Αν θέλετε να χάσετε βάρος, η διατροφή αλλά και οι συνήθειες που σχετίζονται με τον τρόπο ζωής μπορούν να σας οδηγήσουν στην επιτυχία ή αντιθέτως, να σας «σαμποτάρουν». Είναι σημαντικό επομένως να οργανώσετε προσεκτικά το διατροφικό σας πλάνο για να περιλαμβάνει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά στις κατάλληλες ποσότητες.
Είναι επίσης σημαντικό να μην αφήνετε για… αύριο την άσκηση, να κοιμάστε καλά και να μην αγχώνεστε.
Για την εύρυθμη λοιπόν λειτουργία του οργανισμού, τα υψηλά επίπεδα ενέργειας και την απώλεια των περιττών κιλών, οι παρακάτω τροφές αξίζουν μια θέση στο εβδομαδιαίο ή το καθημερινό σας μενού.
7 τροφές που βοηθούν στην απώλεια βάρους
#1 Αυγά
Τα αυγά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, ακόρεστα λιπαρά οξέα (τα λεγόμενα «καλά» λιπαρά), βιταμίνες Α και D, σίδηρο και ασβέστιο.
Μελέτες επισημαίνουν πως τα άτομα που καταναλώνουν αυγά ως μέρος ενός πρωινού «πλούσιου» σε πρωτεΐνες αναφέρουν μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού κατά τη διάρκεια της ημέρας από εκείνους που επιλέγουν μη πρωτεϊνούχες τροφές.
Ως αποτέλεσμα, η κατανάλωσή τους μπορεί να μειώσει τη συνολική πρόσληψη θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας.
#2 Ψάρι
Όπως και τα αυγά, τα ψάρια περιέχουν υψηλές ποσότητες πρωτεϊνών και καλών λιπαρών ενώ παράλληλα είναι σχετικά χαμηλά σε θερμίδες. Η αντικατάσταση λοιπόν κρεατικών, όπως το βοδινό και το χοιρινό με άπαχα θαλασσινά μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
Παραδείγματα άπαχων ψαριών περιλαμβάνουν:
- Πέρκα
- Γλώσσα
- Mπακαλιάρος
- Λούτσος
- Xριστόψαρο
- Tόνος
Τα λιπαρά ψάρια είναι επίσης ωφέλιμα για τη συνολική μας υγεία. Ο σολομός, το σκουμπρί και οι σαρδέλες περιέχουν υψηλά επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, αυτά τα λιπαρά μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων και μεταβολικών νοσημάτων.
#3 Άπαχα κρέατα και άλλες πηγές πρωτεΐνης
Οι πρωτεΐνες, όπως είπαμε, μπορούν να αυξήσουν τον κορεσμό και να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους. Ωστόσο, όταν επιλέγετε το κρέας ως κύρια πηγή πρωτεΐνης, είναι σημαντικό να το επιλέγετε σωστά για να αποφεύγετε την πρόσληψη έξτρα θερμίδων.
Προτιμήστε:
- Στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλας χωρίς πέτσα
- Χοιρινές μπριζόλες χωρίς το λίπος
Ενδεικτικά, πηγές πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης είναι:
- Η σόγια (τόφου και γάλα σόγιας)
- Η κινόα
- Οι σπόροι chia
#4 Φρούτα και λαχανικά
Τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά είναι θρεπτικές «πηγές» φυτικών ινών, υδατανθράκων, βιταμινών και μετάλλων.
Ως προς τα φρούτα, ενώ είναι πλούσια σε σάκχαρα, βοηθούν στην καθυστέρηση της απελευθέρωσης σακχάρου στην κυκλοφορία του αίματος, διατηρώντας τα επίπεδα σακχάρου σταθερά ενώ συμβάλλουν και στην σταθερή απελευθέρωση ενέργειας.
Μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε φρέσκα φρούτα και λαχανικά μπορεί όχι μόνο να σας βοηθήσει να χάσετε κιλά, αλλά να μειώσει και τον κίνδυνο διαβήτη, υψηλής αρτηριακής πίεσης και καρδιαγγειακών παθήσεων.
Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι επίσης καλές πηγές υδατανθράκων και φυτικών ινών ενώ τα σταυρανθή λαχανικά είναι πλούσια και σε πρωτεΐνες.
Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας:
- Μπρόκολο
- Κουνουπίδι
- Λάχανο
- Λαχανάκια Βρυξελλών
- Σπανάκι
#5 Αβοκάντο
Τα αβοκάντο είναι ένα πολύ ξεχωριστό φρούτο γι’ αυτό και κάνουμε ξεχωριστή αναφορά σε αυτό. Είναι πλούσιο σε καλά λιπαρά, φυτικές ίνες και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά.
Η κατανάλωσή του μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους, προωθώντας τον κορεσμό. Επιπλέον, βοηθά το σώμα να απορροφήσει σημαντικές λιποδιαλυτές βιταμίνες.
Γενικά, δίνοντας προτεραιότητα στα ακόρεστα, έναντι των κορεσμένων λιπαρών «θωρακίζουμε» την υγεία μας. Πιο συγκεκριμένα, τα αβοκάντο περιέχουν υψηλές ποσότητες ελαϊκού οξέος που περιέχεται επίσης στις ελιές και το ελαιόλαδο.
Μελέτες συνδέουν το ελαϊκό οξύ με οφέλη για την υγεία, όπως μειωμένο κίνδυνο φλεγμονής και εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων.
Επειδή τα αβοκάντο είναι σχετικά υψηλά σε θερμίδες, καταναλώστε τα με μέτρο.
#6 Πλιγούρι βρώμης
Όπως με τα αυγά, η κατανάλωση βρώμης στο πρωινό ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής μπορεί ενισχύσει τον κορεσμό για περισσότερες ώρες μέσα στην ημέρα.
Οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες στο πλιγούρι βρώμης αποτελούν καλές πηγές ενέργειας. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες στη βρώμη και το πλιγούρι βρώμης μπορούν να συμβάλλουν στην υγιή απώλεια βάρους.
#7 Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί περιέχουν πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Περιέχουν επίσης καλά λιπαρά και άλλα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά που προστατεύουν μεταξύ άλλων την καρδιά. Η κατανάλωση με μέτρο εξακολουθεί να είναι βεβαίως απαραίτητη. Μια μικρή χούφτα ως σνακ μέσα στην ημέρα, αρκεί.
Σε μελέτη, οι ερευνητές ανέφεραν ότι τα άτομα που κατανάλωναν περισσότερους ξηρούς καρπούς πήραν λιγότερο βάρος σε μια περίοδο 5 ετών από τα άτομα που δεν έτρωγαν καθόλου και είχαν γενικά μικρότερο κίνδυνο να γίνουν υπέρβαροι.
