Μπορεί να την έχεις δει γραμμένη με τα αρχικά της, HIIT – High Intensity Interval Training. Αλλοι την ερωτεύονται και άλλοι θεωρούν ότι δεν μπορεί να φέρει τα αποτελέσματα που υπόσχεται. Το σίγουρο είναι ότι είναι εθιστική. Στα βασικά της χαρακτηριστικά περιλαμβάνονται η μικρή διάρκειά της, ο πολύς ιδρώτας και η γρήγορη βελτίωση των ικανοτήτων. Ετσι μπορεί να χωρέσει σε ένα «σφιχτό» πρόγραμμα μιας εργαζόμενης γυναίκας που δεν έχει πολύ χρόνο. Παράλληλα, είναι μια έντονη μορφή προπόνησης με πολλές εναλλαγές και μπορεί να κρατήσει νέες ασκούμενες στους κόλπους της, χάρη στη γρήγορη βελτίωση των ικανοτήτων. Ο συνδυασμός της επιτυχίας! Για να μπορέσουν όμως να αντεπεξέλθουν στην έντονη δραστηριότητα οι νέοι αθλούμενοι, θα πρέπει να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή στη διατροφή και στην κάλυψη των αναγκών θρέψης που προκύπτουν λόγω των νέων συνηθειών.
Τι είναι η Υψηλής Εντασης Διαλειμματική Ασκηση (HIIT);
Είναι η μέθοδος προπόνησης που περιλαμβάνει την εναλλαγή μεταξύ υψηλής και χαμηλής έντασης ασκήσεων, με μικρές περιόδους ξεκούρασης ή και χωρίς.
Τέτοια προγράμματα μπορεί να περιλαμβάνουν μόνο τρέξιμο, όπως το σπριντ για μια μικρή απόσταση και επιστροφή περπατώντας, ασκήσεις με το σωματικό βάρος του αθλούμενου, με επιπλέον επιβάρυνση ή αντίσταση ή και συνδυασμό όλων των προηγουμένων.
Διαβάστε επίσης: Δίαιτα αποτοξίνωσης: Τι πρέπει να γνωρίζουμε
Χάρη στον συνδυασμό της μικρής χρονικής διάρκειας της προπόνησης με την ποικιλότητα των ασκήσεων και των γρήγορων αποτελεσμάτων το συγκεκριμένο είδος άσκησης έχει γίνει ιδιαίτερα αγαπητό.
Η κατάλληλη διατροφή για τα βέλτιστα αποτελέσματα
Στην πραγματικότητα, η κατάλληλη διατροφή είναι απαραίτητη για να μας κάνει να αντεπεξέλθουμε. Τις πρώτες ημέρες της προσαρμογής στον συγκεκριμένο τύπο άσκησης, νιώθουμε να μη μας κρατάνε τα πόδια μας. Ευτυχώς κρατάει λίγο.
Οι γενικοί διατροφικοί κανόνες ισχύουν και εδώ. Ο έλεγχος της θερμιδικής πρόσληψης, τα τακτικά γεύματα, η ποικιλία τροφίμων, η επάρκεια λαχανικών και φρούτων αποτελούν τον βασικό άξονα. Στην περίπτωση όμως της Υψηλής Εντασης Διαλειμματικής Ασκησης, τα γεύματα πριν και μετά την προπόνηση έχουν καθοριστική σημασία επηρεάζοντας:
· Την αναπλήρωση ενέργειας που χάνουμε σε κάθε προπόνηση.
· Τη μυϊκή ανασύσταση, μετά την προπόνηση.
· Την επαρκή θρέψη.
· Τον έλεγχο του βάρους.
Είναι αλήθεια ότι κάθε έντονη μορφή προπόνησης νιώθουμε να μας ανοίγει την όρεξη. Καταναλώνοντας μεγαλύτερη ποσότητα τροφής, ίσως να μη μας επιτρέπει να χάσουμε βάρος, αν το επιθυμούμε.
Διατροφή μετά την προπόνηση
Θα ξεκινήσουμε από το τέλος. Το γεύμα ή, καλύτερα, τα γεύματα μετά την άσκηση είναι τα σημαντικότερα. Είναι αυτά που θα μας επιτρέψουν να επιστρέψουμε στην επόμενη προπόνηση πιο δυνατοί. Στόχος τους πρέπει να είναι:
Η αναπλήρωση των αποθηκών ενέργειας. Η κατανάλωση υδατανθρακούχων τροφίμων, όπως ολικής άλεσης ψωμί, δημητριακά και ζυμαρικά, καστανό ρύζι και φρούτα, είναι απαραίτητη τόσο για την ενέργεια όσο και για την καλή λειτουργία του εγκεφάλου.
Η ποσότητα εξαρτάται από τον κάθε οργανισμό, αλλά ακόμα και σε ένα υποθερμιδικό διαιτολόγιο θα πρέπει να καταναλώνετε 2 μικρομερίδες. Δηλαδή 2 φέτες ψωμί ή 1 φλιτζάνι δημητριακά ή ρύζι. Ακόμα και αν θέλετε να χάσετε βάρος, δεν είναι το κατάλληλο γεύμα για να κάνετε μεγαλύτερες περικοπές.
Εστιάστε όμως στην καλύτερη επιλογή. Προσέξτε τα δημητριακά να προέρχονται από σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης. Ετσι θα περιέχουν διαλυτές και αδιάλυτες ίνες, σε συνδυασμό με βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σίδηρο και ασβέστιο.
Προσέξτε να έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και σάκχαρα. Ετσι θα ενισχύσετε τη θρέψη και την καλή μεταβολική λειτουργία.
Επιδιόρθωση ιστών. Για την επιδιόρθωση απαιτείται πρωτεΐνη. Μετά την προπόνηση, θα παρέχει αμινοξέα που θα βοηθήσουν την ανασύσταση αλλά και την αύξηση του μυϊκού ιστού. Προτιμήστε άπαχες πηγές πρωτεΐνης, όπως άπαχο κρέας (π.χ. ψαρονέφρι), κοτόπουλο, ψάρι, αβγά, όσπρια και χαμηλού λίπους γαλακτοκομικά.
Συμβουλή: Σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες, φαίνεται ότι για την επίτευξη των βέλτιστων αποτελεσμάτων πρέπει να λαμβάνετε την ποσότητα πρωτεΐνης σε δύο δόσεις, ανά 3 ώρες. Δηλαδή ένα γεύμα με 15-30 γρ. πρωτεΐνης αμέσως μετά την άσκηση και άλλο ένα ύστερα από 3 ώρες.
Ενυδάτωση. Η ενυδάτωση πρέπει να συμβαίνει άμεσα μετά το τέλος της προπόνησης. Στο σημείο αυτό, οι περισσότεροι είναι ελαφρώς αφυδατωμένοι και συνεχίζουν να χάνουν υγρά για κάποια ώρα ακόμα μέσω της εφίδρωσης και της αναπνοής. Η δίψα δεν αποτελεί πάντα την καλύτερη ένδειξη.
Ο καλύτερος τρόπος για να καταλάβετε το στάδιο της αφυδάτωσης είναι η παρατήρηση του χρώματος των ούρων. Οσο πιο σκούρα και πυκνά, τόσο πιο αφυδατωμένοι είστε.
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, μπορείτε να πίνετε όσο νερό νιώθετε ότι χρειάζεστε. Η οδηγία είναι να πίνετε 200 ml νερό για κάθε μισή ώρα άσκησης. Εξαρτάται όμως και από τη θερμοκρασία του περιβάλλοντος.
Συμβουλή: Αν δεν προσφέρετε στον οργανισμό σας ό,τι χρειάζεται, τότε να είστε σίγουροι πως δεν θα απολαύσετε όλα τα οφέλη της προσπάθειάς σας. Αν τύχει μία φορά να χάσετε το γεύμα μετά την άσκηση, δεν θα καταστραφείτε. Μπορείτε όμως να έχετε συμπτώματα υπογλυκαιμίας, εντονότερη κόπωση, μειωμένη απόδοση στην επόμενη προπόνηση και μυϊκό κάματο.
Διατροφή πριν από την προπόνηση
Η διατροφή πριν από την προπόνηση είναι σημαντική συνολικά και ξεκινάει από την ολοκλήρωση της τελευταίας προπόνησης. Φυσικά κάθε ασκούμενος δεν πρέπει να ξεκινάει την προπόνησή του με «βαρύ» στομάχι αλλά ούτε και πεινασμένος.
Το τελευταίο γεύμα πρέπει να είναι 2-4 ώρες πριν από την προπόνηση, ανάλογα με το είδος του.
Πρέπει να είναι εύπεπτο και να μην περιέχει πολλά λιπαρά και φυτικές ίνες. Αντ’ αυτών προτιμήστε γεύματα με περισσότερο υδατάνθρακα και λιγότερη άπαχη πρωτεΐνη, όπως ζυμαρικά με τριμμένο τυρί, πατάτες βραστές ή ψητές με τυρί ή τόνο, κινόα με λίγα λαχανικά και κοτόπουλο ή γάλα με δημητριακά ολικής άλεσης.
Αν πρέπει να αρκεστείτε σε ένα γρήγορο γεύμα, τότε προτιμήστε ψωμί του τοστ με κινόα και σπόρους chia, που θα σας προσφέρει συνδυαστικά υδατάνθρακες, υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη και ω-3 λιπαρά οξέα, μαζί με λίγη γαλοπούλα.
Εναλλακτικά, μπορείτε να έχετε μαζί σας τα αγαπημένα σας κράκερ σίκαλης και να τα συνδυάσετε με τυρί ή γιαούρτι ή ταχίνι. Σημειώστε ότι τα κράκερ περιέχουν σημαντική ποσότητα βιταμινών Β και σύνθετους υδατάνθρακες.
Το γιαούρτι ή το ταχίνι περιέχουν διακλαδισμένα αμινοξέα, που έχουν την ιδιότητα να συμμετέχουν τόσο στη μυϊκή αποκατάσταση όσο και στη διαδικασία παραγωγής ενέργειας στο μυϊκό κύτταρο. Συνδυαστικά μπορούν να φέρουν τα βέλτιστα αποτελέσματα.
Τέλος, μία ώρα πριν από την προπόνηση μπορείτε να έχετε φρούτα ή πολτό φρούτων μαζί με μια υγιεινή πηγή λίπους, δηλαδή με λίγο ταχίνι ή ξηρούς καρπούς. Ετσι θα αυξήσετε τα ποσά γλυκόζης στο αίμα σας και θα έχετε πρόσφορη πηγή ενέργειας για την εκκίνηση της προσπάθειάς σας.
Σε ό,τι αφορά την Υψηλής Εντασης Διαλειμματική Ασκηση, δεν πρέπει να αποτελέσει τον μόνο τρόπο άσκησης. Μπορείτε να απολαύσετε τα οφέλη της 1-2 φορές την εβδομάδα. Σε μεγαλύτερη συχνότητα μπορεί να σας εξαντλήσει. Προτιμήστε να τη συνδυάζετε με προπονήσεις χαμηλής έως μέτριας έντασης αλλά και ενδυνάμωσης.
Ετσι θα μπορείτε να προκαλείτε τον οργανισμό σας ποικιλοτρόπως και να απολαμβάνετε τα καλύτερα αποτελέσματα.
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Γιάννη Χρύσου, κλινικό διαιτολόγο – διατροφολόγο, πρόεδρο του Ελληνικού Ινστιτούτου Διατροφής.
