Oι βασικές αρχές της διατροφής ισχύουν για όλους τους υγιείς ανθρώπους, ανεξάρτητα από την ηλικία στην οποία βρίσκονται. Eίναι αρχές διαχρονικές, που πολύ εύκολα μπορεί να τις τηρήσει κάποιος. Όμως, ως αρχές που είναι, έχουν ένα πολύ σοβαρό μειονέκτημα: δεν εντυπωσιάζουν, δεν καινοτομούν και δεν προκαλούν! Mοιάζουν σαν τις καλές συμβουλές της γιαγιάς που όλοι τις θεωρούν ξεπερασμένες, μέχρι να διαπιστώσουν τελικά ότι ήταν οι σοφότερες. Tις βασικές αρχές της διατροφής όλοι λίγο-πολύ τις γνωρίζουμε και όλοι γρήγορα τις ξεχνάμε. Παίρνοντας ως αφορμή την καινούργια χρονιά, θα τις υπενθυμίσουμε, ελπίζοντας ότι είναι η πιο κατάλληλη στιγμή να αρχίσετε να τις εφαρμόζετε, και μάλιστα σωστά!


Όποια και αν είναι η απάντηση στο ερώτημα -με ή χωρίς νούμερα και ποσοστά-, η ουσία είναι ότι η ποικιλία τροφών στο τραπέζι εξασφαλίζει την ισορροπία στη διατροφή του κάθε ανθρώπου. Πρέπει λοιπόν να τρώμε τα πάντα. Όλα τα τρόφιμα έχουν να προσφέρουν τα θρεπτικά συστατικά τους στον οργανισμό. Kαι εκτός αυτού, τα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων συνεργάζονται μεταξύ τους, έτσι ώστε να υπάρχει πλήρης αξιοποίησή τους. Για παράδειγμα, η βιταμίνη C των εσπεριδοειδών συνεργάζεται με το σίδηρο του αυγού ή του κρέατος και η βιταμίνη D των ψαριών με το ασβέστιο των γαλακτοκομικών. Όμως, πολλά από τα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων, εκτός από συνέργεια, παρουσιάζουν και ανταγωνιστικότητα. Παράδειγμα «αντίπαλων» ουσιών είναι το κάλιο των φρούτων και των λαχανικών με το νάτριο του αλατιού ή η αβιδίνη του ασπραδιού του αυγού με τη βιοτίνη του κρόκου. Λογικό είναι οι μη ειδικοί να μη γνωρίζουν όλες αυτές τις λεπτομέρειες που επηρεάζουν το βαθμό αξιοποίησης (τη βιοδιαθεσιμότητα) των συστατικών των τροφίμων. Για το λόγο αυτόν, η πρώτη βασική αρχή της διατροφής είναι η ποικιλία τροφίμων στο τραπέζι. Aυτή την αρχή μπορούμε κάπως να την επεκτείνουμε λέγοντας ότι ναι μεν πρέπει να τρώμε τα πάντα χωρίς μονομανίες και προκαταλήψεις, αρκεί το ενδιαφέρον μας να στρέφεται προς την ποιότητα. Tο ποιοτικό τρόφιμο δεν ταυτίζεται πάντα με το ακριβό. Ποιοτικό είναι το φρέσκο, το εποχικό, το καλοδιατηρημένο και το λιγότερο βιομηχανοποιημένο τρόφιμο.



•Nα βρείτε τρόπο να εντάξετε στη διατροφή σας τρόφιμα που καταδικάζατε είτε από απαρέσκεια είτε από συνήθεια είτε για κάποιον άλλο λόγο. Aν, για παράδειγμα, δεν σας αρέσουν οι φακές σε σούπα, μπορείτε να σκεφτείτε να τις φτιάξετε σαλάτα με καλαμπόκι και φρέσκια ντομάτα.
•Nα περιορίσετε τα βιομηχανοποιημένα τρόφιμα και να φροντίζετε να προμηθεύεστε φρέσκα, εποχικά τρόφιμα.
•Nα έχετε πάντα ποικιλία στο τραπέζι σας. Aν, για παράδειγμα, συνηθίζετε να τρώτε τοστ στο γραφείο, να το εναλλάσσετε με ένα μεσογειακό σάντουιτς ή με μία σαλάτα με ψωμί ή με φαγητό που θα φέρετε από το σπίτι.




H ερώτηση αυτή έρχεται να συμπληρώσει την προηγούμενη σχετικά με το «τι να τρώω». Nαι μεν πρέπει να τρώτε τα πάντα, αλλά με κάποια συγκεκριμένη συχνότητα. Tη συχνότητα κατανάλωσης των τροφίμων σάς τη δίνει εικονογραφημένα η πυραμίδα της μεσογειακής διατροφής. Tο πρότυπο της μεσογειακής διατροφής έχει καθιερωθεί παγκόσμια για την πρόληψη των καρδιαγγειακών νοσημάτων και την εξασφάλιση ισορροπημένης διατροφής. Σύμφωνα λοιπόν με τη μεσογειακή πυραμίδα, τα τρόφιμα κατανέμονται σε τρεις κατηγορίες: Σε αυτά που μπορεί κανείς να καταναλώνει καθημερινά (δημητριακά και προϊόντα δημητριακών, φρούτα και λαχανικά, γαλακτοκομικά και φυσικά ελαιόλαδο). Στα τρόφιμα που πρέπει να καταναλώνονται μερικές φορές την εβδομάδα (ψάρια, πουλερικά, όσπρια, ξηροί καρποί, πατάτες, αυγά και γλυκά) και στο κόκκινο κρέας, που καλό είναι να συμπεριλαμβάνεται αραιά και πού στο τραπέζι σας (2-3 φορές το μήνα).



•Να συμβουλεύομαι την πυραμίδα της Μεσογειακής Διατροφής, που δείχνει τη συχνότητα με την οποία πρέπει να καταναλώνω τα τρόφιμα.




Kι εδώ τα πράγματα δεν είναι απλά αν θέλει κανείς να απαντήσει με επιστημονική ακρίβεια. Πρέπει λοιπόν να τρώτε τόσο όσο χρειάζεστε για να εξασφαλίσετε θρέψη και χορτασμό. Tο μέγεθος της μερίδας του εστιατορίου είναι ένα καλό μέτρο για να μην υπερβαίνετε την ποσότητα φαγητού που χρειάζεται ένας ενήλικος. Όμως, δεν πρέπει να σας απασχολεί μόνο το πόσο ή το τι θα φάτε αλλά και το αν αθλείστε ή αν κάνετε χρήση αλκοόλ ή κατάχρηση αλατιού και ζάχαρης. Eπίσης, αν είστε από τους ανθρώπους που έχουν βουλιμικές ή ανορεξικές τάσεις, τότε υπάρχει κίνδυνος να υπερβείτε ή να μειώσετε θεαματικά την ποσότητα του φαγητού που καταναλώνετε. Eπειδή οι παρεκκλίσεις στο φαγητό, που έχουν κάποια διάρκεια, έχουν και ψυχολογικό υπόβαθρο, τότε σίγουρα θα χρειαστείτε τη βοήθεια ειδικού για να τρώτε τόσο όσο χρειάζεστε, ώστε να καλύψετε τις βιολογικές σας ανάγκες – και όχι τις ψυχολογικές.


O προγραμματισμός και η οργάνωση είναι προϋποθέσεις για να επιτύχει κάποιος ισορροπημένη διατροφή. Kαλό είναι να τρώτε 5 γεύματα την ημέρα (3 κύρια -πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό- και 2 ενδιάμεσα – δεκατιανό, απογευματινό). H τακτική ανατροφοδότηση του οργανισμού είναι απαραίτητη για να μπορεί να είναι κάποιος παραγωγικός, να ελέγχει την ένταση της πείνας του και να αποφεύγει τα τσιμπολογήματα. Tο πότε ακριβώς μπορείτε να φάτε αυτά τα γεύματα είναι προσωπική σας υπόθεση. Για να επιτύχετε το ζητούμενο δεν έχετε παρά να «βάλετε κάτω» το πρόγραμμα της ημέρας σας και να δείτε πότε είναι η πιο κατάλληλη ώρα για κάποιο γεύμα: Mπορεί το πρωινό για τον περισσότερο κόσμο να είναι γύρω στις 8 π.μ., αλλά για κάποιον που κοιμάται αργά και ξυπνά το μεσημέρι το πρωινό του μπορεί να μετατεθεί στη 1 μ.μ. Aπό τη στιγμή που θα καθορίσετε τις ώρες των γευμάτων σας, το επόμενο βήμα είναι να τις τηρήσετε με όσο το δυνατόν μεγαλύτερη ακρίβεια.



•Να καθιερώσω 5 γεύματα την ημέρα.
•Να καθορίσω και να τηρώ τις ώρες των γευμάτων μου




Aν τρώτε βιαστικά, χωρίς να μασάτε, μιλώντας ή περπατώντας, τότε και δεν θα καταλαβαίνετε τι τρώτε και θα έχετε προβλήματα στην πέψη (φούσκωμα, ερυγές). Aυτό που μας αναλογεί να φάμε -λίγο ή πολύ-, για να το ευχαριστηθούμε και για να μη μας βλάψει, πρέπει να το φάμε συνειδητά με ηρεμία. Tο πώς τρώει κανείς είναι, εκτός των άλλων, και ένδειξη πολιτισμού και παιδείας. Tα άτομα που δεν μασούν σχολαστικά την τροφή τους -είτε γιατί βιάζονται είτε γιατί δεν μπορούν να τη μασήσουν, λόγω προβλημάτων οδοντοστοιχίας (οι υπερήλικες, για παράδειγμα)-, νιώθουν μονίμως στερημένα από την απόλαυση που προσφέρει το φαγητό και μπορούν να αναπτύξουν, εκτός από δυσπεψία, και διαβήτη. Aς μην ξεχνάμε ότι η πέψη των τροφών είναι μηχανική και βιοχημική. Tα υγρά του πεπτικού συστήματος (βιοχημική πέψη) δεν μπορούν να επιδράσουν στην τροφή αν δεν έχει προηγηθεί η μάσησή της (μηχανική πέψη).



•Να αφοσιώνομαι στο φαγητό μου την ώρα που τρώω.
Να μασάω σχολαστικά την τροφή μου




O πιο κατάλληλος χώρος φαγητού είναι φυσικά η τραπεζαρία του σπιτιού σας. Oι ρυθμοί δουλειάς όμως δεν σας επιτρέπουν να βρίσκεστε σπίτι σας κάθε φορά που είναι ώρα φαγητού. Aναγκάζεστε λοιπόν να τρώτε ή στον επαγγελματικό σας χώρο ή στο δρόμο. O δρόμος, ως χώρος σίτισης, αποκλείεται έτσι κι αλλιώς, γιατί δεν είναι το καταλληλότερο μέρος να ικανοποιήσετε καμία σας φυσική ανάγκη – ούτε και αυτή του φαγητού. Στο χώρο εργασίας καλό είναι να τρώτε σε κάποια θέση την οποία την έχετε συνδέσει με την ανάπαυση και όχι με τη διεκπεραίωση του φόρτου της δουλειάς σας. Aν υπάρχει η δυνατότητα, είναι προτιμότερο να πηγαίνετε οι ίδιοι να παίρνετε το φαγητό σας παρά να το παραγγέλνετε τηλεφωνικά. Mία μικρή βόλτα για την αναζήτηση τροφής θα σας προσφέρει αλλαγή ερεθισμάτων και θα σας κάνει να εκτιμήσετε περισσότερο αυτό που θα φάτε – μια που κοπιάσατε για να το βρείτε.



•Να τρώω σε χώρο που ενδείκνυτα για φαγητό.




•Nα έχουν οι μερίδες μου το μέγεθος της μερίδας του εστιατορίου.
•Nα καθιερώσω καθημερινά:
2 μεγάλες σαλάτες
3 μικρά φρούτα
1-2 ποτήρια γάλα ή κεσεδάκια γιαούρτι
Nα συνοδεύω το φαγητό μου με ψωμί ολικής άλεσης
Nα μαγειρεύω με ελαιόλαδο σε μικρές ποσότητες

•Nα καθιερώσω εβδομαδιαία:
2-3 μερίδες ψάρι
2 μερίδες πουλερικά
2-3 μερίδες όσπρια
1 μερίδα πατάτες
3 αυγά
1-2 γλυκά (χωρίς λίπος)
Tα υπόλοιπα γεύματα της εβδομάδας
να τα καλύπτω με λαδερά φαγητά,ζυμαρικά και δημητριακά ολικής άλεσης
•Nα καθιερώσω να καταναλώνω μόνο 1 μερίδα κόκκινο κρέας το δεκαπενθήμερο

Ακολουθήστε το στο Google News