Πολλοί θεωρούν ότι οι μικροτραυματισμοί από την επαναλαμβανόμενη καταπόνηση στο τρέξιμο εμφανίζονται σταδιακά. Όμως, μια νέα μελέτη από το Aarhus University υποστηρίζει ότι αυτού του είδους οι τραυματισμοί δεν αναπτύσσονται σταδιακά με την πάροδο του χρόνου, αλλά μάλλον ξαφνικά – συχνά κατά τη διάρκεια μιας μόνο προπόνησης.
Η έρευνα, που δημοσιεύθηκε στο British Journal of Sports Medicine, παρακολούθησε 5.205 δρομείς από 87 χώρες για διάστημα 18 μηνών και αποκάλυψε ότι ο κίνδυνος τραυματισμού φαίνεται να αυξάνεται εκθετικά όταν οι δρομείς αυξάνουν απότομα την απόσταση σε μία μόνο προπόνηση, συγκριτικά με τη μεγαλύτερη απόσταση που είχαν διανύσει τις προηγούμενες 30 ημέρες. Όσο μεγαλύτερο το τρέξιμο, τόσο μεγαλύτερος φάνηκε να είναι ο κίνδυνος τραυματισμού.
«H μελέτη μας σηματοδοτεί μια σημαντική αλλαγή στον τρόπο που κατανοούμε τα αίτια πίσω από τους τραυματισμούς από την επαναλαμβανόμενη καταπόνηση στο τρέξιμο. Προηγουμένως πιστεύαμε ότι οι τραυματισμοί αναπτύσσονται σταδιακά με την πάροδο του χρόνου, αλλά είδαμε ότι πολλοί τραυματισμοί συμβαίνουν επειδή οι δρομείς κάνουν προπονητικά λάθη σε μία μόνο προπόνηση» εξηγεί ο επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης και αναπληρωτής καθηγητής Δρ. Rasmus Ø. Nielsen από το Τμήμα Δημόσιας Υγείας του Aarhus University.
Τα μυστικά για να αποφύγετε τους τραυματισμούς στο τρέξιμο
Αν και κοινοί, οι εν λόγω μικροτραυματισμοί δεν είναι αναπόφευκτοι. Μερικές συνήθειες που μπορεί να συμβάλλουν στην πρόληψή τους, περιλαμβάνουν:
- Κάντε το πλάνο σας και προχωρήστε σταδιακά: Κάθε φορά που έχετε στο μυαλό σας έναν στόχο που σχετίζεται με το τρέξιμο, είτε πρόκειται για έναν μαραθώνιο είτε απλώς για την προσθήκη χιλιομέτρων στο τρέξιμο του Σαββατοκύριακου, η πρώτη σας ερώτηση θα πρέπει να είναι: Πώς μπορώ να φτάσω εκεί χωρίς να καταπονήσω το σώμα μου; Είναι σημαντικό να υπάρχει ένα σχέδιο και μια σταδιακή εξέλιξη, μιας και κάθε είδους σωματική δραστηριότητα που εξελίσσεται πολύ γρήγορα μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς.
- Μην αυξάνετε την ταχύτητα και την απόσταση ταυτόχρονα: Καλό θα ήταν να επικεντρωθείτε είτε στην μεγαλύτερη απόσταση είτε στην επιτάχυνση του ρυθμού σας, καθώς αν προσπαθείτε να τρέξετε τόσο μακρύτερα όσο και γρηγορότερα, κινδυνεύετε να προοδεύσετε πολύ γρήγορα, θέτοντας ενδεχομένως τον εαυτό σας σε υψηλότερο κίνδυνο τραυματισμού.
- Αφήστε το σώμα σας να ξεκουραστεί: Όσα κάνετε για να ανακάμψετε μετά το τρέξιμο είναι εξίσου σημαντικά με την ίδια την άσκηση. Η σωστή αποκατάσταση δεν διασφαλίζει απλώς ότι το σώμα σας είναι σε θέση να αποδώσει όπως επιθυμείτε στο επόμενο τρέξιμό σας, αλλά βοηθά στην πρόληψη των τραυματισμών από υπερβολική καταπόνηση. Το να δίνετε χρόνο στους μυς σας να ξεκουραστούν είναι μεγάλο μέρος της αποκατάστασης, αλλά το ίδιο ισχύει και για την υγιεινή διατροφή, την ενυδάτωση και τον ποιοτικό ύπνο.
