Έρευνες δείχνουν ότι ο ύπνος είναι τόσο απαραίτητος για την απώλεια ή την διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους όσο η υγιεινή διατροφή και η άσκηση. Πώς, όμως, εξηγείται επιστημονικά ο τρόπος που ο ύπνος επηρεάζει το βάρος μας;
*Η έλλειψη ύπνου διαταράσσει τις ορμόνες που ελέγχουν την όρεξη
Όλοι οι άνθρωποι όταν μένουμε πολλές ώρες χωρίς φαγητό νιώθουμε αδυναμία, ίσως ζαλάδα και τάση για εμετό, ενώ γινόμαστε ευερέθιστοι και γκρινιάρηδες. Κι όταν πλέον βάζουμε μια μπουκιά στο στόμα μας, πόσο παρηγορητική είναι αυτή η αίσθηση, ειδικά αν φάμε ένα νόστιμο και ικανοποιητικό σε ποσότητα γεύμα… Τα συναισθήματα αυτά σχετίζονται με την γκρελίνη και την λεπτίνη, δύο ορμόνες στο σώμα μας που ρυθμίζουν πότε τρώμε και πότε σταματάμε να τρώμε.
Η γκρελίνη – γνωστή και ως ορμόνη της πείνας – παράγεται στο στομάχι μας και απελευθερώνεται στην κυκλοφορία του αίματός μας όταν μένουμε νηστικοί. Στη συνέχεια, ταξιδεύει στο κέντρο ελέγχου της πείνας του εγκεφάλου μας που βρίσκεται στον υποθάλαμο και μας λέει ότι πεινάμε κι ότι καιρός να πάρουμε μερικές θερμίδες. Η λεπτίνη, από την άλλη, είναι μια ορμόνη που παράγεται κυρίως από τα λιποκύτταρά μας και η οποία αναστέλλει την πείνα και την όρεξη και μας κάνει να νιώθουμε χορτάτοι. Τα επίπεδα λεπτίνης συσχετίζονται με το πόσο λιπώδη ιστό έχουμε. Όσο περισσότερα λιποκύτταρα διαθέτουμε, τόσο περισσότερη λεπτίνη απελευθερώνεται και τόσο περισσότερο αναστέλλεται η πείνα.
Έρευνες δείχνουν ότι ο πολύ λίγος ύπνος οδηγεί σε ανισορροπία τα επίπεδα της λεπτίνης και της γκρελίνης κι ως εκ τούτου σε απορρύθμιση της όρεξης. Η έλλειψη ύπνου αυξάνει τα επίπεδα της γκρελίνης, με αποτέλεσμα να πεινάμε, ενώ τα επίπεδα της λεπτίνης πέφτουν, κάτι που πιθανότατα μας κάνει ακόμα πιο πεινασμένους. Ενδεικτικά, μια μελέτη του 2004 σε 12 υγιείς άνδρες έδειξε ότι δύο ημέρες περιορισμός ύπνου οδηγεί σε μείωση 18% της λεπτίνης και 28% αύξηση στα επίπεδα γκρελίνης, ενώ σχετίζεται με 24% αυξημένη πείνα και 23% αυξημένη όρεξη – ειδικά για πολυθερμιδικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Επίσης, η έλλειψη ύπνου μπορεί πραγματικά να σας κάνει να πεινάτε σαν λύκοι – μια μανία που οι ειδικοί έχουν συσχετίσει με την μανία που προκαλείται από την κάνναβη, καθώς το σώμα μας παράγει φυσικά μια κατηγορία κανναβινοειδών που ονομάζονται ενδοκανναβινοειδή (eCBs). Η έρευνα δείχνει ότι τα επίπεδα των eCBs αυξάνονται απότομα μετά από περιορισμένο ύπνο (4,5 ώρες), γεγονός που σχετίζεται με αύξηση της πείνας και της όρεξης σε συμμετέχοντες με περιορισμό ύπνου.
*Η έλλειψη ύπνου κάνει τον εγκέφαλό σας να λαχταράει φαγητό
Εκτός από τη δυσλειτουργία των ορμονών της πείνας, η έλλειψη ύπνου μετατοπίζει τη δραστηριότητα του εγκεφάλου σας στο μοτίβο της λεγόμενης ηδονικής ή παρορμητικής διατροφής. Η έρευνα δείχνει ότι ο περιορισμός του ύπνου οδηγεί σε σημαντικές αλλαγές στη δραστηριότητα των περιοχών του εγκεφάλου που σχετίζονται με τον γνωστικό έλεγχο και την ανταμοιβή.
Για παράδειγμα, μια μελέτη εξέτασε τις αποκρίσεις του εγκεφάλου ατόμων με φυσιολογικό υγιές βάρος σε διαφορετικούς τύπους φαγητού, μετά από έναν καλό ύπνο και μετά από μια νύχτα χωρίς καθόλου ύπνο. Οι ερευνητές έδειξαν φωτογραφίες διαφορετικών ειδών διατροφής στους συμμετέχοντες όταν βρίσκονταν μέσα σε έναν σαρωτή εγκεφάλου και τους ζήτησαν να αξιολογήσουν πόσο ήθελαν κάθε ένα από τα τρόφιμα αυτά.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ο εγκέφαλος που στερείται ύπνου έδειξε μειωμένη δραστηριότητα σε περιοχές του εγκεφάλου που σχετίζονται με τον έλεγχο των παρορμήσεων και τον γνωστικό έλεγχο των επιλογών μας. Αντίθετα, οι περιοχές του εγκεφάλου που σχετίζονται με την ανταμοιβή και την υπερβολική όρεξη έγιναν υπερκινητικές. Ως αποτέλεσμα, αυτό το συγκεκριμένο προφίλ δραστηριότητας του εγκεφάλου που παρατηρήθηκε κατά τη στέρηση ύπνου συσχετίστηκε επίσης με μια σημαντική αύξηση στην επιθυμία για τρόφιμα με πολλές θερμίδες (όπως το παγωτό), που οδηγούν σε αύξηση του βάρους.
*Η έλλειψη ύπνου σας κάνει να να επιλέγετε τροφές με ζάχαρη, πλούσιες σε υδατάνθρακες και λιπαρά
Έρευνες δείχνουν ότι η παραπάνω τροφή που καταναλώνουμε όταν κοιμόμαστε λιγότερο από αυτό που έχουμε ανάγκη, αντιστοιχεί σε 250-350 επιπλέον θερμίδες την ημέρα – δηλαδή περίπου 7 επιπλέον κιλά βάρους ετησίως!
Αρκετοί παράγοντες συμβάλλουν σε μια τέτοια αύξηση της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης όταν στερούμαστε ύπνου. Πρώτον, οι άνθρωποι που κοιμούνται πολύ λίγο τείνουν να τρώνε μεγαλύτερες μερίδες. Δεύτερον, τα άτομα που στερούνται ύπνου τρώνε περισσότερες φορές φαγητό μέσα στην ημέρα ή τσιμπολογούν. Αυτή η μελέτη έδειξε ότι τα άτομα που στερούνταν ύπνου κατανάλωναν 42% περισσότερες θερμίδες σε σνακ σε σύγκριση με μια ομάδα που είχε κάνει έναν καλό νυχτερινό ύπνο!
Τέλος, δεν έχει να κάνει μόνο με το πόσο περισσότερο τρώμε όταν δεν κοιμόμαστε αρκετά, αλλά και με το τι είδους τρόφιμα επιλέγουμε. Όσοι κοιμούνται λίγο τείνουν να επιλέγουν σνακ με ζάχαρη, τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες όπως ζυμαρικά και πίτσα και τροφές με πολλά λιπαρά όπως μπιφτέκια και βουτυρένιες λιχουδιές.
*Όταν η δίαιτα στερείται ύπνου «καίει» άπαχο μυ και όχι λίπος
Ακόμη χειρότερα, η δίαιτα όταν στερείται ύπνου γίνεται αναποτελεσματική. Μια μελέτη του 2010 έδειξε ότι ο ύπνος μόλις 5,5 ωρών τη νύχτα για 14 ημέρες σε άτομα που υποβάλλονταν σε θερμιδικό περιορισμό μείωσαν την απώλεια λίπους κατά 55% ενώ αύξησαν την απώλεια λίπους κατά 60%. Αυτό σημαίνει ότι όταν κάνετε δίαιτα και δεν φροντίζετε να κοιμάστε αρκετά, μπορεί να χάνετε πολύτιμη άλιπη μάζα σώματος, όπως μυς, αντί να χάνετε λιπώδη ιστό.
Συμπέρασμα:
Ενώ η υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή όπως και η επαρκής σωματική δραστηριότητα είναι ζωτικής σημασίας για ένα υγιές σωματικό βάρος, ο αρκετός ύπνος είναι μια τρίτη αποτελεσματική και επιστημονικά τεκμηριωμένη μέθοδος που σας βοηθά να ρυθμίσετε την όρεξή σας και είτε να χάσετε αυτά τα επίμονα κιλά είτε να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.
