Τρέξιμο και… επιβράδυνση ίσως πιστεύετε πως δεν πάνε μαζί, αλλά φαίνεται πως υπάρχουν σημαντικοί λόγοι να κατεβάσετε ταχύτητα αν είστε αρχάριοι.
Το τρέξιμο έχει να κάνει με τη σταδιακή πρόοδο. Συχνά, πολλοί νέοι δρομείς ξεκινούν να τρέχουν πολύ γρήγορα με την ελπίδα να βελτιώσουν όσο πιο άμεσα την απόδοσή τους. Σύντομα ωστόσο συνειδητοποιούν ότι είτε περιορίζονται σε μια συγκεκριμένη απόσταση είτε ότι όλες οι προπονήσεις τους καταλήγουν να είναι επίπονες. Το πολύ γρήγορο τρέξιμο είναι λοιπόν μία εκ των αιτιών της έλλειψης προόδου.
Μαθήματα εμπειρίας
«Το σκεπτικό ενός αρχάριου τον ρίχνει στην παγίδα ενός μόνιμα γρήγορου-«δυνατού» τρεξίματος. Σκληρή προπόνηση όμως δεν σημαίνει απαραίτητα καλή προπόνηση. Αυτή η προσέγγιση, όχι μόνο μας κρατά πίσω αλλά αποτελεί και την κύρια αιτία τραυματισμών στους νέους δρομείς» παρατηρεί ο γνωστός αμερικανός προπονητής Γκρεγκ Μακ Μίλαν της δημοφιλούς πλατφόρμας McMillan Running. «Οι έμπειροι δρομείς αξιοποιούν τα πρώτα λεπτά του τρεξίματος για να ζεσταθεί το σώμα και να προετοιμαστεί για την προσπάθεια που πρόκειται να καταβάλλει, αντί να το αναγκάζουν να κάνει ένα απότομο σπριντ» αναφέρει με τη σειρά της η Τζούλια Λούκας, προπονήτρια σε δρομικά αθλήματα από τη Νέα Υόρκη. «Βλέπουν κάθε προπόνηση ως μια ευκαιρία να τελειοποιήσουν ό,τι πρόκειται να κάνουν σε έναν μελλοντικό αγώνα. Επομένως, η πρακτική τους είναι να είναι συγκρατημένοι στην εκκίνηση, να ακολουθούν έναν σταθερό ρυθμό στα μέσα της διαδρομής, κρατώντας δύναμη πριν από τη γραμμή τερματισμού, οπότε και φτάνουν στο αποκορύφωμα της επιτάχυνσης».
«Σπεύδε βραδέως»
Η Λούκας υπογραμμίζει μιλώντας στο περιοδικό «Runner’s World» πως κάποιος δρομέας θα καταφέρει να φτάσει στο μέγιστο των δυνατοτήτων του μόνο εάν αφιερώσει χρόνο για να «χτίσει» ένα ισχυρό αερόβιο σύστημα, που σημαίνει να τρέχει αργά αλλά μεγαλύτερη απόσταση: «Μπορεί να μην αισθάνεστε ότι δουλεύετε σκληρά, αλλά μόνο μια τέτοια προπόνηση θα σας βοηθήσει να γίνετε πιο δυνατοί και θα θέσει τα θεμέλια για να μεταβείτε σε πιο σκληρές προπονήσεις».
Η νορβηγίδα θρύλος του τρεξίματος Γκρέτε Βάιτς, η οποία κέρδισε εννέα φορές τον μαραθώνιο της Νέας Υόρκης, παρόμοια με τη Λούκας, είχε δηλώσει ότι το κλειδί για τη μακροπρόθεσμη επιτυχία στο τρέξιμο είναι το αρχαιοελληνικό ρητό «σπεύδε βραδέως», το να… βιάζεσαι αργά. Για τους νέους δρομείς αυτό σημαίνει να είναι συνεπείς στις προπονήσεις τους χωρίς να υπερπροσπαθούν κατά τη διάρκεια αυτών.
Πώς θα μετρήσετε την ένταση
Ο Μακ Μίλαν συμβουλεύει η προσπάθεια στο τρέξιμο να είναι συνειδητή. Αντί να μετράτε τα βήματα και τον καρδιακό σας ρυθμό, διατηρήστε τον έλεγχο και υπολογίστε την ένταση με το «τεστ κουβέντας». Σε μια κλίμακα από το 1 έως το 10, με το 1 να είναι η πολύ χαλαρή προσπάθεια και το 10 η μέγιστη, ξεκινήστε από το 1. Οσο ζεσταίνεστε, δεν πειράζει να δουλεύετε λίγο πιο σκληρά, αλλά εξακολουθείτε να μένετε στο χαμηλότερο έως μεσαίο εύρος της κλίμακας. Θα πρέπει να είστε σε θέση να μιλάτε τουλάχιστον με σύντομες προτάσεις. «Αν ποτέ νιώσετε την αναπνοή σας να ανεβαίνει πάνω από έναν άνετο ρυθμό, τότε τρέχετε πολύ γρήγορα» λέει ο αμερικανός κόουτς, για να καταλήξει. «Ως αρχάριοι δρομείς, ο καλύτερος τρόπος για να έχετε πρόοδο είναι να τρέχετε περισσότερο, όχι πιο γρήγορα, έτσι ώστε να καταφέρετε να αυξήσετε σταδιακά τις αποστάσεις και την αντοχή σας».
*Έντυπη έκδοση ΤΑ ΝΕΑ, Ειδικό Ένθετο Τρέχω
