Το περπάτημα «καθαρίζει» το μυαλό και χαρίζει ηρεμία. Αποτελεί επίσης ένα πολύ καλό είδος προπόνησης την οποία μπορείτε να διατηρήσετε σε μέτρια ή έντονη ένταση. Πώς θα μετατρέψετε την καθημερινή σας βόλτα με τα πόδια σε μια αποτελεσματική άσκηση για όλο το σώμα;
Ξεκινήστε με το outfit. Προμηθευτείτε ένα καλό ζευγάρι παπούτσια, αθλητικά εσώρουχα και ρούχα που απομακρύνουν την υγρασία και κάνουν το σώμα να «αναπνέει» τις ζεστές μέρες.
Πριν αρχίσετε να περπατάτε, αφιερώστε λίγο χρόνο για να ενισχύσετε τη ροή του αίματος και να ενεργοποιήσετε τους μύες με λίγο ζέσταμα. Θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε έναν κύλινδρο αφρού ή να κάνετε, ενδεικτικά, τις ακόλουθες απλές ασκήσεις:
- Ακουμπήστε τις μύτες των ποδιών σας με τα χέρια σας και έπειτα τεντώστε τα ψηλά.
- Σταθείτε στο ένα πόδι και πιάστε με τα χέρια σας το άλλο.
- Κάντε λίγες προβολές.
Έτοιμοι για προπόνηση;
5 τρόποι να μετατρέψετε το καθημερινό σας περπάτημα σε προπόνηση
#1 Απλά, περπατήστε λίγο περισσότερο εστιάζοντας στη φόρμα σας
Προσθέστε περισσότερα βήματα στη βόλτα σας. Ένας καλός στόχος μπορεί να είναι 20 με 30 λεπτά, 3 με 4 φορές την εβδομάδα. Αυξάνετε αργά, προσθέτοντας 2 έως 5 επιπλέον λεπτά σε κάθε βόλτα. Μόλις φτάσετε σε μια διάρκεια που σας φαίνεται δύσκολη αλλά εφικτή, μπορείτε να μείνετε εκεί ή να επιλέξετε να διανύσετε μικρότερη απόσταση με ταχύτερο ρυθμό.
Ο τρόπος βάδισης παίζει ρόλο αφού μπορεί να κάνει το περπάτημα πιο εύκολο και πιο γρήγορο και να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμών αν είναι σωστός. Σηκώστε τους γλουτούς σας για να οδηγήσετε το πόδι σας προς τα εμπρός και σκεφτείτε πως σπρώχνετε το σώμα με το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού σας. Ο πυρήνας σας πρέπει να είναι δεσμευμένος αλλά όχι σφιχτός και το βλέμμα σας πρέπει να παραμένει στο ίδιο επίπεδο.
Διατηρήστε τους αγκώνες σας λυγισμένους σε περίπου 90 μοίρες και κουνήστε τα χέρια σας από τους ώμους σας. Προσπαθήστε επίσης να μην ξεπερνούν στην κίνηση το ύψος του στήθους και κρατήστε τους καρπούς σας σφιχτούς αλλά τη γροθιά σας χαλαρή.
#2 Ανεβάζετε το ρυθμό ανά διαστήματα
Μικρές περίοδοι πιο σκληρής προσπάθειας όχι μόνο κάνουν τη βόλτα σας πιο προκλητική αλλά και πιο ενδιαφέρουσα. Το πιο δύσκολο δεν συνεπάγεται να αρχίσετε να τρέχετε αν δεν θέλετε.
Μπορείτε να ξεκινήσετε αργά για προθέρμανση τα πρώτα 10-15 λεπτά με εύκολο περπάτημα. Στη συνέχεια, περπατήστε πιο γρήγορα- θα πρέπει να μπορείτε να μιλάτε μόνο με σύντομες προτάσεις- για ένα λεπτό, ακολουθούμενο από ένα λεπτό πιο χαλαρά. Ύστερα, συνεχίστε με δύο λεπτά γρήγορα και δύο λεπτά αργά και μετά τρία λεπτά γρήγορα και τρία λεπτά αργά. Επιστρέψτε ξανά στα δύο λεπτά γρήγορα και δύο λεπτά αργά, μετά ένα λεπτό γρήγορα και ένα λεπτό αργά, μέχρι να ολοκληρώσετε έναν κύκλο πέντε λεπτών.
Αντί να μετράτε ακριβώς το χρόνο, μπορείτε πιο απλά να βάζετε «σημάδια». Για παράδειγμα, επιλέξτε ένα δέντρο μπροστά σας, περπατήστε γρήγορα μέχρι να το φτάσετε και μετά αφιερώστε λίγα λεπτά περπατώντας με άνετο ρυθμό ανάκαμψης προτού επιλέξετε έναν άλλο στόχο.
#3 Προσθέστε βάρη
Η ενσωμάτωση βαρών στην προπόνηση προκαλεί περαιτέρω τους μύες και εμπλέκει περισσότερο το πάνω μέρος του σώματος.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ελαφρείς αλτήρες, βάρη καρπού 1-2 κιλών ή ακόμα και οικιακά αντικείμενα.
Για μια συνολικά πιο έντονη προπόνηση, μπορείτε επίσης να φορέσετε ένα βαρύ γιλέκο γυμναστικής.
Ό,τι και να χρησιμοποιήσετε, βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε το βάρος σας ισορροπημένο και ότι αισθάνεστε άνετα με τις κινήσεις σας.
#4 Περπατήστε σε ανηφόρες ή και σκάλες
Η ανηφόρα αυξάνει φυσικά την ένταση της βόλτας σας ακόμα κι αν κινείστε με τον ίδιο ρυθμό ή πιο αργά. Ενεργοποιεί επίσης περισσότερο τον πυρήνα σας και μπορεί να ενισχύσει τη σύνδεση μυαλού και σώματος καθώς επικεντρώνεστε σε κάθε βήμα.
Εάν δεν υπάρχουν ανηφόρες στην περιοχή σας, βρείτε οποιαδήποτε επιφάνεια με κλίση, ακόμη και μια ράμπα στάθμευσης, και κάντε τέσσερις έως πέντε επαναλήψεις, ανεβοκατεβαίνοντάς την.
Άλλος ένας απλός τρόπος για να προσθέσετε επιπλέον ένταση στην προπόνησή σας είναι να ανεβοκατεβείτε σκαλιά.
#5 Ακούστε μουσική
Η μουσική ενισχύει τη διάθεση και έρευνες δείχνουν ότι μπορεί πραγματικά να κάνει τις σκληρές προσπάθειες πιο εύκολες. Επιπλέον, μπορεί να λειτουργήσει ως ένα είδος μετρονόμου που καθοδηγεί το ρυθμό σας.
Επιλέξτε γρήγορα τραγούδια και προσπαθήστε να συμβαδίσετε με αυτά ή απλά χρησιμοποιήστε τα για τα πιο έντονα μέρη της προπόνησής σας.
*Μην ξεχάσετε
Να αφιερώσετε μερικά λεπτά για να χαλαρώσετε τους μύες σας στο τέλος με διατάσεις για να μειωθεί η πίεση και η κούραση.
Έτσι, θα είστε πανέτοιμοι να ξαναπάτε τη βόλτα σας την επόμενη μέρα.
