Η προπόνηση δύναμης είναι αδιαμφισβήτητα κρίσιμη για την υγεία μας. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να σηκώνετε βαριά βάρη για να έχετε εξαιρετικά αποτελέσματα (εκτός αν το θέλετε). Ούτε πολύπλοκο εξοπλισμό. Σύμφωνα με τα νεότερα επιστημονικά δεδομένα, τα ελαφρύτερα βάρη μπορούν να προσφέρουν τα ίδια αποτελέσματα μυϊκής ανάπτυξης και δύναμης με τα βαρύτερα, αν βέβαια οι ασκήσεις γίνονται σωστά.
Η επίδειξη μυών αλλιώς…
Μελέτες έχουν διαπιστώσει σταθερά ότι ο συνολικός όγκος την προπόνησης — δηλαδή το άθροισμα όλων των σετ που εκτελούνται ανά μυϊκή ομάδα κάθε εβδομάδα — είναι ένας βασικός παράγοντας για την μυϊκή υπερτροφία (γνωστή και ως ανάπτυξη). Οι ατομικές διαφορές, όπως η εμπειρία της προπόνησης, η ικανότητα αποκατάστασης, ακόμη και γενετικοί παράγοντες, μπορούν να επηρεάσουν τον όγκο που είναι ο βέλτιστος για τον καθένα. Ωστόσο, η γενική οδηγία για να βελτιστοποιήσετε την υπερτροφία, κυμαίνεται μεταξύ 10 και 20 σετ ανά μυ την εβδομάδα.
Έτσι, για να στοχεύσετε τους τετρακέφαλους, για παράδειγμα, θα πρέπει να ολοκληρώσετε τρία έως τέσσερα σετ ασκήσεων όπως καθίσματα και πιέσεις ποδιών δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Για να πετύχετε 20 συνολικά σετ, θα πρέπει να κάνετε πέντε έως επτά σετ των ίδιων ασκήσεων σε τρεις συνεδρίες.
Είναι αυτό το ελάχιστο δυνατό; Όχι. Αυτό είναι το ιδανικό, σύμφωνα με ανασκόπηση που εξέτασε ποια θα μπορούσε να είναι μια «ελάχιστη αποτελεσματική δόση».
Αξίζει να σημειωθεί ότι τα ελαφρύτερα φορτία πρέπει να γίνονται με υψηλότερο βαθμό προσπάθειας. Εάν δεν προκαλέσετε εκτενώς τους μύες σας — που σημαίνει ότι οι τελευταίες επαναλήψεις είναι δύσκολο να ολοκληρωθούν — πιθανότατα δεν θα επιτύχετε κέρδη, λένε οι ειδικοί.
Αν γενικά δεν προκαλούμε το σώμα μας, δεν έχει κανένα κίνητρο να προσαρμοστεί. Ο λόγος που αποκτάμε μυϊκή αντοχή, οστική πυκνότητα κ.λπ., είναι επειδή οι μύες και τα οστά, οι τένοντες και οι σύνδεσμοι δέχονται δοκιμασίες πέρα από την τρέχουσα ικανότητά τους.
Το μόνο μειονέκτημα των ελαφρύτερων φορτίων; Διαρκούν περισσότερη ώρα. Αν κάνετε 30 επαναλήψεις, τα σετ θα διαρκέσουν τον τριπλάσιο χρόνο απ’ ό,τι αν κάνατε 10, οπότε αυτό μπορεί να είναι κάτι που πρέπει να λάβετε υπόψη αν έχετε πολύ περιορισμένο χρόνο.
Ελαφρύτερη βάρη για μυϊκή δύναμη
Ένα άλλο ενδιαφέρον πλεονέκτημα της άρσης ελαφρύτερων βαρών: Μπορείτε να πειραματιστείτε με τα βάρη σε μια πιο γρήγορη και πιο εκρηκτική προπόνηση για να παράγετε περισσότερη δύναμη.
Πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι η μυϊκή δύναμη η οποία προέρχεται από τη δύναμη και την ταχύτητα συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου από ό,τι μόνο η μυϊκή δύναμη, ειδικά καθώς μεγαλώνουμε.
Έχετε εν τω μεταξύ κατά νου πως η αύξηση της έντασης της προπόνησης έχει συνδεθεί με πολλαπλά οφέλη, όπως καλύτερη καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση, περιορισμό της πείνας, καλύτερη γνωστική λειτουργία και μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου.
Όποια προσέγγιση κι αν ακολουθήσετε, δώστε σε κάθε περίπτωση προσοχή στο πώς το σώμα σας ανταποκρίνεται. Μην μπαίνετε σε μια ρουτίνα απλά και μόνο επειδή «πρέπει». Το σώμα μιλά και πρέπει να ακούμε πάντα το τι μας λέει.
