Οι περισσότεροι νέοι δρομείς μπορεί να νιώσουν απογοητευμένοι όταν διαπιστώσουν ότι κουράζονται λίγα λεπτά μετά την έναρξη της προπόνησής τους. Κι ενώ το τρέξιμο μπορεί να επηρεαστεί από την φυσική κατάσταση του αθλούμενου, υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που μπορεί να επηρεάσουν την απόδοσή σας, όπως η ταχύτητα, η φόρμα ή ο ρυθμός σας.
Το τρέξιμο χωρίς να κουράζεστε απαιτεί καλύτερη αντοχή και δύναμη, τόσο καρδιαγγειακή όσο και μυϊκή. Θα χρειαστείτε επίσης σθένος, επιμονή, υπομονή και εξάσκηση. Η βελτίωση της αντοχής απαιτεί χρόνο, αλλά με συνεχή εξάσκηση, μπορείτε να τρέξετε μεγαλύτερες αποστάσεις και να αισθάνεστε λιγότερο κουρασμένοι όσο τρέχετε.
Αν και δεν υπάρχει μια ενιαία προσέγγιση για να τα καταφέρετε, υπάρχουν μερικές βασικές αρχές που μπορείτε να έχετε κατά νου:
Πριν το τρέξιμο
Βεβαιωθείτε ότι είστε επαρκώς και κατάλληλα προετοιμασμένοι για το τρέξιμο σας για να είναι όσο το δυνατόν πιο αποδοτικό με την ελάχιστη κόπωση:
Απαραίτητο το ζέσταμα
Η προθέρμανση προετοιμάζει τους μυς σας για πιο επίπονη δραστηριότητα. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν τρέχετε στο κρύο. Ξεκινήστε την προθέρμανση σας με ένα πιο χαλαρό τρέξιμο ή περπάτημα.
Επιδιώξτε περίπου 10 έως 15 λεπτά δραστηριότητας για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και την θερμοκρασία του πυρήνα σας. Εάν θέλετε μπορείτε να κάνετε λίγο τρέξιμο επί τόπου ή δυναμικές διατάσεις.
Τα σωστά καύσιμα
Το τρέξιμο απαιτεί άφθονα «καύσιμα» με τη μορφή γλυκογόνου. Εάν τρέχετε για μεγαλύτερες διαδρομές (που διαρκούν περισσότερο από μία ώρα), πρέπει να φροντίζετε να τρώτε καλά πριν το τρέξιμό σας, συνδυάζοντας άπαχες πρωτεΐνες με υδατάνθρακες.
Τη στιγμή που ξεκινάτε μια έντονη δραστηριότητα, όπως το τρέξιμο, το σώμα σας θα μετατρέψει το γλυκογόνο ξανά σε γλυκόζη για να το χρησιμοποιήσει ως καύσιμο. Εάν έχετε πολύ λίγο στο σώμα σας, η ενέργειά σας θα μειωθεί σύντομα. Αυτό ισχύει ακόμα κι αν είστε σε σχετικά καλή φόρμα.
Όσο τρέχετε
Για να τρέχετε περισσότερο χωρίς να κουράζεστε, κάντε ό,τι κάνουν οι επαγγελματίες: Ελέγξτε τη φόρμα σας, την αναπνοή σας και φυσικά τον ρυθμό σας.
Βρείτε τον σωστό ρυθμό
Για να ελέγξετε την ένταση, τρέξτε σε τέτοιο ρυθμό που θα σας είναι εύκολο να μιλάτε χρησιμοποιώντας ολοκληρωμένες προτάσεις και όχι μόνο μονολεκτικές απαντήσεις. Εάν δεν τρέχετε με έναν φίλο, μπορείτε να δοκιμάσετε τραγουδώντας το «Happy Birthday». Θα πρέπει να μπορείτε να το κάνετε χωρίς να λαχανιάζετε.
Εάν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε μια πλήρη πρόταση όσο τρέχετε τότε είναι καλό να επιβραδύνετε και να κάνετε ένα διάλειμμα περπατώντας. Στην πραγματικότητα, η προσέγγιση που συνδυάζει περπάτημα και τρέξιμο είναι συχνά ένας πολύ καλός τρόπος για να «χτίσετε» αντοχή ειδικά όταν ξεκινάτε.
Ελέγξτε την στάση σας και την αναπνοή σας
Κρατάτε πάντα τον κορμό σας σε όρθια θέση και αποφεύγετε να σκύβετε ενώ τρέχετε. Η σωστή στάση του σώματος θα σας βοηθήσει να αναπνεύσετε πιο αποτελεσματικά αποτρέποντας τη συμπίεση του διαφράγματος σας.
Όσο τρέχετε, προσπαθήστε να αναπνέετε από την κοιλιά σας σε αντίθεση με το στήθος σας. Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε το διάφραγμά σας για να γεμίσετε και να αδειάσετε εντελώς τους πνεύμονες.
Κουνήστε τα χέρια σας
Κρατήστε τα χέρια σας σε χαλαρή γωνία 90 μοιρών ενώ τρέχετε. Θα πρέπει να αιωρούνται φυσικά από τους ώμους χωρίς να ταλαντεύονται. Καθώς πατάτε με το δεξί σας πόδι, το αριστερό σας χέρι θα κινείται φυσικά προς τα εμπρός ενώ το μοτίβο θα αντιστρέφεται από την άλλη.
Αυτή η ετερόπλευρη κίνηση θα σας βοηθήσει να προωθηθείτε προς τα εμπρός έτσι ώστε τα πόδια σας να μην χρειάζεται να εργάζονται τόσο σκληρά.
