Το ολοκληρωμένο πρόγραμμα ασκήσεων για γυμναστική στο σπίτι, περιλαμβάνει:
Το σώμα σας στηρίζεται στο πέλμα του ενός ποδιού το οποίο είναι λυγισμένο στο γόνατο και στην κνήμη του αντίθετου ποδιού το οποίο εφάπτεται στο πάτωμα με λυγισμένο το γόνατο και στραμμένο προς τα πίσω. Ο κορμός σας έχει μια ελαφριά κλίση προς τα πίσω, ενώ τα χέρια σας είναι ενωμένα στις παλάμες και στραμμένα προς τα πάνω.
Μένετε σε αυτή τη στάση 15 δευτερόλεπτα και εκτελείτε αντίστοιχα από την άλλη πλευρά αλλάζοντας πόδια. Μετά από ένα σύντομο διάλειμμα εκτελείτε άλλο ένα σετ.
Διατείνετε προσαγωγούς, λαγονοψοΐτη, γλουτούς και κοιλιακούς.
Το σώμα σας σε πρηνή κατάκλιση, στηριζόμενο στις παλάμες των χεριών με τους αγκώνες τεντωμένους και στο γόνατο του ενός ποδιού το οποίο είναι λυγισμένο. Με το αντίθετο πόδι, το οποίο είναι ελαφρώς λυγισμένο στο γόνατο, εκτελείτε κάμψεις των γλουτιαίων προς τα πάνω από το σημείο που είναι παράλληλος ο μηρός με το έδαφος. Μέχρι το σημείο που νιώθετε ότι ενεργοποιείται ο γλουτός σας.
Εκτελείτε 15 επαναλήψεις και έπειτα αλλάζετε πόδι. Εκτελείτε άλλα 2 σετ σε κάθε πόδι με ενδιάμεσα διαλείμματα.
Γυμνάζετε τον μέγα γλουτιαίο.
Το σώμα σας σε καθιστή θέση με τα πόδια σας ελαφρώς λυγισμένα και στραμμένα προς τα εμπρός. Ο κορμός σας έχει πάρει μία κλίση προς τα κάτω με τις παλάμες να ακουμπούν στο έδαφος, η κλίση και το σημείο επαφής των παλαμών με το έδαφος εξαρτάται από τη φυσική σας κατάσταση.
Μένετε σε αυτή τη θέση 10 δευτερόλεπτα, ξεκουράζεστε και επαναλαμβάνετε άλλη μία φορά.
Διατείνετε δικέφαλο μηριαίο, ραχιαίους και πλατύ ραχιαίο.
Το σώμα σε πρηνή κατάκλιση, στηριζόμενο στις μύτες των ποδιών και στις παλάμες των χεριών με τους αγκώνες τεντωμένους. Η λεκάνη σας έχει μια ελαφριά κλίση προς τα πάνω. Από αυτή τη θέση κάνετε εναλλάξ κάμψεις των αγκώνων προς το αντίθετο μπράτσο, με την αντίστοιχη παλάμη να ακουμπά στο αντίθετο μπράτσο.
Εκτελείτε 20 επαναλήψεις εναλλάξ. Κάνετε άλλο ένα σετ με ενδιάμεσο διάλειμμα.
Γυμνάζετε στήθος, χέρια, κοιλιακούς και ραχιαίους.
Το σώμα σας σε όρθια θέση, με το ένα πόδι να είναι ελαφρώς μπροστά ακουμπώντας στη μύτη και με ελαφρώς λυγισμένο το γόνατο. Τα χέρια σας ακουμπούν στο ύψος της λεκάνης με τους αγκώνες λυγισμένους. Εκτελείτε άρσεις της γάμπας προς τα πάνω επαναφέροντας τη φτέρνα λίγο πριν ακουμπήσει στο έδαφος. Σαν συνέπεια της άσκησης έχετε μικρή κίνηση του μηρού και του γονάτου κατά την εκτέλεση.
Εκτελείτε 15 επαναλήψεις και αλλάζετε πόδι. Μετά από ένα σύντομο διάλειμμα εκτελείτε άλλο ένα σετ.
Γυμνάζετε το γαστροκνήμιο (γάμπα).
Το σώμα σας σε όρθια θέση, με τα πέλματα κοντά το ένα στο άλλο και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, ο κορμός σας έχει κάμψη προς τα κάτω με τα χέρια τεντωμένα και τις παλάμες στραμμένες προς το έδαφος, η απόσταση μεταξύ των πελμάτων και των παλαμών είναι σχετικά μικρή. Η κάμψη που θα πάρει ο κορμός είναι αντίστοιχη του επιπέδου της φυσικής κατάστασης του καθενός, πράγμα το οποίο σημαίνει ότι οι παλάμες δεν είναι απαραίτητο να ακουμπούν στο έδαφος.
Μένετε σε αυτή τη θέση 10 δευτερόλεπτα, ξεκουράζεστε και επαναλαμβάνετε άλλη μία φορά.
Διατείνετε δικέφαλο μηριαίο, γλουτιαίους, ραχιαίους και πλάτη.
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Γιάννη Αγνιάδη, καθηγητή Φυσικής Αγωγής.
