Στον διαρκή αγώνα για ένα υγιές βάρος, οι πιο αποτελεσματικές συμβουλές δεν περιλαμβάνουν περίπλοκες ή εξαντλητικές δίαιτες, αλλά μικρές, σταθερές αλλαγές που μπορούν να ενσωματωθούν στην καθημερινότητα εύκολα. Τώρα, μελέτη από το Barcelona Institute for Global Health (ISGlobal) έρχεται να ενισχύσει αυτή την ιδέα, αποκαλύπτοντας ότι δύο πολύ απλές συνήθειες – πρωινό και βραδινό νωρίς με παρατεταμένη νυχτερινή νηστεία – συνδέονται με χαμηλότερο βάρος σε βάθος χρόνου.
Οι ερευνητές ανέλυσαν δεδομένα από 7.074 άτομα ηλικίας 40–65 ετών, παρακολουθώντας τις διατροφικές τους συνήθειες και τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) για πέντε χρόνια. Σύμφωνα με τα ευρήματα, που δημοσιεύθηκαν στο International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, όσοι έτρωγαν νωρίς πρωινό και νωρίς βραδινό φάνηκαν να έχουν χαμηλότερο ΔΜΣ μετά την πενταετία. Αντίθετα, το καθυστερημένο πρωινό και η συχνότερη κατανάλωση φαγητού μέσα στην ημέρα συνδέθηκαν με υψηλότερο ΔΜΣ.
Βάρος και timing γευμάτων
Παράλληλα η παρατεταμένη νυχτερινή νηστεία (δηλαδή το μεγάλο διάστημα χωρίς φαγητό από το βράδυ μέχρι το επόμενο πρωί) φάνηκε να συνδέεται με χαμηλότερο βάρος, με τις συσχετίσεις να είναι ιδιαίτερα έντονες στις προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
Οι επιστήμονες εκτιμούν ότι η εξήγηση ίσως βρίσκεται στον κιρκάδιο ρυθμό, το εσωτερικό ρολόι του σώματος που ρυθμίζει τον ύπνο, την όρεξη, τον μεταβολισμό και την παραγωγή ορμονών. Όταν τρώμε νωρίτερα μέσα στην ημέρα, ο οργανισμός φαίνεται να «δουλεύει» συγχρονισμένα με αυτό το ρολόι, καίγοντας θερμίδες πιο αποτελεσματικά και ρυθμίζοντας καλύτερα την όρεξη.
Παρότι η μελέτη δεν αποδεικνύει αιτιότητα, τα νέα ευρήματα ενισχύουν το αναδυόμενο πεδίο της χρονoδιατροφής (chrononutrition), της επιστήμης που εξετάζει όχι μόνο το τι τρώμε, αλλά και το πότε το τρώμε. Όπως σημειώνουν οι ερευνητές, «τα ασυνήθιστα μοτίβα πρόσληψης τροφής μπορεί να «συγκρούονται» με το κιρκάδιο σύστημα, επηρεάζοντας τις φυσιολογικές διεργασίες που πρέπει να συμβαίνουν σε συγκεκριμένες ώρες».
Τι γίνεται με το δημοφιλές “skip breakfast”;
Η ομάδα προχώρησε και σε cluster analysis, ομαδοποιώντας τους συμμετέχοντες ανάλογα με τις διατροφικές τους συνήθειες. Ένα από τα πιο ενδιαφέροντα ευρήματα αφορούσε μια ομάδα αποκλειστικά ανδρών που έτρωγαν το πρώτο γεύμα μετά τις 14:00, νήστευαν περίπου 17 ώρες κάθε βράδυ, είχαν μεγαλύτερη πιθανότητα να καπνίζουν ή να καταναλώνουν αλκοόλ.
Σε αυτή την ομάδα, η παράλειψη πρωινού δεν είχε καμία θετική επίδραση στο βάρος. Όπως εξηγούν οι ερευνητές, άλλες μελέτες σε άτομα με παχυσαρκία αποκαλύπτουν ότι αυτή η μέθοδος δεν είναι πιο αποτελεσματική από την απλή μείωση θερμίδων. Ως εκ τούτου, η μετατόπιση του βραδινού νωρίτερα φαίνεται να έχει μεγαλύτερη σημασία και να λειτουργεί καλύτερα.
