Ο πόνος στον αυχένα (ή στην αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης) είναι ένα από τα πιο κοινά προβλήματα που παρατηρούνται στον γενικό πληθυσμό.
Ωστόσο, κάθε άνθρωπος μπορεί να πονάει στον αυχένα για διαφορετικό λόγο – κακή στάση σώματος, όπως επαναλαμβανόμενοι τραυματισμοί από καταπόνηση, άσκηση χωρίς σωστή τεχνική.
Τι μπορείτε να κάνετε για να ανακουφιστείτε;
Δείτε 3 απλές ασκήσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν στην ανακούφιση από το σφίξιμο και την ενόχληση στον αυχένα και τους ώμους:
Άσκηση #1 – Το ρολόι
Χρειάζεστε ένα λάστιχο.
- Σε όρθια στάση, σηκωθείτε όμορφα και ψηλά και κυλήστε τους ώμους σας προς τα πίσω. Από εδώ κρατήστε το λάστιχο τεντωμένο μπροστά στο σώμα σας.
- Προσπαθώντας να κρατήσετε τους αγκώνες σας κλειδωμένους, τραβήξτε το λάστιχο, σφίγγοντας τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους για να πραγματοποιήσετε την κίνηση.
- Όταν κατακτήσετε αυτό το συντονισμό, αρχίστε να μετακινείτε τα χέρια σας σε θέσεις που αντιστοιχούν σε αντίθετους αριθμούς σε ένα ρολόι: 2 – 8, 1 – 7, 4 – 10, 5 – 11. Αυτό θα ενεργοποιήσει περισσότερους μύες που ελέγχουν τους ώμους και το λαιμό σας.
- Για να αξιοποιήσετε την άσκηση στο έπακρο, είναι σημαντικό να την κάνετε με αργό και ελεγχόμενο τρόπο.
- Δεν υπάρχει καθορισμένος αριθμός φορών για να κάνετε την άσκηση, αλλά συχνά ένας έως δύο «γύροι» του ρολογιού θα διαρκέσουν περίπου 60 δευτερόλεπτα και θα σας προσφέρουν κάποια ανακούφιση.
Άσκηση #2 – Τέντωμα θώρακα
Χρειάζεστε μία πετσέτα.
- Απλώς διπλώστε μια πετσέτα στα τέσσερα και στη συνέχεια τυλίξτε την σε ένα ρολό.
- Τοποθετήστε την πετσέτα πολύ ψηλά στο κέντρο της σπονδυλικής στήλης – με την κορυφή ακριβώς κάτω από τη βάση του λαιμού σας. Στηρίξτε το κεφάλι σας σε ένα μαξιλάρι ενώ το κάνετε αυτό.
- Ενώ ξαπλώνετε πάνω από την πετσέτα, σηκώστε τα χέρια σας στο πλάι για να ανοίξετε τη θωρακική σπονδυλική σας στήλη.
- Ενώ κρατάτε αυτή τη θέση, πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές και προσπαθήστε να χαλαρώσετε.
- Εάν έχετε χρόνο, κρατήστε αυτή τη θέση από 30 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά – αρκεί η θέση να μην επιδεινώσει καμία ενόχληση.
Άσκηση #3 – Διατάσεις αυχένα
Χρειάζεστε μία καρέκλα.
- Ενώ είστε καθιστοί, πιάστε με το δεξί χέρι τη βάση της καρέκλας και με το αριστερό χέρι τραβήξτε αργά και απαλά το κεφάλι σας ΜΑΚΡΙΑ από το χέρι που κρατά την καρέκλα, διατηρώντας την σπονδυλική σας στήλη σε ευθεία.
- Αφού επανέλθει το κεφάλι σας στην ευθεία, τραβήξτε το αργά και απαλά προς τα εμπρός.
- Κρατήστε αυτό το τέντωμα για τουλάχιστον 20-30 δευτερόλεπτα για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα και αλλάξτε χέρια.
Αφιερώστε 15 λεπτά καθημερινά για να κάνετε αυτές τις ασκήσεις: πρωί, μεσημέρι και βράδυ.
