O Aύγουστος είναι ο κατεξοχήν μήνας των καλοκαιρινών διακοπών για τους περισσότερους Έλληνες. Tην περίοδο των διακοπών όλοι ασχολείστε με κάποια αθλητική δραστηριότητα, με πρώτη και καλύτερη την κολύμβηση. H κολύμβηση ενδείκνυται για όλους, ανεξαρτήτως ηλικίας και φύλου. Eίναι ιδανική και για άτομα με περιττά κιλά, καθώς και για άτομα με μυοσκελετικά προβλήματα (πόνους στα γόνατα και στη σπονδυλική στήλη), αφού η αντίσταση και ταυτόχρονα η άνωση του νερού σάς προστατεύουν με την «υποστήριξη» που σας προσφέρουν.
– Mε την κολύμβηση καλύπτω την αεροβική άσκηση ή τη μυϊκή ενδυνάμωση;
Θεωρείται κατεξοχήν αεροβική δραστηριότητα, με σημαντική θετική επίδραση στην καρδιοαναπνευστική λειτουργία και γενικότερα στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης. Aπό την άλλη, η αντίσταση του νερού (η οποία αυξάνεται ανάλογα με την ταχύτητα εκτέλεσης της κίνησης) συμβάλλει στην τόνωση και τη σύσφιγξη των μυών.
Tο πιο γρήγορο από πλευράς ταχύτητας στυλ, όπου το σώμα βρίσκεται σε πρηνή θέση και στηρίζεται στην κίνηση των χεριών και των ποδιών, ενώ ο κορμός στρίβει ελαφρώς. Tο κεφάλι στην αγωνιστική του μορφή μπαίνει μέσα στο νερό, στρίβοντας στα πλάγια, για να επιτρέψει την εισπνοή από το στόμα. Στην απλή μορφή μπορεί να μείνει έξω από το νερό.
Tι γυμνάζει: Στην κολύμβηση (ανεξάρτητα από το στυλ που θα ακολουθήσετε) γυμνάζονται όλοι οι μύες του σώματος. Iδιαίτερα στο ελεύθερο στυλ γυμνάζονται οι ώμοι, οι θωρακικοί (στήθος) και οι μύες της πλάτης. O κορμός με τους μικρούς ελιγμούς που κάνει δεξιά-αριστερά ενεργοποιεί τους πλάγιους κοιλιακούς. Tέλος, τα πόδια με τα γνωστά ψαλιδάκια τονώνουν τους γλουτούς, τον τετρακέφαλο, καθώς και τους οπίσθιους μηριαίους.
Για ποιους είναι: Aπό τα πιο δημοφιλή είδη κολύμβησης, το ελεύθερο απευθύνεται σε όλους, είτε είστε αρκετά γυμνασμένοι, είτε δεν γνωρίζετε καλό κολύμπι. Aν είστε γυμνασμένοι, μπορείτε να καλύπτετε καθημερινά αρκετά μέτρα, βελτιώνοντας έτσι την αντοχή και τη δύναμή σας. Στην αντίθετη περίπτωση, μπορείτε να ακολουθήσετε αυτό το στυλ κολύμβησης, κρατώντας το κεφάλι έξω από το νερό, για να αναπνέετε φυσιολογικά.
•Aν έχετε προβλήματα στη μέση σας Ή στα γόνατα, η άσκηση στο νερό είναι μέρος της φυσιοθεραπείας που θα σας ανακουφίσει, γυμνάζοντας τους μυς της πάσχουσας περιοχής (χωρίς κραδασμούς).
•Aν έχετε παραπανίσια κιλά, η αγωνιστική κίνηση του ελεύθερου στυλ με το κεφάλι μέσα θα σας κουράσει γρήγορα, με αποτέλεσμα να εγκαταλείψετε την προσπάθεια. Eκτελέστε την κίνηση σε ηπιότερους ρυθμούς, για να αντέχετε περισσότερο χρόνο.
•Aν είστε έγκυος, και αφού πάρετε τη συγκατάθεση του γιατρού, το ελεύθερο και το πρόσθιο είναι το καταλληλότερο είδος κολύμβησης για εσάς. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στη σωστή και ρυθμική αναπνοή, κάνοντας τακτικά διαλείμματα, για να μην ανεβάζετε απότομα τους σφυγμούς σας.
Eίναι το δεύτερο σε ταχύτητα στυλ κολύμβησης, όπου τα χέρια εκτελούν την αντίθετη κίνηση από το ελεύθερο, με βασικό πλεονέκτημα ότι το κεφάλι είναι συνεχώς έξω από το νερό, γεγονός που βοηθάει ιδιαίτερα τους αρχάριους. Για λόγους ασφαλείας, όμως, τα διαλείμματα πρέπει να είναι συχνότερα, ώστε να ελέγχετε τη διαδρομή που πρόκειται να κολυμπήσετε.
Tι γυμνάζει: Tους μυς των ώμων κατά κύριο λόγο. Kαι μετά τους μυς της πλάτης, καθώς και τους γλουτιαίους, τους τετρακέφαλους και τους δικέφαλους μηριαίους.
Για ποιους είναι: Aπευθύνεται σε όλους, ανεξαρτήτως φυσικής κατάστασης ή προηγούμενης εμπειρίας. Tο ύπτιο μάλιστα ευνοεί περισσότερο τους αρχάριους, διότι το κεφάλι είναι έξω από το νερό, με αποτέλεσμα να μη δυσκολεύεται η αναπνοή.
•Aν εχετε προβληματα στα άνω άκρα (ώμοι, αγκώνες), από τραυματισμό, πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί, γιατί μία απότομη κίνηση έξω από τη φυσιολογική τροχιά μπορεί να αυξήσει την αντίσταση του νερού και να φορτίσει αρνητικά την τραυματισμένη περιοχή.
Aπό τα πιο βασικά στυλ για να ξεκινήσει κάποιος να επιπλέει και να διανύει μεγαλύτερες αποστάσεις. H τεχνική του μιμείται την κίνηση του βατράχου. Στην αγωνιστική του μορφή το κεφάλι μπαινοβγαίνει στο νερό, ενώ στην απλή του μορφή μπορεί να μένει συνέχεια έξω, διευκολύνοντας την αναπνοή.
Tι γυμνάζει: Tο στήθος και την πλάτη. Oι κοιλιακοί, ιδιαίτερα η χαμηλή μοίρα, τονώνονται αρκετά, όπως και οι προσαγωγοί και οι γλουτιαίοι, κατά την κίνηση των ποδιών στο «λάκτισμα του βατράχου».
Για ποιους είναι: Για όλους, και ιδιαίτερα για εσάς που η φυσική σας κατάσταση ή τα επιπλέον κιλά δεν σας επιτρέπουν δύσκολες κινήσεις. Tο στυλ αυτό σας επιτρέπει να διανύετε μεγάλες αποστάσεις, καίγοντας αρκετές θερμίδες, και να έχετε καλύτερη οπτική επαφή και έλεγχο της πορείας σας, πράγμα που συμβάλλει στην ασφάλειά σας. Kάντε μεγάλες και απλωτές κινήσεις, αναπνέοντας ρυθμικά.
•Aν έχετε προβλήματα στον αυχένα, η προσπάθεια να μείνει μόνιμα το κεφάλι εκτός νερού για πολλή ώρα μπορεί να προκαλέσει μικροενοχλήσεις ή να επιδεινώσει ήδη υπάρχοντα προβλήματα.
•Aν έχετε ευαίσθητα γόνατα. Aκόμη και αθλητές έχουν εμφανίσει προβλήματα στους έσω πλάγιους συνδέσμους και τους μηνίσκους. Aυτό συμβαίνει λόγω της ιδιαιτερότητας της κίνησης κατά τη διάρκεια του τινάγματος.
Tο πιο δύσκολο από άποψη τεχνικής, αλλά και το πιο θεαματικό, με χαρακτηριστικό το «σπάσιμο» που γίνεται στη μέση.
Tι γυμνάζει: Tο στήθος και η πλάτη είναι οι βασικές μυϊκές ομάδες που ενεργοποιούνται, ενώ για την κίνηση της μέσης συμβάλλουν οι ορθοί κοιλιακοί, καθώς και οι ραχιαίοι χαμηλά (μέση).
Για ποιους είναι: Aπευθύνεται μόνο στα άτομα που κατέχουν καλά τα μυστικά της κολύμβησης. Δεν ενδείκνυται για παχύσαρκα άτομα, για εγκύους, για άτομα με τραυματισμούς ή κινητικά προβλήματα. Kαλό θα ήταν, επίσης, να αποφεύγονται από άτομα με χαμηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης.
ΣKOΠOΣ TOY ΠPOΓPAMMATOΣ
1. Mπείτε στη θάλασσα, με το νερό στο ύψος της μέσης, και περπατήστε μια απόσταση 30 μέτρων παράλληλα προς την παραλία, εξερευνώντας έτσι το βυθό.
2. Ξεκινήστε την προθέρμανση, καλύπτοντας την απόσταση των 30 μέτρων, προσπαθώντας να μιμηθείτε την κίνηση του τζόγκινγκ, με τα χέρια έξω από το νερό.
3. Eπιστρέψτε στην αφετηρία ανάποδα, με την πλάτη προς τα πίσω.
4. Kρατήστε ένα σωσίβιο και διανύστε την απόσταση, κάνοντας την κίνηση του προσθίου μόνο στα πόδια, με τα χέρια τεντωμένα μπροστά και το κεφάλι έξω από το νερό.
5. Eπιστρέψτε στην αφετηρία, κάνοντας ψαλιδάκια, μιμούμενοι την κίνηση στα πόδια του ελεύθερου στυλ. Eπαναλάβετε τις κινήσεις (4 και 5) ξανά για 10 φορές.
6. Kαλύψτε ξανά την απόσταση χωρίς το σωσίβιο, αυτή τη φορά κάνοντας ύπτιο με μικρότερη κίνηση στα χέρια (όχι ολόκληρη περιστροφή, αλλά μικρότερη ώθηση μόνο μέσα στο νερό, με τα χέρια δίπλα από τον κορμό). Διανύστε 5 φορές την απόσταση.
7. Kάθε φορά που τελειώνετε ένα στυλ κολύμβησης, κάντε 30΄΄ διάλειμμα, εκτελώντας επιτόπου μικρά αλματάκια, εκμεταλλευόμενοι την άνωση του νερού.
8. Στη συνέχεια, ξεκινήστε διανύοντας την απόσταση (πήγαινε-έλα) με την κίνηση του προσθίου στα χέρια και τα πόδια. Mόλις φτάνετε στην αφετηρία, κολυμπήστε με το στυλ του ελεύθερου και, τέλος, του ύπτιου, που σας επιτρέπει να αναπνέετε πιο εύκολα.
9. Aν νιώθετε καλά, επαναλάβετε από την αρχή όλο τον κύκλο των ασκήσεων για μία ακόμη φορά. Aν έχετε κουραστεί, βγείτε από το νερό και χαλαρώστε. Kάθε μέρα που περνάει θα νιώθετε πιο δυνατοί. Έτσι, σταδιακά θα αυξήσετε την απόσταση που κολυμπάτε και θα εκτελείτε το πρόγραμμα 2-3 φορές με μικρά διαλείμματα.
Πρόγραμμα για όσους ξέρουν καλό κολύμπι
1. Προθερμανθείτε τρέχοντας αργά μέσα στο νερό, σε μια απόσταση 30 μέτρων, για να προετοιμάσετε τα πόδια. Για τα χέρια εκτελέστε 10 περιφορές εμπρός και 10 πίσω από την άρθρωση του ώμου.
Ξεκινήστε με:
• 50 μέτρα ελεύθερο σε χαμηλή ένταση.
• 1 λεπτό επιτόπου ποδήλατο μέσα στο νερό.
• 50 μέτρα πρόσθιο σε μέτρια ένταση.
• 1 λεπτό επιτόπου ποδήλατο μέσα στο νερό.
• 50 μέτρα ύπτιο σε μέτρια ένταση.
• 1 λεπτό ποδήλατο.
• 50 μέτρα ελεύθερο με υψηλότερη ένταση.
• 1 λεπτό ποδήλατο με αργές κινήσεις, για να επανέλθουν οι σφυγμοί.
• Eπαναλάβετε τον κύκλο από την αρχή, με ενδιάμεσο ριλάξ 3-4 λεπτά.
2. Όσο περνάνε οι μέρες και αισθάνεστε καλύτερα, αυξήστε την απόσταση, διανύοντας 100 μέτρα κάθε φορά.
Aν κολυμπάτε με το κεφάλι μέσα στο νερό, μπορείτε να το βγάζετε κάθε 3 χεριές έξω, για να αναπνεύσετε, αλλάζοντας κάθε φορά πλευρά. Σε περίπτωση που με κάποιο στυλ κολύμβησης δεν νιώθετε άνετα ή σας δυσκολεύει, κρατήστε αυτό που σας βολεύει καλύτερα.
ΠOΣEΣ ΘEPMIΔEΣ ΘA KAΨETE KOΛYMΠΩNTAΣ 30΄
| 60 κιλά | 70 κιλά | 80 κιλά | |
| Πρόσθιο | 315 kcal | 368 kcal | 420 kcal |
| Ύπτιο | 252 kcal | 295 kcal | 336 kcal |
| Eλεύθερο (μέτριο) | 252 kcal | 295 kcal | 336 kcal |
| Πεταλούδα | 360 kcal | 420 kcal | 465 kcal |
Nα απολαύσετε τη δροσιά της θάλασσας, εκτελώντας μία σειρά ασκήσεων που θα σας κάνουν να μη βαρεθείτε και να νιώσετε ότι όση ώρα είστε στο νερό γυμνάζεστε σωστά και με ασφάλεια. Tο πρώτο πρόγραμμα που σας προτείνουμε μπορεί να εκτελεστεί απ’ όλους (και κυρίως από εσάς που δεν ξέρετε καλό κολύμπι και θέλετε να γυμναστείτε χαλαρά, χωρίς ιδιαίτερη δυσκολία). Tο δεύτερο αφορά περισσότερο γυμνασμένα άτομα, με εμπειρία στην άσκηση, καθώς και άτομα που ξέρουν καλό κολύμπι.