Η λογική πίσω από τη ρουτίνα 4×4 είναι ψυχολογική αλλά και βιολογική. Όταν ολοκληρώνεις μικρούς στόχους νωρίς μέσα στη μέρα, αισθάνεσαι καλύτερα. Κάθε «τικ» στη λίστα σου δίνει μια δόση ντοπαμίνης, αυξάνοντας τη διάθεση και το κίνητρο να συνεχίσεις. Υπάρχει και επιστημονική εξήγηση: όλα αυτά συνδέονται με τον κιρκαδικό ρυθμό, το «εσωτερικό ρολόι» του σώματος που ρυθμίζει ενέργεια, ορμόνες και πέψη. Όταν οι υγιεινές συνήθειες γίνονται νωρίς μέσα στη μέρα, το σώμα τις αξιοποιεί καλύτερα, προλαμβάνοντας το απογευματινό «κρασάρισμα».
Η ρουτίνα 4×4 μέχρι τις 4 μ.μ. για ενέργεια και τόνωση
4 ποτήρια νερό
Το νερό αποτελεί το κύριο συστατικό του ανθρώπινου σώματος –περίπου το 60% του σωματικού μας βάρους είναι νερό– και είναι απαραίτητο για πολλές λειτουργίες του οργανισμού μας, όπως η θερμορρύθμιση, η μεταφορά θρεπτικών στοιχείων, η αποβολή αποβλήτων και η διατήρηση του όγκου του αίματος.
Επιπλέον, υπάρχουν επιστημονικά δεδομένα που υποστηρίζουν πως ακόμα και η ήπια αφυδάτωση έχει ψυχολογικές επιπτώσεις. Συγκεκριμένα, πρόσφατη ισπανική μελέτη που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Nutrients, έδειξε συσχέτιση μεταξύ της ήπιας αφυδάτωσης και του στρες. Ερευνητές του πανεπιστημίου Liverpool John Moores υποστηρίζουν ότι τα άτομα που δεν πληρούσαν τους καθημερινούς στόχους ενυδάτωσης είχαν σημαντικά υψηλότερα επίπεδα κορτιζόλης (της ορμόνης του άγχους), σε καταστάσεις υψηλής πίεσης.
Η κατανάλωση νερού κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι μια απλή στρατηγική για να αντιμετωπίσουμε τις πιέσεις της καθημερινότητας.
Δοκίμασε να:
- Πιείς ένα ποτήρι νερό με το που ξυπνήσεις.
- Πίνεις νερό με κάθε γεύμα.
- Πίνεις νερό όταν γυμνάζεσαι.
- Αντάμειψεις τον εαυτό σου όταν πετυχαίνεις τον στόχο σου.
- Βάλεις στη διατροφή σου τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, όπως είναι το καρπούζι και τα αγγούρια.
4.000 βήματα
Έρευνες δείχνουν ότι οι περισσότεροι υγιείς ενήλικες κάνουν μεταξύ 4.000 και 18.000 βήματα την ημέρα. Ειδικότερα, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στο JAMA Internal Medicine, οι συμμετέχοντες που έκαναν 8.000 βήματα την ημέρα είχαν μειωμένο κίνδυνο θνησιμότητας σε σύγκριση με εκείνους που περπατούσαν λιγότερο. Για κάθε επιπλέον 1.000 ο κίνδυνος θνησιμότητας μειωνόταν κατά περίπου 6-7%.
Μελέτη του The Lancet επιβεβαιώνει ότι αυτός ο αριθμός βημάτων συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο ανάπτυξης καρδιοαγγειακών ασθενειών, εγκεφαλικών και άλλων χρόνιων παθήσεων που σχετίζονται με την καθιστική ζωή, όπως το μεταβολικό σύνδρομο και οι γνωστικές διαταραχές.
Για αυτό είναι πολύ σημαντικό να έχεις κάνει τουλάχιστον τα μισά βήματα μέχρι το μεσημέρι.
4 διατάσεις
Οι μύες μας χάνουν ελαστικότητα όσο μεγαλώνουμε. Οι διατάσεις ωφελούν το σώμα αυξάνοντας την ευλυγισία και το εύρος κίνησης, προλαμβάνοντας τραυματισμούς, βελτιώνοντας την κυκλοφορία και την ισορροπία, και βοηθώντας στην αποκατάσταση των μυών μετά την άσκηση, ενώ παράλληλα μπορούν να μειώσουν το άγχος και την ένταση.
Βάλε στόχο να κάνεις τέσσερις διαφορετικές διατάσεις από το πρωί. Δώσε έμφαση στα σημεία όπου μαζεύεται το περισσότερο στρες, όπως αυχένας και ώμοι. Συνδύασέ τες με διαλογισμό για έξτρα θετική ενέργεια.
4 μερίδες φρούτα και λαχανικά
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι σημαντικά γιατί παρέχουν βασικές βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και φυτοχημικές ενώσεις που προστατεύουν τον οργανισμό, ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και μειώνουν τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών όπως καρδιαγγειακά, διαβήτη και ορισμένους τύπους καρκίνου. Βοηθούν επίσης στη διατήρηση υγιούς βάρους, στην καλή λειτουργία της πέψης και των οστών, και είναι ζωτικής σημασίας για τη συνολική ευεξία και μακροζωία.
