Τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι τα κύρια θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας σε μεγάλες ποσότητες για ενέργεια. Η καταμέτρηση των μακροθρεπτικών συστατικών είναι ένας δημοφιλής τρόπος για την παρακολούθηση και την επίτευξη των στόχων διατροφής και υγείας, όπως η απώλεια βάρους ή η αύξηση της μυϊκής μάζας.
Πώς θα μετρήσετε σωστά τα μακροθρεπτικά συστατικά;
Τα βήματα που θα μπορούσατε να δοκιμάσετε για τον υπολογισμό τους, περιλαμβάνουν:
Βήμα 1: Κατανοήστε τις ημερήσιες ενεργειακές σας ανάγκες
Πριν από την καταμέτρηση των μακροθρεπτικών συστατικών, είναι ζωτικής σημασίας να προσδιορίσετε πρώτα τις ημερήσιες θερμιδικές σας ανάγκες, οι οποίες εξαρτώνται από παράγοντες όπως:
- Ηλικία
- Σωματική διάπλαση
- Φύλο
- Επίπεδο δραστηριότητας
- Κατάσταση εγκυμοσύνης ή θηλασμού
Μόλις βρείτε τις ημερήσιες θερμιδικές σας ανάγκες, μπορείτε να υπολογίσετε τη βέλτιστη ισορροπία υδατανθράκων, λιπαρών και πρωτεϊνών.
Βήμα 2: Βρείτε την κατάλληλη για εσάς αναλογία
Σύμφωνα με τις διατροφικές συστάσεις του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ, οι προτεινόμενες αναλογίες μακροθρεπτικών συστατικών για τους ενήλικες, περιλαμβάνουν:
- Πρωτεΐνη: 10-35% των συνολικών θερμίδων
- Υδατάνθρακες: 45-65% των συνολικών θερμίδων
- Λιπαρά: 20-35% των συνολικών θερμίδων
Μπορείτε να προσαρμόσετε τις αναλογίες των μακροθρεπτικών συστατικών για στόχους όπως η μυϊκή ενδυνάμωση ή η απώλεια βάρους (π.χ. αύξηση της πρωτεΐνης και των φυτικών ινών).
Βήμα 3: Υπολογίστε τα μακροθρεπτικά συστατικά
Για να προσδιορίσετε τα μακροθρεπτικά συστατικά που περιλαμβάνονται στο φαγητό σας θα μπορούσατε να διαβάζετε τις διατροφικές ετικέτες, που περιλαμβάνουν τον αριθμό των θερμίδων σε ένα μέγεθος μερίδας και τα γραμμάρια υδατανθράκων, λιπαρών και πρωτεΐνης.
Ποια είναι τα 3 μακροθρεπτικά συστατικά;
Οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες και τα λιπαρά είναι τα μακροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας καθημερινά για ενέργεια. Τα τρόφιμα διαφέρουν ως προς την περιεκτικότητα σε μακροθρεπτικά συστατικά, καθένα από τα οποία έχει διαφορετική ποσότητα ενέργειας (θερμίδες) ανά γραμμάριο.
Πρωτεΐνες
Οι πρωτεΐνες παίζουν ρόλο σε πολλές ζωτικές κυτταρικές λειτουργίες. Στις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες περιλαμβάνονται:
- Κρέας
- Αυγά
- Ψάρια
- Γάλα
- Γιαούρτι
- Φασόλια
Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας του οργανισμού. Το σώμα σας διασπά τους υδατάνθρακες σε γλυκόζη, την οποία τα κύτταρα μπορούν να χρησιμοποιήσουν γρήγορα για ενέργεια.
Λιπαρά
Τα λιπαρά είναι ένα είδος θρεπτικών συστατικών που λαμβάνετε από τη διατροφή σας. Ενώ είναι σημαντικό να αποφεύγετε τα κορεσμένα λιπαρά, καθώς μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα της LDL (κακής) χοληστερόλης, η κατανάλωση ακόρεστων λιπαρών (καλά λιπαρά) μπορεί να συμβάλλει στη μείωση της LDL χοληστερόλης.
