Πολλές είναι οι μελέτες που έχουν δείξει πως η άσκηση αυξάνει την οστική πυκνότητα. Όσοι ασκούνται δεν έχουν όμως μόνο υψηλότερη οστική πυκνότητα συγκριτικά με όσους κάνουν καθιστική ζωή, έχουν και λιγότερες πιθανότητες να υποστούν κατάγματα, ακόμα και αν έχουν πάθει οστεοπόρωση. Η καλή υγεία των οστών αποτελεί σημαντικό παράγοντα στην αποφυγή καταγμάτων, αλλά εξίσου σημαντικός παράγοντας κινδύνου είναι και οι πτώσεις. Η πρόληψη των πτώσεων, που μπορούν να προκαλέσουν σοβαρά προβλήματα στους οστεοπορωτικούς, είναι ένα επιπλέον όφελος της άσκησης. Ευτυχώς, σήμερα πια γνωρίζουμε, βάσει επιστημονικών ερευνών, ποιες είναι οι μορφές άσκησης που δυναμώνουν τα οστά και βελτιώνουν την ισορροπία μας.





Όπως ένας μυς δυναμώνει και αναπτύσσεται όσο πιο πολύ κινείται, έτσι και τα οστά γίνονται πιο δυνατά και με μεγαλύτερη οστική πυκνότητα όταν δουλεύουν. Αν δεν τους ζητείται τίποτα, π.χ. κάποια σωματική δραστηριότητα, δεν δέχονται μηνύματα ότι χρειάζεται να δυναμώσουν. Έτσι, η έλλειψη σωματικής άσκησης, ιδιαίτερα καθώς μεγαλώνουμε, συμβάλλει στη μείωση της οστικής μας μάζας. Μπορεί να μην είναι ορατός σε εμάς ο τρόπος που αντιδρούν τα οστά στην κίνηση, ωστόσο, όποτε προσγειώνονται τα πόδια μας στο έδαφος μετά από ένα πήδημα (π.χ. στο τρέξιμο ή στο μπάσκετ) ή χτυπάμε το μπαλάκι του τένις, χημικοί διαβιβαστές ειδοποιούν τα οστά μας να είναι προετοιμασμένα να δεχτούν την πρόσκρουση και το βάρος. Το αποτέλεσμα αυτής της διαδικασίας είναι ορατό: Αν συγκρίνουμε ακτινογραφίες από τα χέρια ενός τενίστα, θα δούμε ότι τα οστά στο χέρι με το οποίο παίζει είναι μεγαλύτερα και έχουν υψηλότερη πυκνότητα από ό,τι στο άλλο.





Η κορύφωση της οστικής πυκνότητας συντελείται στη ηλικία των 20-30 ετών. Είναι φυσιολογικό να χάνουμε οστική πυκνότητα καθώς μεγαλώνουμε. Ωστόσο, τα εύθραυστα, πορώδη οστά που δημιουργούνται από την οστεοπόρωση δεν είναι καθόλου φυσιολογικά και είναι αυτά που οδηγούν συχνότερα σε κατάγματα. Ένας παράγοντας που μας οδηγεί εκεί είναι και η έλλειψη άσκησης.








Με αυτό το είδος ασκήσεων οι μύες και τα οστά μας δουλεύουν ενάντια στη βαρύτητα και τα πόδια στηρίζουν το βάρος μας. Τέτοιες δραστηριότητες, που έχουν όμως διαφορετικό βαθμό πρόσκρουσης στο έδαφος, είναι το τζόγκινγκ, το περπάτημα, ο χορός, το ανέβασμα στις σκάλες, το τένις, το ποδόσφαιρο. Αντίθετα, η κολύμβηση και η ποδηλασία δεν είναι δραστηριότητες μεταφοράς του βάρους του σώματος, αφού αυτό υποστηρίζεται από το νερό ή από τη σέλα.



O δεύτερος τύπος είναι ασκήσεις με βάρη ή λάστιχα ή στα μηχανήματα ενδυνάμωσης που υπάρχουν στα γυμναστήρια. Oι περισσότερες ασκήσεις με μεταφορά του βάρους του σώματος και οι ασκήσεις με αντίσταση ενεργοποιούν τα οστά. Εξάλλου, οι καθημερινές δραστηριότητες και τα σπορ συνδυάζουν και τους δύο τύπους ασκήσεων. Γι’ αυτό και ένας δραστήριος τρόπος ζωής ωφελεί τα οστά μας.





Σύμφωνα με την Αμερικανική Αθλητιατρική Ένωση, οι ενήλικοι πρέπει να κάνουν τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση, 5 ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα, ή τουλάχιστον 20 λεπτά ζωηρής έντασης άσκηση, 3 ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα. Αυτές οι οδηγίες βοηθούν στη μείωση των πιθανοτήτων για κατάγματα.







Αεροβικές δραστηριότητες με μεταφορά του βάρους του σώματος (περπάτημα, τζόγκινγκ, τένις, σκάλες), δραστηριότητες με αναπηδήσεις, όπως μπάσκετ ή βόλεϊ, και ασκήσεις με αντιστάσεις (λάστιχα, βαράκια, μηχανήματα ενδυνάμωσης).

Μέτρια έως υψηλή, στο 55-80% της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας (Μ.Κ.Σ.).

Αεροβική άσκηση με μεταφορά του βάρους του σώματος 3-5 φορές την εβδομάδα και ασκήσεις με αντιστάσεις 2-3 φορές την εβδομάδα.

30-60 λεπτά/ημέρα

• Άσκηση που στοχεύει σε όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες.





Τα προγράμματα γυμναστικής για άτομα μεγαλύτερης ηλικίας πρέπει να περιλαμβάνουν όχι μόνο αεροβικές ασκήσεις με μεταφορά του βάρους του σώματος και ασκήσεις ενδυνάμωσης για τη διατήρηση της οστικής μάζας, αλλά και δραστηριότητες για καλή ισορροπία. Oι πιο αποτελεσματικές είναι μέτριας έως ζωηρής έντασης δραστηριότητες με στόχο κυρίως το κάτω μέρος του σώματος, και ασκήσεις ισορροπίας. Εναλλακτικά είδη άσκησης, όπως η γιόγκα, είναι επίσης πολύ αποτελεσματικά.





• 1-3 σετ, 5-8 επαναλήψεις, 4-6 ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος, χρησιμοποιώντας μόνο το βάρος του σώματος, π.χ. προβολές ποδιών.

• 2-3 ημέρες/εβδομάδα.

• Πρόσθετη αντίσταση/βάρος μπορεί να χρησιμοποιηθεί σταδιακά και συντηρητικά φορώντας κάποιο ειδικό γιλέκο με βάρος (έως 5 κιλά).

• Λάστιχα μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για να γίνουν ασκήσεις με ένα εύρος κίνησης.

• Αποφύγετε ασκήσεις με προσκρούσεις, κάμψη της σπονδυλικής στήλης με αντίσταση, έκταση της σπονδυλικής στήλης, δυνατές πιέσεις στη σπονδυλική στήλη, γρήγορες στροφές του κορμού.



Γνωρίζουμε ότι τα οφέλη από την άσκηση για τα οστά χάνονται όταν σταματά η σωματική δραστηριότητα, γι’ αυτό και είναι απαραίτητο η γυμναστική να αποτελεί μέρος της ζωής μας.





Τα οστά, όπως και οι μύες, συνεχώς αντιδρούν στις μηχανικές πιέσεις που τους ασκούνται. Στην πραγματικότητα, οι μύες που κινούνται και «τραβούν» δημιουργούν τις προϋποθέσεις για νέα οστική ανάπτυξη. Επομένως, η λογική πίεση στα οστά -όχι βέβαια σε σημείο που να κινδυνεύουν να σπάσουν, αλλά να αναπλαστούν και να δυναμώσουν- θα οδηγήσει σε υγιή και γερά οστά. Η άσκηση βελτιώνει τη μάζα των συγκεκριμένων οστών που «φορτίζετε». Έτσι, το περπάτημα θα βοηθήσει στα πόδια, αλλά θα κάνει ελάχιστα πράγματα για τα χέρια και τους καρπούς σας. Oι ασκήσεις του επάνω μέρους του σώματος βελτιώνουν αντίστοιχα την οστική υγεία στα χέρια. Τρανή απόδειξη είναι ότι οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν μια διαφορά οστικής πυκνότητας 3-5% μεταξύ του «καλού» τους χεριού και του άλλου απλά και μόνο από την καθημερινή χρήση. Σε μια μελέτη στη Φινλανδία, σε γυναίκες που παίζουν τένις και σκουός, το «καλό» τους χέρι είχε 12-16% μεγαλύτερη οστική πυκνότητα από το άλλο, λόγω της προπόνησης. Μια λοιπόν και ο καρπός είναι ένα από τα πιο συνηθισμένα σημεία καταγμάτων λόγω οστεοπόρωσης, καλό θα ήταν να σκεφτείτε μήπως πρέπει να ασχοληθείτε με ένα από τα δύο αυτά σπορ!







Όλα τα είδη γιόγκα, από τα πιο αργά έως το πιο ζωηρό ashtanga, μπορούν να ενισχύσουν τα οστά στα ισχία, στη σπονδυλική στήλη και στους καρπούς (τα πιο ευάλωτα σημεία για κατάγματα). Η γιόγκα, επίσης, βελτιώνει την ισορροπία, το συντονισμό των κινήσεων, τη συγκέντρωση και την καλύτερη αίσθηση του σώματός μας.



Μια μελέτη που έγινε σε νοσοκόμες βρήκε ότι περπάτημα 4 ωρών την εβδομάδα έχει ως αποτέλεσμα μείωση της πιθανότητας καταγμάτων στα ισχία κατά 41%, σε σύγκριση με περπάτημα λιγότερο από 1 ώρα την εβδομάδα.



Υπάρχει η εντύπωση ότι το γκολφ αφορά άτομα μεγάλης ηλικίας – αυτούς που δεν κάνουν πια πραγματικά σπορ. Ξανασκεφτείτε το: Κουβαλώντας την τσάντα του γκολφ για 18 τρύπες και χτυπώντας το μπαλάκι για να πάει μακριά, σίγουρα ασκείτε αρκετά το πάνω μέρος του σώματος, ενώ ταυτόχρονα, με το περπάτημα που χρειάζεται να κάνετε, γυμνάζετε αρκετά τα πόδια και τη σπονδυλική σας στήλη.



Δεν είναι ποτέ αργά να πάτε σε μια σχολή χορού και να συνδυάσετε την άσκηση με τη διασκέδαση – ευκαιρία να μάθετε κάποιους χορούς, όπως τανγκό, σάλσα, σάμπα, ρούμπα, μάμπο και άλλα στυλ και ταυτόχρονα να κάνετε πολύ καλή αεροβική άσκηση και ενδυνάμωση των ποδιών και των ισχίων. Φυσικά, υπάρχουν και τα προγράμματα αερόμπικ στα γυμναστήρια, πολλά από τα οποία συνδυάζουν και ασκήσεις ενδυνάμωσης.



Η μεταφορά του βάρους του σώματος, αλλά και η πρόσκρουση των ποδιών στο έδαφος, θα βοηθήσουν στην οστική πυκνότητα, ιδιαίτερα των ισχίων. Θα έχετε ακόμη μεγαλύτερη πρόσκρουση και επομένως οφέλη για τα οστά των κάτω άκρων, ειδικά σε ανηφόρες και κατηφόρες, ενώ παράλληλα βρίσκεστε στη φύση, αναπνέετε καθαρό αέρα και βλέπετε υπέροχα τοπία.



Και τα δύο μπορούν να ενισχύσουν τα οστά σας, ιδιαίτερα το χέρι που κρατά τη ρακέτα, τον καρπό και τον ώμο, κάθε φορά που χτυπάτε το μπαλάκι, ενώ δουλεύει παράλληλα και η σπονδυλική στήλη και τα ισχία.



Είτε κάνετε βαράκια και χρησιμοποιείτε λάστιχα, είτε κάνετε ασκήσεις μόνο με το βάρος του σώματος, είτε δουλεύετε στα μηχανήματα του γυμναστηρίου, θα έχετε σημαντικά οφέλη. Προσπαθήστε να γυμνάζεστε δύο φορές την εβδομάδα, με ασκήσεις για τα πόδια, την πλάτη, τους ώμους και τα χέρια.





• Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα γυμναστικής, ιδιαίτερα μάλιστα αν παίρνετε φάρμακα που έχουν επίδραση στο συγχρονισμό των κινήσεων και στην ισορροπία σας.
• Αποφύγετε μεγάλες κάμψεις της σπονδυλικής στήλης.

• Αποφύγετε δραστηριότητες με υψηλό κίνδυνο πτώσης, όπως σκι, πατινάζ ή Skateboard.




Υπομονή! Η αύξηση της οστικής πυκνότητας στα νεαρά άτομα μετά από άσκηση διαρκεί τουλάχιστον 3-4 μήνες, οπότε αντιλαμβάνεστε ότι μπορεί να σας πάρει περισσότερο χρόνο αν έχετε οστεοπόρωση ή είστε μεγαλύτερης ηλικίας. Έτσι, μην περιμένετε να δείτε μεγάλες αλλαγές στην οστική σας πυκνότητα μέσα στην πρώτη εβδομάδα γυμναστικής. Θα δείτε διαφορά, αλλά σταδιακά.