Το τρέξιμο έχει μεγάλη δημοτικότητα σε όλο τον κόσμο. Μελέτες, μάλιστα, δείχνουν ότι το τελευταίο διάστημα όλο και περισσότεροι παίρνουν μέρος σε αγώνες δρόμου. Συγκεκριμένα, σύμφωνα με αμερικανική έρευνα του 2024, παρατηρήθηκε αύξηση 9% στις συμμετοχές σε μαραθώνιους και αγώνες μεγάλης απόστασης, σε σχέση με το προηγούμενο έτος. Το συγκεκριμένο είδος άθλησης αποκτά διαρκώς νέους πιστούς fan, αφού το 40% των συμμετεχόντων δήλωσε ότι τρέχει τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα.
Δεν είναι απλώς ένα είδος προπόνησης, αλλά μία παγκόσμια τάση. Μία συνήθεια που έχουν βάλει πολλοί στη ζωή τους, αλλά και μία πρόκληση για να ξεπεράσει κάποιος τον εαυτό του.
Αν κάνετε κάτι, κάντε το καλά
Όμως κάποιες φορές δεν μας αρκεί να κάνουμε κάτι, αν δεν το κάνουμε με τον καλύτερο δυνατό τρόπο. Αν είστε κι εσείς, λοιπόν, ήδη δρομείς, αλλά δεν έχετε βρει ακόμη τον ρυθμό σοας, ίσως ήρθε η ώρα να τελειοποιήσετε την προπόνησή σας.
Υπάρχουν κάποιοι απλοί και «έξυπνοι» τρόποι να κυνηγήσετε τους στόχους σας, όπως για παράδειγμα το να καταφέρειτε καλύτερους χρόνους ή περισσότερο χιλιόμετρα. Παρακάτω 10 κορυφαίες συμβουλές για κάνετε level up μέσα σε 60 ημέρες:
1. Τρέξιμο σε ανηφόρες
Σταματήστε να επιλέγετε μόνο επίπεδες διαδρομές. Προσθέστε και μερικά hill sprints, δηλαδή σύντομα και έντονα τρεξίματα σε ανηφόρα, για δύναμη και εκρηκτικότητα. Επίσης, αρχίστε να ενσωματώνετε ανηφόρες ακόμη και στις εύκολες διαδρομές, τα tempo runs και τα long runs. Έτσι, με τον ίδιο χρόνο προπόνησης, βελτιώνετε τη δύναμη και την αντοχή σας.
2. Προπονηθείτε με φίλους
Αυτό είναι αδιαπραγμάτευτο! Κάντε τις γρήγορες προπονήσεις σας με φίλους. Θα σας βοηθήσουν να πιάσετε ρυθμούς που δεν πιστεύατε ότι μπορείτε.
3. Κοιμηθείτε καλά πριν και μετά το τρέξιμο
Δεν υπάρχει καλύτερο ενισχυτικό της απόδοσης από τον ύπνο. Κανένα συμπλήρωμα δεν τον αντικαθιστά. Στοχεύστε σε 8-10 ώρες, αν μπορείτε. Τίποτα δεν βοηθά περισσότερο στην αποκατάσταση –ειδικά στην περίοδο μαραθωνίου– όσο ένας καλός ύπνος.
4. Κάντε ασκήσεις τεχνικής (drills)
Κάποιες κινήσεις όπως ψηλά γόνατα και αναπηδήσεις ενεργοποιούν και ενδυναμώνουν τους μυς και βελτιώνουν την ενέργεια και τη φόρμα σας. Δοκιμάστε μερικά drills στην προθέρμανση για να «ξυπνήσετε» το σώμα σας ή ενσωματώστε τα στις εύκολες προπονήσεις για μεγαλύτερη αποδοτικότητα.
5. Ενσωματώστε ασκήσεις ενδυνάμωσης στο τρέξιμο
Το λίγο μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά. Δουλέψτε τα πόδια μετά τις γρήγορες προπονήσεις καθώς και τον κορμό και το πάνω μέρος του σώματος στις εύκολες μέρες. Μία με δύο προπονήσεις τη βδομάδα είναι αρκετές για να βελτιωθείτε, αλλά και για να μειώσετρ τον κίνδυνο τραυματισμού. Όλο αυτό τελικά θα σας βοηθήσει να επιτύχετε και γρηγορότερο τρέξιμο.
6. Στοχεύστε σε υψηλότερη συχνότητα βημάτων
Οι περισσότεροι δρομείς έχουν χαμηλότερη συχνότητα βημάτων ανά λεπτό από την ενδεδειγμένη. Δουλέψτε πάνω σε αυτό, θα σας βοηθήσει να τρέχετε πιο εύκολα και να μειώσετε την πιθανότητα να τραυματιστείτε. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μουσική με ρυθμό που ταιριάζει στη συχνότητα των βημάτων σας.
7. Πάρτε μέρος σε αγώνες
Χωρίς εξάσκηση δεν γίνεται να τρέξετε. Αποκτήστε εμπειρία για να μπορείτε να αντεπεξέρχεστε σε όλες τις φάσεις ενός αγώνα. Να εκτελείτε σωστά, να διαχειρίζεστε τον πόνο, να χαλαρώνετε και να διασκεδάζετε. Δείτε πού είναι τα όριά σας και προσπαθήστε να τα πλησιάζετρ όσο περισσότερο γίνεται.
8. Κάντε σύντομες και γρήγορες προπονήσεις
Θα δείτε γρήγορα αποτελέσματα, αν ενσωματώσετε στην προπόνησή σας σύντομα speed workouts, δηλαδή μικρά διαστήματα σε διαφορετικά εδάφη, όπως στο γρασίδι, σε μονοπάτια ή σε ένα στάδιο. Εστιάστε στην προσπάθεια, όχι στον ρυθμό.
9. Κάντε τις εύκολες διαδρομές… πραγματικά εύκολες
Αφήστε τον εγωισμό στην άκρη στις εύκολες διαδρομές. Ο σκοπός τους δεν είναι άλλος παρά να «χτίσουν» την αντοχή σας και να συμβάλλουν στην αποκατάσταση.
10. Κάντε long runs
Θα μπορούσε να είναι μία διαδρομή την εβδομάδα, μεγαλύτερη από όλες τις υπόλοιπες. Μπορεί να σας προσφέρει αντοχή, αερόβια ικανότητα, δύναμη και ψυχική ανθεκτικότητα. Ξεκινήστε σε πολύ χαλαρό ρυθμό για να κρατήσετε περισσότερο και σταδιακά προσθέστε πιο γρήγορα κομμάτια, αν προετοιμάζεστε για μεγαλύτερους αγώνες.
11. Τρέξιμο και σύντομες επιταχύνσεις (strides)
Τα strides είναι μικρά ξεσπάσματα ταχύτητας. Δεν χρειάζεται να τα χρονομετρείτε, απλώς τρέξτε γρήγορα για 10-15 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε 5 φορές. Είναι ένας τρόπος να βελτιώσετε τη συχνότητα των βημάτων σας, τη δύναμή σας και τη νευρομυϊκή σας επικοινωνία. Κάντε τα στο τέλος των εύκολων προπονήσεων ή πριν από έναν αγώνα για ενεργοποίηση.
