Ένα ζευγάρι σμιλεμένα οπίσθια είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε άμεσα την αυτοπεποίθησή σας. Αλλά το να βεβαιωθείτε ότι το αγαπημένο σας super skinny jean δείχνει υπέροχο πάνω σας, δεν είναι ο μόνος λόγος για να κάνετε τονώσετε τους μύες στους γλουτούς και τους μοιρούς σας.
Οι μύες αυτοί παίζουν σημαντικό ρόλο για τη συνολική ευελιξία του σώματός σας. Γυμνάζοντάς τους λοιπόν προετοιμάζετε το σώμα σας όχι μόνο για την καθημερινή ζωή, αλλά και για άλλες ασκήσεις που θα θελήσετε να εκτελέσετε.
Δείτε πέντε από τις καλύτερες ασκήσεις για τους γλουτούς και τoυς μηρούς, που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε:
Καθίσματα με ένα πόδι
- Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, βεβαιωθείτε ότι η βάση σας είναι σταθερή και, στη συνέχεια, σηκώστε το ένα πόδι προς τα πάνω, κρατώντας τον μηρό στο ύψος με το ισχίο σας ενώ αφήνετε το κάτω πόδι να κρέμεται.
- Με το άλλο πόδι κλίση προς τα κάτω αργά, λυγίζοντας στο γόνατο, πριν σηκωθείτε ξανά.
- Επαναλάβετε με αυτό το πόδι 4 έως 5 φορές και μετά αλλάξτε τα πόδια σας για να εξασφαλίσετε ότι θα «χτίσετε» ομοιόμορφα την τόνωση.
Πλάγια ανυψώσεις ποδιών
- Πιάστε το yoga mat και ξαπλώστε στο πλάι, το χέρι σας πρέπει να είναι λυγισμένο στον αγκώνα κάτω από εσάς, στηρίζοντας το πάνω μέρος του σώματός σας.
- Τώρα, χρησιμοποιώντας το πάνω πόδι σας, ανυψώστε το όσο πιο τεντωμένο και ψηλά μπορείτε, πριν το κατεβάσετε ξανά προς τα κάτω.
- Θα πρέπει να νιώσετε ένα τράβηγμα στους γοφούς και στους εσωτερικούς μύες του μηρού.
- Για αυτή την άσκηση, μπορείτε να προσθέσετε βάρη στον αστράγαλο ή μια ζώνη άσκησης για να αυξήσετε την ένταση της προπόνησης.
Γέφυρες ισχίου
- Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα χαλάκι γυμναστικής.
- Στη συνέχεια, λυγίστε το γόνατό σας, κρατώντας τα πόδια σας στο πάτωμα, σαν να ετοιμάζεστε να κάτσετε.
- Τώρα, σηκώστε αργά τους γοφούς σας προς τον ουρανό, θα πρέπει να νιώσετε τέντωμα στο κάτω μέρος της πλάτης σας και σφίξιμο στον μηρό σας.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για έξι έως δέκα δευτερόλεπτα, αναπνεύστε και αφήστε το.
- Επαναλάβετε πολλές φορές, όσο πιο συχνά γίνεται.
Καθίσματα
Ανεξάρτητα από το squat που θα επιλέξετε να κάνετε – πλατύ, στενό, κλασικό – θα δουλέψετε τους μύες της μέσης, των γλουτών και του ισχίου ταυτόχρονα.
- Για ένα κλασικό squat, σταθείτε με τα πόδια σας λίγο περισσότερο από το πλάτος των ώμων, κρατώντας την πλάτη σας ίσια και χαμηλώστε σε καθιστή θέση.
- Κρατήστε για 2 έως 3 δευτερόλεπτα πριν σηκωθείτε ξανά.
- Επαναλάβετε όσο χρειάζεται.
Προβολές
Μία από τις βασικές ασκήσεις που θα πρέπει να αποτελεί μέρος οποιασδήποτε ρουτίνας. Το «κλειδί» είναι να διασφαλίζετε ότι η πλάτη σας παραμένει ίσια ανά πάσα στιγμή.
- Ξεκινήστε με το να στέκεστε με τα πόδια σας ενωμένα, διατηρώντας τον κορμό σας δυνατό.
- Προχωρήστε προς τα εμπρός με το πρώτο πόδι, έτσι ώστε και τα δύο γόνατα να είναι λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών – το ένα με τον μηρό παράλληλο με το πάτωμα, το άλλο με το κάτω πόδι παράλληλα με το πάτωμα.
- Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην όρθια θέση και επαναλάβετε για 10 έως 12 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
