Η απόκτηση 6 pack abs δεν είναι εύκολη υπόθεση.
Για πολλούς λάτρεις του fitness οι γραμμωμένοι κοιλιακοί είναι ο τελικός στόχος σε ένα σώμα που έχει πετύχει τη βέλτιστη φυσική κατάσταση. Δυστυχώς, ο δρόμος προς αυτό τον συχνά άπιαστο στόχο είναι γεμάτος με «παγίδες» απόδοσης και «εφιάλτες» διατροφής.
Φροντίστε να αποφύγετε τα ακόλουθα πέντε λάθη που μπορεί να σαμποτάρουν τον στόχο σας να χάσετε λίπος στην κοιλιά και να αποκτήσετε τα πολυπόθητα six pack abs:
-
Κακή διατροφή
Το έχετε ξανακούσει και θα το ξανακούσετε: Οι κοιλιακοί γίνονται στην κουζίνα. Δεν έχει σημασία πόσες ώρες αφιερώνετε στην άσκηση. Εάν δεν έχετε επίγνωση του τι τρώτε, δεν θα δείτε καμία πρόοδο. Αλλάξτε τη διατροφή σας για να χάσετε λίπος εξαλείφοντας τα τρανς λιπαρά κι ελαχιστοποιήστε τα κορεσμένα λίπη, απλούς υδατάνθρακες όπως μπισκότα, καραμέλες ή κόλα και πρόσθετη ζάχαρη. Εστιάστε σε: καθαρά, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, ολόκληρα τρόφιμα όπως οι άπαχες πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες όπως καρότα, κολοκυθάκια και πιπεριές, φυτικές ίνες και υγιή λίπη.
-
Ατελείωτα ροκανίσματα και κοιλιακοί
Χωρίς αμφιβολία, το μεγαλύτερο λάθος προπόνησης όταν προσπαθείτε να πετύχετε γραμμωμένους κοιλιακούς είναι να κάνετε άπειρα ροκανίσματα. Ναι, είναι καλύτερο από το τίποτα. Αλλά οι προσπάθειές σας θα ήταν πολύ καλύτερα να δαπανηθούν για την εκμάθηση πιο αποτελεσματικών βασικών ασκήσεων. Οι σανίδες, για παράδειγμα, ενεργοποιούν πολύ μεγαλύτερο ποσοστό μυών σας από τους κοιλιακούς ή τα ροκανίσματα.
Εστιάζοντας στην αναπνοή σας θα εκμεταλλευτείτε πλήρως αυτή την άσκηση. Εισπνεύστε βασθιά κι επιβραδύνετε κατά την εκπνοή, ενώ φαντάζεστε έναν κορσέ να δένεται σφιχτά γύρω από ολόκληρο τον κορμό και τους γοφούς σας. Κάντε το σε όλες τις παραλλαγές σανίδων. Προπονηθείτε πιο έξυπνα, όχι πιο σκληρά κι επικεντρωθείτε στην επίτευξη της μέγιστης συστολής.
-
Πολύ μεσαίας έντασης αεροβική προπόνηση
Αντί να περνάτε μία ώρα στον διάδρομο ή στο ελλειπτικό κάνοντας αεροβική προπόνηση μεσαίας έντασης, σκεφτείτε να προσθέσετε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης 3 έως 5 φορές την εβδομάδα, στο πρόγραμμα προπόνησής σας. Οι ασκήσεις αυτές αυξάνουν την ανάγκη του σώματος για οξυγόνο κατά τη διάρκεια της προσπάθειας, γεγονός που δημιουργεί έλλειψη οξυγόνου, κάνοντας το σώμα σας να ζητά περισσότερο οξυγόνο κατά τη διάρκεια της ανάρρωσης. Ως αποτέλεσμα, το σώμα συνεχίζει να χάνει λίπος πολύ μετά την ολοκλήρωση της προπόνησής σας. Έτσι πετυχαίνετε πιο γρήγορα τον στόχο σας. Πολλές μελέτες δείχνουν ότι η προπόνηση υψηλής έντασης μειώνει σημαντικά το συνολικό κοιλιακό λίπος, το οποίο περιλαμβάνει τόσο το υποδόριο λίπος της κοιλιάς όσο και το κοιλιακό σπλαχνικό λίπος. Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει, επίσης, ότι η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης είναι εξίσου καλή – ίσως και καλύτερη – από την αεροβική προπόνηση μεσαίας έντασης για την καρδιαγγειακή υγεία.
-
Κακή τεχνική
Για να γραμμώσουν οι κοιλιακοί σας μυς, πρέπει να τους δουλεύετε σωστά. Για παράδειγμα, ενώ η σανίδα αποτελεί μία δημοφιλέστατη άσκηση για την ενίσχυση και το χτίσιμο της αντοχής σε ολόκληρο τον κορμό, συχνά γίνονται λανθασμένα. Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι να στηριχθείτε στην πλάτη σας. Αυτό μειώνει την εμπλοκή των κοιλιακών μυών και επιβαρύνει τους οσφυϊκούς σπονδύλους, οδηγώντας συχνά σε πόνο στη μέση.
Για να διορθώσετε αυτά τα λάθη, κάντε ένα βήμα πίσω κι ενισχύστε τη δύναμη του κορμού σας, κάνοντας τροποποιημένες σανίδες στους πήχεις και τα γόνατά σας. Από εκεί, προχωρήστε στην κανονική σανίδα των αγκώνων και τελικά στις πιο προηγμένες εκδόσεις. Φροντίστε να εμπλέξετε κάθε μυ στο σώμα για μέγιστη απόδοση και βέλτιστη απόδοση.
-
Δεν κοιμάστε αρκετά
Ο ύπνος δεν είναι σημαντικός μόνο για την αποκατάσταση των μυών, αλλά είναι και η νούμερο ένα αιτία άγχους στο σώμα. Όταν το σώμα είναι στρεσαρισμένο, απελευθερώνει κορτιζόλη, την ορμόνη του στρες. Αυτή η ορμόνη λέει στο σώμα να αποθηκεύει λίπος ως προστασία, ειδικά γύρω από τον κορμό. Για να έχετε 7 έως 9 ώρες ποιοτικού ύπνου κάθε βράδυ, απενεργοποιήστε οτιδήποτε ηλεκτρονικό δύο ώρες πριν από τον ύπνο και προσπαθήστε να διατηρήσετε έναν σταθερό κύκλο ύπνου/αφύπνισης. Μια υπέροχη μέρα ξεκινά πάντα από το προηγούμενο βράδυ.
