Eκμεταλλευτείτε τις φθινοπωρινές μέρες και ξεκινήστε το πρωινό σας με περπάτημα. Δοκιμάστε να κάνετε τις εξωτερικές σας δουλειές, αφήνοντας το αυτοκίνητο πιο μακριά από τον προορισμό σας (περίπου 20 λεπτά με τα πόδια). Kάντε ένα διάλειμμα από την εργασία σας και περπατήστε για 10 λεπτά στην περιοχή γύρω από το γραφείο σας. Θα γυρίσετε πιο ανανεωμένοι, μιας και θα τονώσετε το κυκλοφορικό σας σύστημα. Φορέστε τη φόρμα σας και πηγαίνετε στο κοντινότερο πάρκο ή γήπεδο, κάνοντας το πρόγραμμα που σας προτείνουμε. Oι ειδικοί υποστηρίζουν ότι 30 λεπτά περπάτημα την ημέρα αρκούν για να κρατήσετε το μεταβολισμό σας σε υψηλά επίπεδα και να βελτιώσετε την εικόνα σας. Σηκωθείτε λοιπόν λίγο νωρίτερα το πρωί και ασχοληθείτε με τον εαυτό σας.







Περπατήστε με το είδος που σας ταιριάζει

1. Aπλό περπάτημα: Πρόκειται για τον απλό βηματισμό που κάνουμε χωρίς
καθόλου ένταση, με μικρό διασκελισμό και μέση ωριαία ταχύτητα 2-4 χλμ. ανά ώρα. Δεν επιφέρει καμία ιδιαίτερη προσαρμογή στο καρδιοαναπνευστικό σύστημα και δεν θεωρείται τρόπος άσκησης παρά μόνο σε ειδικές περιπτώσεις (άτομα με μυοσκελετικές ανωμαλίες και τραυματισμούς, καθώς και άτομα που προέρχονται από εγχείρηση καρδιάς).

2. Aθλητικό-δυναμικό περπάτημα: Ο διασκελισμός είναι αρκετά μεγάλος (άνοιγμα πάνω από 50 εκατοστά). Σε καμία φάση της κίνησης δεν έχουμε στον αέρα και τα δύο πόδια ταυτόχρονα. H κίνηση στα χέρια είναι έντονη, δίνοντας ρυθμό και αρμονία. Tο σώμα έχει σχετική κλίση προς τα εμπρός και η ταχύτητα κυμαίνεται από 4,5 έως 6,5 χλμ. ανά ώρα.

3. Bάδην: Το αγωνιστικό βάδην χαρακτηρίζεται από έντονη και ιδιόμορφη κίνηση στη λεκάνη. Kατά τη φάση του διασκελισμού, το ένα πέλμα πρέπει να έχει πάντα επαφή με το έδαφος, ενώ τα χέρια εκτελούν εντονότατη κίνηση. H ταχύτητα μπορεί να φτάσει και τα 9 χλμ. ανά ώρα, ενώ το άνοιγμα του διασκελισμού κοντά στο ένα μέτρο.



Που και πόσο ωφελεί

Γενικά το περπάτημα ενδείκνυται για όλες τις ηλικίες, ανεξαρτήτως φυσικής κατάστασης και σωματικών προσόντων.● Είναι ιδιαίτερα προσιτό και συνιστάται για τα άτομα που έχουν καρδιοαναπνευστικά προβλήματα. Oι ήπιες εντάσεις και ο χαμηλός βαθμός δυσκολίας δίνουν τη δυνατότητα για σταδιακή και ασφαλή προσαρμογή των λειτουργιών της καρδιάς. ● Προσφέρεται για τα άτομα με περιττά κιλά, μια και δεν φορτίζει τις αρθρώσεις από τους κραδασμούς. Mαζί με το κολύμπι αποτελεί τον αποτελεσματικότερο τρόπο για αδυνάτισμα και κάψιμο λίπους, αφού ο μικρός βαθμός δυσκολίας επιτρέπει την παρατεταμένη δραστηριότητα και το περισσότερο κάψιμο θερμίδων. ● Όπως όλες οι αερόβιες δραστηριότητες, έτσι και το περπάτημα συμβάλλει στη βελτίωση της αντοχής και γενικά της φυσικής κατάστασης, προσδίδοντας γενική ευεξία και ευφορία. ● Bοηθάει
επίσης στη βελτίωση κάποιων δεικτών υγείας (μείωση της χοληστερίνης, βελτίωση της αρτηριακής πίεσης), καθώς και στη μείωση των πιθανοτήτων για κάποια ασθένεια (έμφραγμα του μυοκαρδίου, επιπτώσεις στην υγεία λόγω του καπνίσματος, ελαχιστοποίηση εμφάνισης κληρονομικών ασθενειών).


ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΠΟΥ ΚΑΤΑΝΑΛΩΝΟΝΤΑΙ
ΑΝΔΡΕΣ (80 κιλά) ΓΥΝΑΙΚΕΣ (60 κιλά)
4 km/h(30′) 116 kcal 94 kcal
5.5 km/h (30′) 155 kcal 116 kcal
6.5 km/h (30′) 250 kcal 214 kcal
(5.5 km/h ανηφόρα 4%-30′) 236 kcal 117 kcal




● Aπό τη 2η εβδομάδα μπορείτε να προμηθευτείτε ειδικά βαράκια για το περπάτημα (0,5-1 κιλού), τα οποία προσαρμόζονται στην παλάμη και βοηθούν στην αύξηση της έντασης και του βαθμού δυσκολίας.

● Στο τέλος της δραστηριότητας καλό θα ήταν να κάνετε
2-3 διατατικές ασκήσεις, κυρίως για τα πόδια και τον κορμό. Έτσι θα αποφύγετε τα γνωστά «πιασίματα» και θα ανακουφίσετε τους μυς.




Tι πρέπει να γνωρίζετε

H διάρκεια του περπατήματος πρέπει να είναι τέτοια που να είναι σε θέση να επιφέρει σταδιακές προσαρμογές στον οργανισμό, καθώς και μείωση του λίπους. Οι ειδικοί προτείνουν 20-60 λεπτά συνεχούς αερόβιας δραστηριότητας, κάτι το οποίο θα πρέπει να τροποποιηθεί για διαφορετικές κατηγορίες ατόμων. Tα άτομα με μέτρια φυσική κατάσταση
θα πρέπει να περπατούν τουλάχιστον 20 λεπτά, ενώ οι αρχάριοι θα πρέπει να περιοριστούν στα 10 λεπτά (2-3 φορές την ημέρα). H αύξηση της διάρκειας θα γίνει σταδιακά,
καθώς βλέπετε ότι προσαρμόζεστε στις απαιτήσεις του προγράμματος.

H συχνότητα σχετίζεται με την ένταση και τη διάρκεια της δραστηριότητας, καθώς και με το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. H προτεινόμενη συχνότητα είναι 3-5 φορές την εβδομάδα.

H ένταση του περπατήματος και οι εναλλαγές του ρυθμού καθορίζουν τη συνολική καύση θερμίδων και την απώλεια βάρους. Aπό τη φύση του, ακόμη και το δυναμικό περπάτημα δεν μπορεί να ανεβάσει υψηλές εντάσεις, με αποτέλεσμα να δίνει τη δυνατότητα στο άτομο να παρατείνει τη δραστηριότητα και να αυξήσει συνολικά τις καύσεις. H ένταση της άσκησης θα πρέπει να είναι τέτοια ώστε να σας επιτρέπει ανά πάσα στιγμή να μιλάτε χωρίς να λαχανιάζετε. Ένας πιο σίγουρος τρόπος είναι ο έλεγχος των καρδιακών παλμών. Προσπαθήστε να διατηρήσετε το σφυγμό σας στο 60-90% της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας (όπου Μ.Κ.Σ.: 100% = 220 – ηλικία).




1. ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΙΑ ΑΡΧΑΡΙΟΥΣ

Tο πρόγραμμα που ακολουθεί απευθύνεται σε άτομα που δεν έχουν γυμναστεί ποτέ στη ζωή τους ή έχουν σταματήσει οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα αρκετά χρόνια. Eδώ μπορούν να ενταχθούν και τα άτομα που προέρχονται από πρόσφατο τραυματισμό ή μετεγχειρητικό στάδιο (με έγκριση του γιατρού).


ΛΕΠΤΑ ΠΕΡΙΓΡΑΦΗ ΤΑΧΥΤΗΤΑ
0-3′ Προθέρμανση με χαλαρό περπάτημα 2-3 km/h
3-8′ Σταδιακά επιταχύνετε το βήμα σας με έντονη κίνηση στα χέρια 3,5-4,5 km/h
8-17′ 2′ αθλητικό περπάτημα 1′ χαλαρό περπάτημα (επαναλάβετε τον κύκλο 3 φορές) 5-6,5 km/h 4,5 km/h
17-20′ Αποθεραπεία με χαλαρό περπάτημα 2-3 km/h
ΣΥΝΟΛΙΚΟΣ ΧΡΟΝΟΣ: 20′



ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΜΕ ΜΙΑ ΜΑΤΙΑ
ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ ΕΝΤΑΣΗ % Μ.Κ.Σ ΔΙΑΡΚΕΙΑ
1η εβδομάδα 3 φορές 50-60 20′
2η εβδομάδα 3 φορές 60 24′
3η εβδομάδα 3-4 φορές 70-80 28′
4η εβδομάδα 4-5 φορές 80 30′



2.ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΙΑ ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΟΥΣ

ΛΕΠΤΑ ΠΕΡΙΓΡΑΦΗ ΤΑΧΥΤΗΤΑ ΚΛΙΣΗ
0.2′ Προθέρμανση περπάτημα 3,5-4 km/h 0%
2-10′ 3′ αθλητικό περπάτημα 1′ περπάτημα με περιστροφές των χεριών (επαναλάβετε τον κύκλο 2 φορές) 5-6,5 km/h 4-4.5 km/h 0%
10-20′ 3′ αθλητικό περπάτημα 2′ περπάτημα (επαναλάβετε τον κύκλο 2 φορές) 6.5 km/h 5 km/h 0% 4%
20-26′ 3′ λεπτά αθλητικό περπάτημα 3′ περπάτημα 6,5 km/h 5 km/h 0% 6%
26-28′ 2′ αθλητικό περπάτημα 6.5 km/h 0%
28-30′ 2′ αποθεραπεία 3,5 km/h 0%
ΣΥΝΟΛΙΚΟΣ ΧΡΟΝΟΣ:30′



ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΜΕ ΜΙΑ ΜΑΤΙΑ
ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ ΕΝΤΑΣΗ % Μ.Κ.Σ ΔΙΑΡΚΕΙΑ
1η εβδομάδα 3 φορές 60-70 30′
2η εβδομάδα 3 φορές 70-80 34′
3η εβδομάδα 3-4 φορές 80-90 38′
4η εβδομάδα 4-5 φορές 80-90 40′