Η υψηλή αρτηριακή πίεση, ή υπέρταση, είναι μια από τις πιο κοινές παθήσεις που απειλούν τη δημόσια υγεία παγκοσμίως. Η αμέλεια της κατάστασης μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές καρδιοαγγειακές παθήσεις, όπως εγκεφαλικά επεισόδια, εμφράγματα και καρδιοπάθειες.
Ευτυχώς, υπάρχουν απλές και αποτελεσματικές μέθοδοι που μπορούμε να ενσωματώσουμε στην καθημερινότητά μας για να βοηθήσουμε στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Μια τέτοια μέθοδος είναι η άσκηση wall sit (ή καθιστική άσκηση με το σώμα ακουμπισμένο στον τοίχο), η οποία έχει κερδίσει την προσοχή των ειδικών.
Τι είναι η άσκηση wall sit;
Η άσκηση wall sit είναι μια ισομετρική άσκηση που επικεντρώνεται στη σύσφιξη των μυών των ποδιών χωρίς κίνηση στις αρθρώσεις. Στην πρακτική της εκτέλεση, στέκεστε με την πλάτη στον τοίχο, κατεβάζετε τα πόδια σας σε γωνία 90 μοιρών και κρατάτε τη θέση αυτή για όσο το δυνατόν περισσότερο χρόνο. Παρόλο που μπορεί να φαίνεται απλή, η άσκηση αυτή έχει εντυπωσιακά αποτελέσματα στη βελτίωση της καρδιοαγγειακής υγείας.
Πώς βοηθά η wall sit στη μείωση της αρτηριακής πίεσης;
Οι ειδικοί υπογραμμίζουν ότι η άσκηση αυτή βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης μέσω ενός πολύ ενδιαφέροντος μηχανισμού. Η άσκηση αυτή προκαλεί μια προσωρινή συστολή του μεγάλου μυ του μηρού χωρίς να υπάρχει κίνηση των αρθρώσεων. Αυτό δημιουργεί μια “σφιξίματα” στους μύες, περιορίζοντας προσωρινά τη ροή του αίματος. Καθώς το σώμα αποκαθιστά την κυκλοφορία μετά το τέλος της άσκησης, τα αιμοφόρα αγγεία επεκτείνονται και παραμένουν πιο χαλαρά στην ηρεμία, βελτιώνοντας την καρδιοαγγειακή λειτουργία.
Ποια τα συμπεράσματα μελετών;
Μια μελέτη έδειξε ότι η εκτέλεση wall sits για δύο λεπτά μπορεί να μειώσει την συστολική αρτηριακή πίεση (τον πρώτο αριθμό) κατά 8 μονάδες και την διαστολική αρτηριακή πίεση (τον δεύτερο αριθμό) κατά 4 μονάδες. Τα ευρήματα αυτά καταδεικνύουν τη σημαντική αποτελεσματικότητα της άσκησης στην αντιμετώπιση της υπέρτασης, ακόμη και όταν εκτελείται για περιορισμένο χρονικό διάστημα.
Πως να εκτελέσετε το wall sit σωστά;
Η ιδανική διάρκεια για το Wall Sit είναι δύο λεπτά, σύμφωνα με τις συστάσεις των ειδικών. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, είναι σημαντικό να κρατάτε τη θέση σταθερή χωρίς να επιβαρύνετε τα γόνατά σας ή τον καρδιακό ρυθμό σας με παρατεταμένες περιόδους. Οι ειδικοί προτείνουν να κάνετε τέσσερις επαναλήψεις των δύο λεπτών με ίσο χρόνο ξεκούρασης μεταξύ τους.
Εάν αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε να κρατήσετε τη θέση για δύο λεπτά από την αρχή, μπορείτε να ξεκινήσετε με μικρότερες χρονικές περιόδους και να αυξάνετε σταδιακά το χρόνο. Η σύσταση είναι να κάνετε την άσκηση τρεις φορές την εβδομάδα για τουλάχιστον τέσσερις εβδομάδες και αργότερα να μειώσετε τη συχνότητα σε μία ή δύο φορές την εβδομάδα για να διατηρήσετε τα αποτελέσματα.
Άλλες στρατηγικές για να ρίξετε την αρτηριακή πίεση
Εκτός από την άσκηση wall sit, οι ειδικοί συνιστούν επίσης τις εξής στρατηγικές για να διατηρήσετε την αρτηριακή σας πίεση σε υγιή επίπεδα:
- 150 λεπτά εβδομαδιαίας αερόβιας άσκησης, όπως περπάτημα ή ποδηλασία.
- Υγιεινή διατροφή: Κατανάλωση τροφών πλούσιων σε κάλιο και περιορισμός των τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
- Ποιότητα ύπνου: Εξασφαλίστε τουλάχιστον 7 ώρες ποιοτικού ύπνου κάθε βράδυ.
- Αποφυγή υπερβολικής κατανάλωσης αλκοόλ.
- Διαχείριση του άγχους με ασκήσεις αναπνοής και η ενσυνειδητότητα.
