Οι πιο έμπειροι δρομείς το λένε χαϊδευτικά «τεμπάκι». Το tempo running είναι βασικό στοιχείο κάθε προπόνησης, λίγοι γνωρίζουν ακριβώς τι πρέπει να κάνουν και πώς τους βοηθά. Πρόκειται για ένα είδος προπόνησης ταχύτητας που σας βοηθά να τρέχετε πιο γρήγορα για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους. Χρησιμοποιείται για όλους τους τύπους προπόνησης αγώνων – από πεντάρια έως μαραθώνιους – αλλά μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για αγώνες μεγάλων αποστάσεων. Ανεξάρτητα από τον τελικό σας στόχο, αξίζει να εξοικειωθείτε με το tempo running καθώς είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους βελτίωσης της αντοχής και της ταχύτητας.
Η εκτέλεση του tempo running
Το πρώτο βήμα είναι να βρείτε έναν ρυθμό που μπορείτε να τρέξετε για τουλάχιστον 20 λεπτά, αλλά ιδανικά να τον διατηρήσετε για περίπου 45-60 λεπτά. Ο συνολικός χρόνος μπορεί να είναι λιγότερος για τους αρχάριους δρομείς. Στόχος σας δεν είναι να πιεστείτε για να ξεπεράσετε τα όριά σας αλλά να τρέξετε σε έναν δύσκολο αλλά άνετο ρυθμό.
Επίπεδο προσπάθειας
Το επίπεδο προσπάθειας σε ένα tempo run φανταστείτε ότι είναι περίπου 6 έως 8 σε μια κλίμακα από το 1 έως το 10, με το 1 να είναι ένας χαλαρός περίπατος και το 10 να είναι ένα δυνατό σπριντ.
Ρυθμός
Ο ρυθμός σας θα πρέπει να είναι απαιτητικός ώστε να μπορείτε να συζητήσετε με δυσκολία όσο τρέχετε χωρίς όμως να λαχανιάζετε. Να μη σας βγει η ψυχή, ε;
Συχνότητα
Συνήθως τα tempo περιλαμβάνονται μία φορά την εβδομάδα σε ένα προπονητικό πρόγραμμα, συμπληρωματικά σε άλλες προπονήσεις όπως τα μεγάλα long runs, τα χαλαρά «easy» τρεξίματα και η διαλειμματική προπόνηση. Αυτή η ισορροπημένη προσέγγιση διασφαλίζει τη συνολική ενίσχυση της αντοχής και της ταχύτητας ενώ ελαχιστοποιεί τον κίνδυνο εξάντλησης ή τραυματισμού.
Πώς ωφελεί το «tempo» στο τρέξιμο
Ενσωματώνοντας tempo runs στο προπονητικό σας πρόγραμμα, επωφελείστε ποικιλοτρόπως:
* Αντοχή και ταχύτητα
Το tempo run είναι ζωτικής σημασίας για την αύξηση του ορίου του γαλακτικού οξέος ενός δρομέα, σημείο που το σώμα αρχίζει να κουράζεται με ταχύτερο ρυθμό. Οσο πιο τακτικά προπονείστε ακριβώς κάτω από αυτό το όριο, τόσο περισσότερο βελτιώνονται οι χρόνοι σας ενώ ενισχύεται και η αντοχή σας.
* Ευελιξία
Τα tempo runs μπορούν να προσαρμοστούν για να ταιριάζουν σε διάφορες προπονητικές ανάγκες, είτε προετοιμάζεστε για μικρούς είτε για μεγάλους αγώνες. Η ένταση και η διάρκειά τους μπορεί να ρυθμιστεί με βάση την απόσταση του αγώνα και το επίπεδο φυσικής κατάστασης του δρομέα.
* Χτίσιμο «χαρακτήρα»
Οι περισσότεροι δρομείς γνωρίζουν ότι η ψυχολογία είναι κομβικής σημασίας για να φτάσουν στη γραμμή του τερματισμού. Το «τεμπάκι» μάς προκαλεί να προσπαθήσουμε περισσότερο χωρίς όμως να μας εξαντλεί και τελικά να λειτουργεί ανασταλτικά, μειώνοντας τα κίνητρά μας. Θυμηθείτε ότι κάθε φορά που τρέχετε δεν βελτιώνετε απλώς τους χρόνους ή τη μυϊκή σας δύναμη αλλά και την ψυχική σας ανθεκτικότητα, αφού παραμένετε συνεπείς σε κάθε προπόνηση παρά τις αυξημένες υποχρεώσεις και τους πιεστικούς ρυθμούς της καθημερινότητας.
