Η προπόνηση με βάρη, μηχανήματα ή λάστιχα αντίστασης είναι γνωστό ότι βοηθά στη διατήρηση και αύξηση της μυϊκής μάζας και δύναμης. Αυτό που πολλοί δεν γνωρίζουν είναι ότι οι δυνατοί μύες οδηγούν σε δυνατά οστά, μειώνοντας σημαντικά τον κίνδυνο καταγμάτων από οστεοπόρωση.
Στις Ηνωμένες Πολιτείες, περίπου οκτώ εκατομμύρια γυναίκες και δύο εκατομμύρια άνδρες ζουν με οστεοπόρωση. Η ασθένεια ευθύνεται για πάνω από δύο εκατομμύρια κατάγματα κάθε χρόνο, με τα κατάγματα του ισχίου να είναι τα πιο σοβαρά. Σχεδόν 6 στους 10 ανθρώπους που σπάνε το ισχίο δεν ανακτούν πλήρως την ανεξαρτησία τους, ακόμη και για απλές δραστηριότητες, όπως το περπάτημα σε ένα δωμάτιο χωρίς βοήθεια.
Η απώλεια οστικής μάζας ξεκινά σταδιακά μετά τα 40 χρόνια, με ρυθμό περίπου 1% ανά έτος, εξαιτίας αλλαγών που σχετίζονται με τη γήρανση, τη μειωμένη δραστηριότητα και την ανεπαρκή διατροφή. Όταν τα οστά γίνονται πιο εύθραυστα, ακόμη και μια μικρή πτώση ή η κίνηση για να δέσουμε τα κορδόνια μας μπορεί να προκαλέσει κάταγμα.
Η προπόνηση αντοχής δυναμώνει τα οστά
Ευτυχώς, η επιστημονική έρευνα δείχνει ότι η προπόνηση με βάρη μπορεί να επιβραδύνει την απώλεια οστικής μάζας και να αυξήσει την πυκνότητα των οστών. Όταν ασκούμε δύναμη, τα οστά υπόκεινται σε μηχανικό στρες, το οποίο ενεργοποιεί τα κύτταρα που δημιουργούν νέο οστό.
Το στρες αυτό προέρχεται από τις τραβήξεις και πιέσεις που ασκούνται στα οστά κατά την άρση βαρών ή τις ασκήσεις βάδισης και τρεξίματος.
Το αποτέλεσμα είναι πιο δυνατά και πυκνά οστά, μειώνοντας την ευαισθησία τους σε κατάγματα.
Αξίζει να σημειωθεί ότι η προπόνηση με βάρη στοχεύει σε περιοχές υψηλού κινδύνου, όπως τα ισχία, η σπονδυλική στήλη και οι καρποί, προσφέροντας οφέλη που η απλή αερόβια άσκηση δεν μπορεί πάντα να παρέχει.
Η προπόνηση αντοχής δεν δυναμώνει μόνο τα οστά. Με σωστά επιλεγμένες ασκήσεις που δίνουν έμφαση στη δύναμη, την ισορροπία και την ευλυγισία, βοηθά επίσης να:
-
Μειώσουμε τον κίνδυνο πτώσεων, που είναι συχνή αιτία καταγμάτων
-
Αυξήσουμε την αυτοπεποίθηση και τη διάθεση για δραστηριότητα
-
Διατηρήσουμε τη λειτουργικότητα στην καθημερινότητα, από το περπάτημα μέχρι τη σήκωση αντικειμένων
Συνδυάζοντας προπόνηση με βάρη, ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε ασβέστιο και βιταμίνη D, και τακτική σωματική δραστηριότητα, μπορούμε να διατηρήσουμε δυνατά οστά για όλη τη ζωή, μειώνοντας ταυτόχρονα τον κίνδυνο σοβαρών καταγμάτων στην τρίτη ηλικία.
Η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι απαραίτητη για τη μυϊκή μάζα, τη μεταβολική υγεία και την οστική πυκνότητα. Ωστόσο, για να είναι αποτελεσματική και ασφαλής, απαιτεί σωστή τεχνική και καθοδήγηση. Ένας εξειδικευμένος γυμναστής ή φυσικοθεραπευτής μπορεί να αξιολογήσει τη φυσική σας κατάσταση και να σχεδιάσει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα για εσάς.
