Το ιαπωνικό περπάτημα έρχεται να προστεθεί στον κατάλογο με τις ευεργετικές συνήθειες που μπορούν να οδηγήσουν στην μακροζωία.
Η σύσταση για καθημερινό περπάτημα 10.000 βημάτων έχει καταστεί άλλωστε πλέον μια κλασική συνταγή για τη διατήρηση μιας καλής φυσικής κατάστασης. Ωστόσο, πολλοί δυσκολεύονται να τηρήσουν αυτόν τον στόχο, ειδικά όταν η καθημερινότητα απαιτεί ευέλικτα ωράρια εργασίας, πολυάριθμες υποχρεώσεις και μας αφήνει περιορισμένο χρόνο για άσκηση.
Δίνοντας ίσως τη λύση στην εξίσωση αυτή, η εναλλακτική πρόταση του «ιαπωνικού περπατήματος» κερδίζει έδαφος, προσφέροντας σημαντικά καρδιαγγειακά οφέλη με λιγότερο χρόνο και πιο στοχευμένη γυμναστική.
Τους εμπιστευόμαστε! Τα εντυπωσιακά στατιστικά για τους Ιάπωνες
Η Ιαπωνία είναι μία από τις χώρες με τους περισσότερους αιωνόβιους στον κόσμο, δηλαδή, έχει εξαιρετικά μεγάλο αριθμό ανθρώπων που ζουν πάνω από 100 χρόνια.
- Η Οκινάουα, συγκεκριμένα, είναι γνωστή για τους πολλούς αιωνόβιους κατοίκους της.
- Σύμφωνα με στοιχεία του ΟΗΕ και του ιαπωνικού υπουργείου Υγείας, υπάρχουν πάνω από 90.000 άνθρωποι άνω των 100 ετών στην Ιαπωνία (δεδομένα μέχρι το 2024).
- Οι Ιάπωνες έχουν από τα υψηλότερα προσδόκιμα ζωής παγκοσμίως (πάνω από 84 χρόνια κατά μέσο όρο).
Τι είναι το «ιαπωνικό περπάτημα»;
Το «ιαπωνικό περπάτημα», ή αλλιώς «προπόνηση περπατήματος 3×3», είναι μια μέθοδος που εναλλάσσει τρία λεπτά γρήγορου περπατήματος με τρία λεπτά αργού, επαναλαμβανόμενα πέντε φορές για συνολική διάρκεια 30 λεπτών.
Όπως το «jeffing», που περιλαμβάνει περιόδους έντονου τρεξίματος εναλλάξ με περπάτημα, το ιαπωνικό περπάτημα συνδυάζει εκρήξεις έντονου βηματισμού σε έναν περίπατο.
Αυτή η τεχνική αναπτύχθηκε από τον καθηγητή Hiroshi Nose και την επίκουρη καθηγήτρια Shizue Masuki στο Πανεπιστήμιο Shinshu της Ιαπωνίας και έχει ερευνηθεί εκτενώς.
Χαρακτηριστικά, μελέτη έδειξε πως μεσήλικες που ακολούθησαν το ιαπωνικό περπάτημα παρουσίασαν:
- σημαντικά βελτιωμένη αρτηριακή πίεση
- μεγαλύτερη μυϊκή δύναμη στους μηρούς
- βελτιωμένη αερόβια ικανότητα σε σύγκριση με όσους περπατούσαν 8.000 βήματα ημερησίως με μέτριο ρυθμό ή δεν περπατούσαν καθόλου.
Οι ειδικοί επισημαίνουν πως η εναλλαγή ρυθμών στο περπάτημα και η ένταξη διαλειμμάτων υψηλής έντασης, ακόμα και σε με μια απλή 30λεπτη βόλτα, μπορεί να προσφέρει σημαντικά οφέλη, μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Και τα καλά δεν σταματούν εκεί…
Η συχνή κίνηση είναι γνωστό πως βοηθά, μεταξύ άλλων, στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους και στην ενδυνάμωση των οστών και των μυών, παράγοντες ζωτικής σημασίας για την πρόληψη της οστεοπόρωσης με το πέρασμα των χρόνων.
Η ενσωμάτωση της σωστής στάσης του σώματος καθώς και της σωστής αναπνοής είναι σημαντικά στοιχεία που συχνά συνοδεύουν το ιαπωνικό περπάτημα και ενισχύουν ακόμα περισσότερο την υγεία μας.
Πιο συγκεκριμένα, η τεχνική περιλαμβάνει:
- Κεφάλι ψηλά, βλέμμα μπροστά
Το κεφάλι παραμένει ίσιο, το βλέμμα κοιτάζει μπροστά και όχι κάτω για καλύτερη ισορροπία. - Ίσια πλάτη, χαλαροί ώμοι
Η σπονδυλική στήλη είναι ευθυγραμμισμένη, οι ώμοι χαλαροί και κατεβασμένοι. - Ήπια κίνηση του κορμού
Ο κορμός κινείται ελαφρώς με τα βήματα, ακολουθώντας φυσικά τον ρυθμό των ποδιών, χωρίς υπερβολές που μπορούν να προκαλέσουν καταπόνηση. Το βάδισμα γίνεται με το μπροστινό μέρος του πέλματος να ακουμπά πρώτα στο έδαφος και μετά το υπόλοιπο πόδι, σε μια ομαλή κίνηση. - Ελαφρά λυγισμένα γόνατα
Τα γόνατα δεν είναι απόλυτα τεντωμένα ούτε πολύ λυγισμένα, ώστε να απορροφάται η κρούση. - Ρυθμική, βαθιά και χαλαρή αναπνοή
Αναπνέουμε βαθιά με την κοιλιά (διαφραγματική αναπνοή), όχι επιφανειακά από το στήθος. Η αναπνοή επίσης είναι ωφέλιμο να συγχρονίζεται με τα βήματα. Για παράδειγμα, εισπνοή σε δύο βήματα και εκπνοή σε άλλα δύο.
Ποτέ το περπάτημα δεν ήταν πιο εύκολο…
Από κλινική σκοπιά, οποιαδήποτε μορφή συνεπούς, μέτριας έντασης περπατήματος, ειδικά αν συνδυάζει όλα τα παραπάνω στοιχεία, μπορεί να ενισχύσει περαιτέρω την καρδιαγγειακή και ψυχική υγεία, ενώ η εν λόγω μέθοδος, το μόνο που απαιτεί από εμάς είναι μια 30 λεπτή βόλτα αποφόρτισης και αυτοφροντίδας.
Η ευκολία και η ευχάριστη μορφή του, το κάνουν επομένως μια ιδιαίτερα ελκυστική, αποδοτική και πρακτική πρόταση για όσους δυσκολεύονται να διατηρήσουν με συνέπεια μια τακτική ρουτίνα σωματικής δραστηριότητας. Σε έναν κόσμο όπου η εξοικονόμηση χρόνου και η ευελιξία αποτελούν προτεραιότητες, το ιαπωνικό περπάτημα φαίνεται να ανήκει στους ιδανικούς τρόπους ενίσχυσης της συνολικής μας ευεξίας.
*Έντυπη έκδοση ΤΑ ΝΕΑ, Ειδικό Ένθετο Τρέχω
