Η τακτική φυσική δραστηριότητα είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να διατηρήσετε ένα υγιές και λειτουργικό σώμα. Ωστόσο, τείνουμε να κινούμαστε λιγότερο καθώς μεγαλώνουμε, καθώς περνάμε όλο και περισσότερο χρόνο καθισμένοι στην δουλειά, το αυτοκίνητο ή και τον καναπέ. Αυτή η έλλειψη κίνησης μπορεί να οδηγήσει σε δυσκαμψία και δυνητικά σε ενοχλήσεις ή πόνους και περιορισμένο εύρος κινητικότητας, ειδικά στη μέση ηλικία. Ένα από τα πιο συνηθισμένα σημεία που μπορεί κανείς να νιώσει δυσκαμψία είναι η σπονδυλική στήλη. Για να την αντιμετωπίσετε, θα μπορούσατε να δοκιμάσετε το «Pilates roll down» μια δίλεπτη άσκηση, που συμβάλλει στην καθημερινή επαναφορά της σπονδυλικής σας στήλης.
Πώς να κάνετε το Pilates roll down
Τα βήματα για να το δοκιμάσετε, περιλαμβάνουν:
- Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας στο άνοιγμα των γοφών.
- Ξεκινώντας από το κεφάλι σας, λυγίστε αργά την σπονδυλική σας στήλη προς τα εμπρός, σκύψτε δηλαδή προς τα εμπρός, αφήνοντας τα χέρια σας να κρέμονται χαλαρά.
- Συνεχίστε μέχρι να γείρετε πλήρως προς τα εμπρός, λυγίζοντας τα γόνατα εάν χρειαστεί ώστε να φτάσουν τα δάχτυλα των χεριών σας στο πάτωμα.
- Έπειτα αντιστρέψτε αργά την κίνηση για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Extra tips επιτυχίας
Καθώς εκτελείτε την άσκηση, έχετε κατά νου, τα εξής:
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε ομοιόμορφη πίεση στα πέλματά σας σε όλη τη διάρκεια.
- Τα γόνατα πρέπει να είναι χαλαρά ή ελαφρώς λυγισμένα, όχι υπερβολικά τεντωμένα.
- Σκεφτείτε να φέρετε τα πλευρά σας προς τα μέσα και προς τα κάτω, τους ώμους σας πίσω και χαμηλά, ενώ το πιγούνι μένει ελαφρώς μαζεμένο.
- Εισπνεύστε από την μύτη, ώστε τα πλευρά σας να ανοίξουν προς τα έξω. Στη συνέχεια, όταν εκπνέετε, σκεφτείτε έναν κορσέ που σφίγγει γύρω από τα πλευρά σας και το πυελικό σας έδαφος να ενεργοποιείται.
- Όταν ξεκινήσετε την άσκηση, αρχίστε από τον αυχένα και προσπαθήστε να κινείτε αργά και σταθερά κάθε σπόνδυλο ξεχωριστά.
- Χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς σας για να οδηγήσετε την σπονδυλική σας στήλη προς τα εμπρός, σαν να λυγίζετε πάνω από μια μεγάλη μπάλα ή σαν να σας σπρώχνουν στην κοιλιά και να σκύβετε προς τα εμπρός.
Αν είστε αρχάριοι ή απέχετε καιρό από την άσκηση εξαιτίας π.χ. κάποιου τραυματισμού, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας κι έναν επαγγελματία γυμναστή για να βρείτε τις ασκήσεις που ταιριάζουν ακριβώς στις ανάγκες σας.
