Ο σημαντικότερος λόγος που οι περισσότεροι άνθρωποι δεν γυμνάζονται είναι η έλλειψη χρόνου. Βέβαια, σε αυτό, εκτός από το σύγχρονο τρόπο ζωής, συμβάλλουν δύο ακόμη σημαντικές αιτίες: Η πρώτη είναι ότι υπάρχουν διάφορες παρανοήσεις σχετικά με το πόσο πολύ και πόσο συχνά πρέπει να γυμναζόμαστε και η δεύτερη ότι η σωματική και ψυχική υγεία μας -άρα και η ανάγκη για σωματική άσκηση- δεν είναι στις πρώτες προτεραιότητές μας. Ακόμη, όμως, κι όταν αποφασίσουμε να εντάξουμε την άσκηση στη ζωή μας, στην προσπάθεια να κερδίσουμε χρόνο, κάνουμε ορισμένα λάθη που παρατείνουν τη διάρκεια της προπόνησης ή βάζουν σε κίνδυνο την ασφάλειά μας. Συχνά, επίσης, πέφτουμε θύματα διάφορων μύθων ή παρανοήσεων. Τελικά, η αλήθεια είναι ότι δεν χρειάζεται να αφιερώσουμε πολύ χρόνο για να είμαστε σε καλή υγεία και φόρμα. Σύμφωνα με τις οδηγίες του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας και της Αμερικανικής Αθλητιατρικής Ένωσης, για να έχουμε οφέλη στην υγεία μας αρκούν 30΄ άσκησης, 3-5 φορές την εβδομάδα. Αν, όμως, το πρόγραμμά μας είναι πιεσμένο και έχουμε την εντύπωση ότι σε αυτό δεν χωρά η γυμναστική, οι συμβουλές που ακολουθούν θα μας βοηθήσουν να μειώσουμε άμεσα, αλλά και μακροπρόθεσμα, το χρόνο της προπόνησής μας.


1.Αξιολογήστε σωστά τις ασκήσεις

Μη χάνετε πολύτιμο χρόνο με ασκήσεις που δεν είναι τόσο απαραίτητες ή που μπορείτε να αντικαταστήσετε με άλλες, πιο χρήσιμες. Όλες οι ασκήσεις έχουν κάτι να προσφέρουν, αν όμως έχετε περιορισμένο χρόνο στη διάθεσή σας, είναι «πολυτέλεια» να κάνετε ασκήσεις π.χ. για τους καρπούς, όταν δεν προλαβαίνετε να γυμνάσετε τη μέση σας.


2.Γυμναστική μπορείτε να κάνετε παντού

Δεν είναι ανάγκη να ξοδέψετε 15-30΄ για να φτάσετε μέχρι το γυμνα­στήριο. Αν δεν έχετε άνεση χρόνου, μην ανησυχείτε. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε όπου κι αν βρίσκεστε -στο σπίτι, στη δουλειά ή έξω- χωρίς αξεσουάρ ή με κάτι απλό, όπως ένα λάστιχο ή ένα σχοινάκι. Με αυτό τον τρόπο, μπορείτε ανάμεσα σε άλλες δουλειές του σπιτιού ή του γραφείου να κάνετε 5-6 ασκήσεις και να νιώσετε καλύτερα, χωρίς να αφιερώσετε πολύ χρόνο. Στην ιστοσελίδα www.vita.gr, συγκεκριμένα στο http: //www.vita.gr/html/ent/360/ent.5360.asp, θα βρείτε προτάσεις ασκήσεων ειδικά για το γραφείο, ενώ αν επισκεφτείτε το http: //www.vita.gr/html/ent/226/ent.8226.asp θα βρείτε ένα πρόγραμμα που γίνεται με λάστιχο γυμναστικής και γυμνάζει όλο το σώμα μέσα σε λίγα λεπτά.


3.Αποφύγετε τις ώρες αιχμής

Εφόσον έχετε τη δυνατότητα επιλο­γής, προτιμήστε να μην πάτε στο γυμναστήριο μεταξύ 17.00 και 21.00, που πηγαίνει ο περισσότερος κόσμος, αλλά μεταξύ 14.00 και 17.00, που δεν έχει τόση κίνηση. Έτσι, δεν θα χάσετε χρόνο περιμένοντας να τελειώσει κάποιος άλλος την προπόνησή του στα μηχανήματα που σας ενδιαφέρουν και θα έχετε καλύτερη παρακολούθηση από τους γυμναστές.


4.Ποιος μίλησε για πρόγραμμα 2 ωρών;

Πολλοί είναι εκείνοι που λανθασμένα πιστεύουν ότι, αν δεν κάνουν γυμναστική 1,5-2 ώρες, δεν θα ωφεληθούν. Οπότε, δεν ξεκινούν ποτέ, γιατί δεν έχουν το χρόνο, ή ξεκινούν και μετά από 2-3 μήνες σταματούν. Ξεχάστε τις υπερβολές και ­θυμηθείτε την οδηγία του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας για 30΄ άσκησης, που αρκούν για να δείτε αποτελέσματα στην υγεία και τη φυσική σας κατάσταση. Σχετικές έρευνες, μάλιστα, δείχνουν ότι, ακόμη και διακεκομμένα, αυτά τα 30΄ (δηλαδή, 15΄ το πρωί και 15΄ το απόγευμα/βράδυ) μπορούν να έχουν αποτέλεσμα.


5.Και χωρίς εξοπλισμό

Δεν χρειάζεται να αναβάλλετε την άσκηση επειδή πιστεύετε πως, αν δεν πάτε στο γυμναστήριο, πρέπει οπωσδήποτε να προμηθευτείτε διάφορα μηχανήματα και αξεσουάρ για να γυμναστείτε. Πηγαίνετε στη σελ. 148 και θα βρείτε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης που δεν απαιτεί κανένα απολύτως αξεσουάρ παρά μόνο το ίδιο σας το σώμα.


6.Σημασία έχειη «αρνητική» κίνηση

Στις ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης, προσπαθήστε να μην κάνετε το λάθος που κάνουν οι περισσότεροι, δηλαδή να επαναφέρετε το βάρος στην αρχική θέση αρκετά γρήγορα αφήνοντάς το σχεδόν να πέσει, γιατί έτσι ουσιαστικά καταβάλλετε προσπάθεια μόνο στο ανέβασμα. Το κατέβασμα του βάρους είναι πιο σημαντικό και είναι αυτό το κομμάτι της άσκησης που μπορεί να φέρει ακόμη πιο σημαντικά αποτελέσματα. Γι’ αυτό, λοιπόν, κάνετε την κίνηση αυτή αργά, ώστε να έχετε αποτελέσματα σε λιγότερο χρόνο. Μπορεί, με αυτό τον τρόπο, να καθυστερείτε 2-3΄΄ σε κάθε άσκηση, αλλά τα αποτελέσματα τελικά θα έρθουν πιο γρήγορα έτσι.


7.Δεν χρειάζονται πολλά σετ

Η άποψη ότι είναι απαραίτητες οι πολλές επαναλήψεις σε κάθε άσκηση αποτελεί άλλον ένα μύθο. Όταν πρόκειται για προπόνηση ενός μέσου ανθρώπου (και όχι ενός αθλητή), τότε ακόμη και 1 σετ μπορεί να έχει σχεδόν τα ίδια αποτελέσματα με τα 2 ή τα 3 σετ, με τη προϋπόθεση, βέβαια, ότι η άσκηση γίνεται σωστά. Εκτελείτε, λοιπόν, με τη σωστή ταχύτητα τις ασκήσεις, χωρίς να βιάζεστε, με το κατάλληλο και σωστό για εσάς βάρος, και θα εκπλαγείτε με την αποτελεσματικότητά τους.


8.Τι προσφέρει η κυκλική προπόνηση

Υπάρχουν προγράμματα κυκλικής προπόνησης, όπως λέγονται, που έχουν το μεγάλο πλεονέκτημα να συνδυάζουν συνήθως αεροβική άσκηση και μυϊκή ενδυνάμωση, και -το πιο σημαντικό- χωρίς να απαιτείται αναμονή. Ρωτήστε στο γυμναστήριό σας αν έχει διαμορφώσει τέτοια προγράμματα και προτιμήστε τα.


9.Μην υπερβάλλετε στον αριθμό των ασκήσεων

Δεν είναι απαραίτητο να κάνετε 15-20 ασκήσεις για να είναι αποτελεσματική η προπόνησή σας. Στοχεύστε στις κύριες μυϊκές ομάδες και γρή­γο­ρα θα διαπιστώσετε ότι με 8-10 ασκήσεις μπορείτε να γυμνάζετε όλο το σώμα και να πετυχαίνετε τόνωση και ενδυνάμωση. Σκεφτείτε, επίσης, πως, αν βιάζεστε, δεν είναι λογικό να κάνετε 2 ή 3 ασκήσεις για την ίδια μυϊκή ομάδα.


10.Γυμνάστε περισσότερες μυϊκές ομάδες

Όταν δεν έχετε πολύ χρόνο, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις που γυμνάζουν ταυτόχρονα δύο και τρεις μυς και όχι μόνο έναν. Ένα κλασικό παράδειγμα είναι τα push-ups, που, εκτός από το στήθος για το οποίο τα κάνουν όλοι, παράλληλα δυναμώνουν τους ώμους (πρόσθια πλευρά) και τα χέρια (τρικέφαλοι μύες). Γυμνάζετε, δηλαδή, τρεις μυϊκές ομάδες με μία μόνο άσκηση.