον τρόπο ζωής τους. Τι καλύτερο λοιπόν από το να παρακινήσετε τον σύντροφό σας να τρέξετε παρέα;
* Βάλτε μουσική
Η μουσική κατά τη διάρκεια της γυμναστικής μπορεί να λειτουργήσει ως μία στρατηγική απόσπασης της προσοχής, δηλαδή να αποσπάσει την προσοχή σας από φυσιολογικές αντιδράσεις του σώματος, όπως ο αυξημένος καρδιακός ρυθμός ή η κούραση και έτσι να εξασφαλίσει καλύτερες επιδόσεις. Φτιάξτε, λοιπόν, μια playlist με τα αγαπημένα σας δυναμικά κομμάτια και δεν θα καταλάβετε πότε πέρασε η ώρα.
* Βρείτε μια διαδρομή που σας εμπνέει
Σίγουρα δεν έχουν όλοι οι άνθρωποι την τύχη να μένουν δίπλα σε άλσος ή γήπεδο, ωστόσο πιθανότατα θα υπάρχει κοντά στο σπίτι σας μια διαδρομή που σας αρέσει και κάνει το τρέξιμο πιο ευχάριστο. Σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει να βρείτε μια διαδρομή που είναι ασφαλής, να μπορείτε δηλαδή να τρέχετε χωρίς να ανησυχείτε παράλληλα για το ενδεχόμενο κάποιου ατυχήματος.
* Μην πιέζετε υπερβολικά τον εαυτό σας
Μην αγχώνεστε για το πόσο θα τρέξετε, πόσο γρήγορα και πόσο μακριά θα φτάσετε. Είναι λογικό και απολύτως φυσιολογικό τον πρώτο καιρό τα… στατιστικά σας να είναι χαμηλά, αλλά αυτό δεν είναι κάτι που πρέπει να σας απασχολεί. Τουλάχιστον όχι σε αυτή τη φάση. Κανείς δεν πρόκειται να σχολιάσει ότι δεν τρέχετε γρήγορα ή να ασχοληθεί με τις επιδόσεις σας. Προσπαθήστε να βρείτε τον ρυθμό σας, να ακούτε το σώμα σας και να μην πιέζετε υπερβολικά τον εαυτό σας.
Ο εξοπλισμός της επιτυχίας
Και επειδή ο στρατιώτης δεν πάει στη μάχη χωρίς την πανοπλία του, βεβαιωθείτε ότι έχετε δώσει τη δέουσα σημασία στον εξοπλισμό σας.
* Παπούτσια
Μπορεί να πιστεύετε ότι μόνο οι επαγγελματίες δρομείς έχουν ανάγκη από παπούτσια ειδικά για το τρέξιμο, στην πραγματικότητα όμως είναι απαραίτητο να επιλέξετε ένα ζευγάρι ειδικό για το έδαφος στο οποίο τρέχετε προκειμένου να αποφύγετε την καταπόνηση του μυοσκελετικού σας συστήματος. Παράλληλα, θα διαπιστώσετε ότι το ίδιο το τρέξιμο γίνεται πολύ πιο εύκολο και ευχάριστο χάρη στις τεχνολογίες που ενσωματώνονται στον σχεδιασμό τους.
* Αθλητικά ρούχα
Επιλέξτε άνετα ρούχα που δεν περιορίζουν τις κινήσεις σας και επιτρέπουν στο δέρμα σας να αναπνέει. Εχετε κατά νου ότι ακόμη κι όταν έξω κάνει κρύο, δεν πρέπει να ντύνεστε πολύ βαριά, καθώς μετά από λίγα λεπτά άσκησης η θερμοκρασία του σώματος θα ανέβει και τα ρούχα θα σας ενοχλούν. Επιπλέον, αν τρέχετε βραδινές ώρες, προτιμήστε ρούχα με ανακλαστήρες ή σε φωσφοριζέ χρώματα, για να είστε ορατοί.
* Αλλα αξεσουάρ
Για να ελέγχετε τους σφυγμούς σας και να καθορίζετε την ένταση της άσκησης, μπορείτε να επενδύσετε σε ένα smartwatch ή να χρησιμοποιήσετε μια «έξυπνη» εφαρμογή. Επίσης, απαραίτητο είναι και ένα παγούρι για νερό, ώστε να μένετε ενυδατωμένοι.
