1. Ξεκινήστε με τέσσερα λεπτά περπάτημα πάνω στην άμμο και συνεχίστε με ελαφρύ τζόγκινγκ για δύο λεπτά. Προσέξτε τα χέρια σας να συγχρονίζονται με τα πόδια και να μην ανοίγετε πολύ τον διασκελισμό σας.
Εκτελείτε 2 επαναλήψεις.
Γυμνάζετε τα πόδια, τους γλουτούς, τους κοιλιακούς και τα χέρια σας.
2. Το σώμα σας βρίσκεται σε καθιστή θέση πάνω στην άμμο με τα γόνατα να είναι λυγισμένα και τις κνήμες να βρίσκονται παράλληλα προς το έδαφος. Ο κορμός σας σχηματίζει σχήμα V μαζί με τους μηρούς. Κρατώντας μία μικρή μπάλα στα χέρια σας, τα οποία είναι ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες, εκτελείτε περιστροφές εναλλάξ δεξιά και αριστερά ακουμπώντας κάθε φορά ελαφριά τη μπάλα στο έδαφος.
Προσοχή: Οι κινήσεις σας δεν πρέπει να είναι πολύ έντονες και γρήγορες. Αν έχετε κάποια ευαισθησία στη μέση προτιμήστε τις εναλλάξ κάμψεις του κορμού ενώ βρίσκεστε ξαπλωμένοι, με τα πόδια να ακουμπούν κάτω λυγισμένα και τον κορμό να ακουμπά στο έδαφος, δηλαδή στη θέση που έχετε όταν κάνετε ροκανίσματα.
Εκτελείτε τρία σετ των 16 επαναλήψεων εναλλάξ (8 σε κάθε πλευρά)
Γυμνάζετε τους πλάγιους κοιλιακούς
3. Το σώμα σας βρίσκεται σε όρθια θέση, τα χέρια είναι χαλαρά προς τα κάτω και τα γόνατά ελαφρώς λυγισμένα. Από αυτή τη θέση εκτελείτε επιτόπια αλματάκια προς τα πάνω χωρίς ωστόσο να λυγίζετε πολύ τα γόνατα. Βοηθάτε με τα χέρια σας ώστε να πάρετε την απαιτούμενη ώθηση προς τα πάνω. Κατά την προσγείωση φροντίζετε να απορροφάτε με τα γόνατα τους κραδασμούς λυγίζοντάς τα.
Εκτελείτε τρία σετ των 8 επαναλήψεων.
Γυμνάζετε τα πόδια, τους γλουτούς και τους κοιλιακούς.
4. Το σώμα σας βρίσκεται σε όρθια θέση, με το δεξί σας πόδι να είναι λυγισμένο στο γόνατο και το άλλο να είναι σχεδόν τεντωμένο ακουμπώντας με τη μύτη στο έδαφος. Ο κορμός είναι ελαφρώς σκυμμένος προς τα μπροστά με το δεξί χέρι να ακουμπά στο λυγισμένο γόνατο, ενώ με το άλλο εκτελείτε άρσεις με το kettlebell προς το θώρακά σας. Στην επαναφορά κατεβάζετε κατακόρυφα χωρίς να τεντώνετε τον αγκώνα. Κάνετε το ίδιο από την άλλη πλευρά.
Εκτελείτε τρία σετ από 12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Γυμνάζετε τον πλατύ ραχιαίο.
5. Το σώμα σας βρίσκεται σε θέση πους απς με τα πόδια να στηρίζονται πάνω σε μια medicine ball και τα χέρια να είναι σε ελαφριά διάσταση με τις παλάμες να ακουμπούν στην άμμο. Εκτελείτε κάμψεις του κορμού προς τα κάτω και επαναφέρετε χωρίς να τεντώσετε τους αγκώνες. Κατά τις κάμψεις φροντίζετε να μην πηγαίνετε πολύ χαμηλά προς το έδαφος ενώ ο αυχένας θα πρέπει να βρίσκεται σε ευθεία θέση με τη σπονδυλική στήλη με το βλέμμα να κοιτάζει χαμηλά προς το έδαφος.
Εκτελείτε τρία σετ των 8 επαναλήψεων.
Γυμνάζετε το στήθος και τα χέρια.
6. Το σώμα σας βρίσκεται σε θέση πους απς με την διαφορά ότι τα χέρια είναι πιο κοντά στον κορμό και οι αγκώνες ελαφρώς πιο κλειστοί. Από αυτή τη θέση εκτελείτε κάμψεις του κορμού προς τα κάτω και επαναφέρετε χωρίς οι αγκώνες να τεντωθούν. Και εδώ φροντίζετε να μην φτάνετε πολύ χαμηλά την κίνηση. Ο αυχένας είναι σε ευθεία θέση με τη σπονδυλική στήλη και το βλέμμα κοιτάζει χαμηλά προς το έδαφος.
Εκτελείτε τρία σετ από 7 επαναλήψεις. Σε περίπτωση που δυσκολεύεστε μπορείτε να ξεκινήσετε από λιγότερες επαναλήψεις και να τις αυξήσετε σταδιακά.
Γυμνάζετε τον τρικέφαλο βραχιόνιο μυ και συμπληρωματικά το στήθος.
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Γιάννη Αγνιάδη, καθηγητή Φυσικής Αγωγής
