Πριν φτάσετε στα υπνωτικά χάπια, ανακαλύψτε όλα τα πράγματα που – παρά την κούραση που νιώθετε – δεν σας επιτρέπουν να σας πάρει ο ύπνος.

Μερικές μέρες – ανεξάρτητα από τον καφέ που καταναλώνετε – αγωνίζεστε να κρατήσετε τα μάτια σας ανοιχτά, πόσο μάλλον να ολοκληρώσετε τις εργασίες που πρέπει να κάνετε στο γραφείο ή στο σπίτι.

Ωστόσο, πολύ συχνά, όταν τελικά ξαπλώνετε στο κρεβάτι, δεν μπορείτε να κλείσετε μάτι.

Είναι απογοητευτικό. Τι στο καλό συμβαίνει;

Πριν φτάσετε στα υπνωτικά χάπια, ανακαλύψτε όλα τα πράγματα που θα μπορούσαν να σας κάνουν να είστε κουρασμένοι όλη μέρα, αλλά ξύπνιοι τη νύχτα. Μόλις προσδιορίσετε τι μπορεί να συμβαίνει, μπορείτε να αναλάβετε δράση για να υποστηρίξετε τον καλύτερο ύπνο.

Γιατί είμαι κουρασμένος κατά τη διάρκεια της ημέρας;

Εάν είστε κουρασμένοι αλλά δεν μπορείτε να κοιμηθείτε μόλις δύσει ο ήλιος, ο κιρκάδιος ρυθμός σας μπορεί να είναι εκτός λειτουργίας. Σημάδι ενδεχομένως του συνδρόμου καθυστερημένης διαταραχής φάσης ύπνου.

Αυτό συμβαίνει όταν κοιμάστε 2 ή περισσότερες ώρες αργότερα από αυτό που θεωρείται «φυσιολογικό» (10 μ.μ. έως 12 π.μ.), καθιστώντας το δύσκολο να ξυπνήσετε το πρωί. Το σύνδρομο αυτό συχνά επηρεάζει περισσότερο τους νέους – μεταξύ 7-16% – αλλά εμφανίζεται επίσης σε περίπου 10% των ατόμων με χρόνια αϋπνία.

Παρακάτω είναι μερικοί άλλοι λόγοι για τους οποίους μπορεί να είστε συνεχώς κουρασμένοι, ειδικά κατά τη διάρκεια της ημέρας:

  1. Μεσημεριανός ύπνος

Ο μεσημεριανός ύπνος δεν είναι εγγενώς κακός. Στην πραγματικότητα, έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, ένας μεσημεριανός ύπνος μεγάλης διάρκειας ή ένας υπνάκος αργά το απόγευμα μπορεί να διαταράξει το βραδινό σας ύπνο. Για να μην έχετε προβλήματα, συστήνεται να κοιμάστε για 20 έως 30 λεπτά την ίδια ώρα κάθε μέρα.

  1. Άγχος

Ένα μυαλό που «τρέχει» δεν μπορεί να πάει για ύπνο. Υπολογίζεται μάλιστα ότι έως και 36% των διαταραχών ύπνου, συνδέεται με την αγχώδη διαταραχή. Το άγχος οδηγεί επίσης σε αυξημένη διέγερση και εγρήγορση, η οποία μπορεί να καθυστερήσει ακόμη περισσότερο τον ύπνο.

  1. Κατάθλιψη

Μελέτες δείχνουν ότι το 90% των ανθρώπων που διαγνώστηκαν με κατάθλιψη παραπονιούνται για την ποιότητα του ύπνου τους. Αναφέρθηκαν αϋπνία, ναρκοληψία, υπνική άπνοια και σύνδρομο ανήσυχων ποδιών. Φλεγμονές, αλλαγές τις χημικές ουσίες του εγκεφάλου, γενετικοί παράγοντες και πολλά άλλα μπορεί να επηρεάσουν τη σχέση ύπνου-κατάθλιψης.

  1. Καφεΐνη

Ίσως ήρθε η ώρα να «κόψετε» τον latte ή το ενεργειακό ποτό που πίνετε κάθε απόγευμα. Μελέτες δείχνουν ότι μία κούπα καφέ στις 8 το πρωί μπορεί να επηρεάσει τον βραδινό σας ύπνο. Συστήνεται να αποφεύγετε εντελώς την κατανάλωση καφεΐνης 4-6 ώρες πριν τον ύπνο.

  1. Χρόνος οθόνης

Το μπλε φως που εκπέμπεται από τηλέφωνα, tablet, φορητούς υπολογιστές και οθόνες τηλεόρασης καταστέλλει την παραγωγή μελατονίνης το βράδυ και μειώνει την υπνηλία. Συστήνεται να σταματήσετε τη χρήση οποιασδήποτε συσκευής 2 ώρες πριν από τον ύπνο. Μπορείτε επίσης να εξετάσετε το ενδεχόμενο να φοράτε γυαλιά που σας προσφέρουν προστασία από το μπλε φως.

  1. Άλλες διαταραχές ύπνου

Η άπνοια ύπνου και το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών μπορούν να κάνουν το ίδιο. Στην υπνική άπνοια, η αναπνοή σταματάει επανειλημμένα ή είναι πολύ ρηχή και μετά ξεκινά ξανά. Με το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, αισθάνεστε τα πόδια σας άβολα, με αποτέλεσμα να θέλετε συνεχώς να τα μετακινείτε. Και οι δύο καταστάσεις μπορούν να διαταράξουν τον νυχτερινό ύπνο, ο οποίος στη συνέχεια προκαλεί υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.

  1. Διατροφή

Έρευνες δείχνουν πως η αντικατάσταση του 5% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης από πρωτεΐνη, με ίσες ποσότητες κορεσμένων λιπαρών ή υδατανθράκων, αύξησε τον κίνδυνο υπνηλίας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Από την άλλη πλευρά, η αντικατάσταση κορεσμένων λιπών με ακόρεστα λιπαρά, πρωτεΐνες ή υδατάνθρακες μείωσε τον κίνδυνο υπερβολικής υπνηλίας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Κάποιες άλλες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά συνδέονταν με λιγότερο ύπνο REM, περισσότερο βαθύ ύπνο και αυξημένη διέγερση από τον ύπνο. Οι προσλήψεις υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες συσχετίστηκαν με περισσότερο ύπνο REM, λιγότερο βαθύ ύπνο και ύπνο γρηγορότερα. Συνεπώς, οι διατροφικές αλλαγές μπορεί να βοηθήσουν άτομα με διαταραχές ύπνου.

Είναι κακό να κουράζεσαι;

Η κούραση κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να μειώσει την παραγωγικότητα σας και να σας κάνει ευερέθιστους. Επιπλέον, η απουσία ποιοτικού ύπνου σε τακτική βάση σας θέτει σε αυξημένο κίνδυνο για:

  • υψηλή πίεση του αίματος
  • διαβήτη
  • αλτσχάιμερ
  • εγκεφαλικό
  • έμφραγμα
  • παχυσαρκία

Πώς μπορώ να κοιμηθώ;

Για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να υιοθετήσει ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου και αφύπνισης, ακολουθείστε αυτές τις πρακτικές:

  • Διατηρήστε το υπνοδωμάτιό σας σκοτεινό και δροσερό, μεταξύ 15–19 ° C.
  • Σκεφτείτε να αφήσετε το τηλέφωνό σας και άλλες συσκευές σε άλλο δωμάτιο.
  • Εάν οι θόρυβοι ενοχλούν τον ύπνο σας, δοκιμάστε ωτοασπίδες ή μια μηχανή λευκού θορύβου.
  • Επιμείνετε επίσης σε ηρεμιστικές δραστηριότητες πριν από τον ύπνο, όπως διάβασμα, ημερολόγιο ή διαλογισμός.
  • Εάν το άγχος κάνει τον εγκέφαλό σας να βουίζει τη νύχτα, αφιερώστε 20 έως 30 λεπτά καθορισμένου «χρόνου ανησυχίας» κατά τη διάρκεια της ημέρας, ιδανικά τουλάχιστον 2 ώρες πριν από τον ύπνο.
  • Καταγράψτε τι σας ανησυχεί. Στη συνέχεια, σημειώστε λύσεις για να αντιμετωπίσετε αυτές τις ανησυχίες.
  • Τη νύχτα, όταν μπαίνετε στον πειρασμό να αφήσετε το μυαλό σας να «τρέξει», θυμείστε στον εαυτό σας ότι έχετε ασχοληθεί με ένα σωρό πράγματα κι ότι πρέπει να ηρεμήσετε. Ή πείτε στον εαυτό σας ότι θα ανησυχείτε κατά την καθορισμένη ώρα αύριο – αλλά τώρα είναι η ώρα για ύπνο.

Εάν δοκιμάσετε μερικές από αυτές τις θεραπείες και εξακολουθείτε να αναρωτιέστε «γιατί παρά την κούραση που νιώθω δεν μπορώ να κοιμηθώ;», προτού πάρετε χάπια ύπνου, μιλήστε με το γιατρό σας. Μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε ποιο είναι το πρόβλημα και να δοκιμάσετε πρώτα άλλες θεραπείες που θα δουλέψουν καλύτερα για εσάς.

Ακολουθήστε το στο Google News