5 χρυσές συμβουλές

1 Aρκεστείτε σε λίγες μπουκιές από κάθε πιάτο. Άλλωστε, αυτό είναι το νόημα του μεζέ! Πάντως, αν δεν συνηθίζετε να επισκέπτεστε το μεζεδοπωλείο τακτικά -δηλαδή κάθε εβδομάδα- αλλά σε πιο αραιά διαστήματα, τότε μπορείτε να φάτε κάτι παραπάνω, χωρίς ενοχές!

2 Προτιμήστε τις σαλάτες και τα ψητά πιάτα.

3 Καταναλώστε με μέτρο τους μεζέδες που είναι πλούσιοι σε κορεσμένο ζωικό λίπος, όπως είναι τα τυριά, και σε χοληστερίνη. Η διατροφική πρόσληψη χοληστερίνης καλό είναι να μην ξεπερνά τα 300 mg την ημέρα.

4 Προτιμήστε τα ψάρια και τα θαλασσινά.
Το λίπος τους είναι ευεργετικό, επειδή περιέχει ω-3 λιπαρά οξέα, που ωφελούν την καρδιά, την όραση και το δέρμα.

5 Kαταναλώστε με μέτρο τους τηγανητούς μεζέδες, επειδή στα εστιατόρια συνήθως τα φαγητά δεν τηγανίζονται σε ελαιόλαδο, γεγονός που τα επιβαρύνει με «κακά» τρανς λιπαρά, τα οποία βλάπτουν το καρδιαγγειακό σύστημα. Μία μερίδα τηγανητές πατάτες π.χ. έχει περίπου 5 γρ. τρανς λιπαρών οξέων, τη στιγμή που ακόμη και 1 γραμμάριο τρανς λιπαρών ημερησίως θεωρείται επισφαλές.

Oύζο με χταποδάκι πλάι στο κύμα! Αυτή είναι η κλασική εικόνα της καλοκαιρινής εξόδου σε ένα μεζεδοπωλείο, αλλά στην πραγματικότητα σπανίως είναι τόσο… λιτή. Κατά κανόνα, το τραπέζι στο μεζεδοπωλείο γεμίζει με αρκετά ακόμη πιάτα, όπως τα τηγανητά ψάρια, η χωριάτικη σαλάτα,
τα καλαμαράκια, οι γαρίδες σαγανάκι… Επιλέξαμε τους πλέον δημοφιλείς μεζέδες και με τη βοήθεια της διαιτολόγου κ. Ντορίνας Σιαλβέρα, σας επισημαίνουμε τα διατροφικά πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματά τους, ώστε να τους απολαμβάνετε όλους ξέροντας τι τρώτε!

Χταπόδι ψητό
374 θερμίδες (180 γρ.) • 3,9 γρ. λίπος
172 mg χοληστερίνη
Το ψητό χταπόδι έχει λίγα λιπαρά, γεγονός που το καθιστά μια υγιεινή επιλογή. Επίσης, είναι πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, κυρίως σε Β3, Β6 και Β12, που παίζουν σημαντικό ρόλο στη μνήμη και στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Μη φάτε πολύ, όμως, αν έχετε λόγους να προσέχετε τη διατροφική πρόσληψη της χοληστερίνης.

Καλαμαράκια τηγανητά
684 θερμίδες (180 γρ.) • 32,9 γρ. λίπος
574 mg χοληστερίνη
Καλή πηγή πρωτεΐνης, τα καλαμαράκια είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες Β2 και Β12, σε φώσφορο, χαλκό και σελήνιο – που αποτελεί ένα από τα πιο ισχυρά αντιοξειδωτικά. Να θυμάστε, όμως, ότι τα καλαμαράκια είναι τα θαλασσινά με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε χοληστερίνη (δεύτερες είναι οι σουπιές).

Χόρτα
33 θερμίδες (150 γρ.) • 0 γρ. λίπος
0 mg χοληστερίνη
Τα χόρτα είναι μία ιδανική διατροφική επιλογή. Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες, καθώς και σε φυτικές ίνες, που προκαλούν αίσθημα κορεσμού. Μία μερίδα χόρτα υπερκαλύπτει τις ανάγκες του οργανισμού μας σε βιταμίνη Α –πολύτιμη για την όραση και την ελαστικότητα του δέρματος–, καθώς και σε βιταμίνη Κ, που συμβάλλει στην καλή πήξη του αίματος. Υπολογίστε 135 θερμίδες για κάθε κουταλιά της σούπας λάδι που θα ρίξετε στα χόρτα.

Μύδια αχνιστά
222 θερμίδες (150 γρ.) • 3 γρ. λίπος
100,5 mg χοληστερίνη
Επιλέγοντας αχνιστά μύδια αντί για μύδια σαγανάκι, «γλιτώνετε» πολύ λίπος και χοληστερίνη. Επίσης, απολαμβάνετε την αληθινή γεύση των μυδιών! Φάτε όσα θέλετε, αρκεί να είστε σίγουροι για την ποιότητά τους.

Τι να πιείτε
Το ούζο, το τσίπουρο και το κρασί κυριαρχούν στα μεζεδοπωλεία. Oι ειδικοί συνιστούν για τους άνδρες να μην υπερβαίνουν τα 2-3 ποτηράκια κρασί και για τις γυναίκες τα 1-2 ποτηράκια. Για το ούζο και το τσίπουρο προτείνουν μικρότερη ποσότητα. Ωστόσο, αν το φαγητό στο μεζεδοπωλείο δεν αποτελεί τακτική σας
συνήθεια, τότε μπορείτε να πιείτε κάτι παραπάνω!
Oύζο 1 ποτηράκι (60 ml): 150 θερμίδες
Τσίπουρο 1 ποτηράκι (60 ml): 160 θερμίδες
Κρασί 1 ποτηράκι (120 ml): 80 θερμίδες
Μπίρα 1 κουτάκι (330 ml): 146 θερμίδες

Χταπόδι κρασάτο
674 θερμίδες (180 γρ.) • 37 γρ. λίπος
172 mg χοληστερίνη
Oι θερμίδες του πιάτου είναι αυξημένες, λόγω του ελαιόλαδου, αλλά παραμένει μια υγιεινή επιλογή, επειδή το ελαιόλαδο παρέχει ευεργετικό μονοακόρεστο λίπος και αποτελεί πηγή αντιοξειδωτικών ουσιών. Επίσης, το φαγητό αυτό είναι καλή πηγή πρωτεΐνης και σιδήρου – μάλιστα, η συγκεκριμένη μερίδα καλύπτει το 100% των ημερήσιων αναγκών μας σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά.

Μύδια σαγανάκι
756 θερμίδες (210 γρ.) • 48 γρ. λίπος
171 mg χοληστερίνη
Το πιάτο αυτό σάς παρέχει ασβέστιο, που προέρχεται όχι μόνο από το τυρί αλλά και από τα μύδια, τα οποία είναι επίσης πλούσια σε φώσφορο, σελήνιο, κάλιο, χαλκό και σίδηρο. Μην ξεχνάτε, όμως, ότι τα μύδια σαγανάκι περιέχουν αρκετό λίπος και χοληστερίνη λόγω του τυριού και του λαδιού.

Αθερίνα τηγανητή
592 θερμίδες (200 γρ.) • 28,4 γρ. λίπος
166 mg χοληστερίνη
Η αθερίνα ανήκει στα μικρά ψάρια που τρώγονται με το κόκαλο, γεγονός που την καθιστά πλουσιότατη πηγή ασβεστίου (100 γρ. αθερίνα παρέχουν 1.300 mg ασβέστιο, τη στιγμή που η συνιστώμενη ημερήσια δόση ασβεστίου είναι τα 1.000 mg). Επίσης, είναι πλούσια σε φώσφορο, πολύτιμο για την υγεία των ματιών, των οστών και των δοντιών.

Γαύρος τηγανητός
692 θερμίδες (200 γρ.) • 36,6 γρ. λίπος
131 mg χοληστερίνη
Πλούσιος σε ασβέστιο (100 γρ. γαύρο παρέχουν 800 mg ασβέστιο) και φώσφορο, ο γαύρος δεν έχει πολύ νάτριο (αλάτι), οπότε δεν υπάρχει λόγος να τον αποφεύγουν οι υπερτασικοί. Είναι καλή πηγή σεληνίου και νιασίνης, που δρα καρδιοπροστατευτικά. Ωστόσο, μην το παρακάνετε, επειδή είναι τηγανητός.

Γαρίδες σαγανάκι
795 θερμίδες (230 γρ.) •45 γρ. λίπος
334 mg χοληστερίνη
Oι γαρίδες είναι πλούσιες σε νιασίνη και σε βιταμίνη Β12 -απαραίτητη για την αποφυγή της αναιμίας-, ενώ έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και σιδήρο. Οι γαρίδες έχουν επίσης ελάχιστο λίπος (1%). Ωστόσο, όταν γίνονται σαγανάκι, τα λιπαρά του πιάτου αυξάνονται λόγω του τυριού και του λαδιού. Επιπλέον, οι γαρίδες έρχονται τρίτες ανάμεσα στα θαλασσινά όσον αφορά την περιεκτικότητά τους σε χοληστερίνη.

Χωριάτικη σαλάτα
392 θερμίδες (220 γρ.) • 38,7 γρ. λίπος
74 mg χοληστερίνη
Η χωριάτικη σαλάτα είναι από τις κατεξοχήν υγιεινές επιλογές. Η ντομάτα περιέχει λυκοπένιο (αντιοξειδωτικό) καθώς και βιταμίνη C, ενώ ακόμη πλουσιότερη πηγή της βιταμίνης C είναι η πιπεριά. Επίσης, το κρεμμύδι είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικές ουσίες, που δρουν ενάντια στη γήρανση των κυττάρων. Ωστόσο, καταναλώστε με μέτρο τη φέτα, κυρίως αν στο τραπέζι υπάρχουν και άλλα τυριά. Η φέτα της σαλάτας
είναι πλούσια σε ασβέστιο, φώσφορο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, περιέχει όμως αρκετό νάτριο (αλάτι), καθώς και κορεσμένο ζωικό λίπος.

Τζατζίκι
194 θερμίδες (180 γρ.) •19,8 γρ. λίπος
36 mg χοληστερίνη
Το τζατζίκι είναι υγιεινή επιλογή, πλούσια σε ασβέστιο, φώσφορο και κάλιο από το γιαούρτι, καθώς και σε μονοακόρεστα λίπη από το ελαιόλαδο. Είναι ένα ιδανικό ορεκτικό (αρκεί να το φάνε… όλοι!).

Φάβα
264 θερμίδες (180 γρ.) • 2,5 γρ. λίπος
<1 mg χοληστερίνη Η φάβα είναι από τις πλέον υγιεινές επιλογές. Παρέχει φυτικές πρωτεΐνες καθώς και φυτικές ίνες που δρουν ευεργετικά στο πεπτικό σύστημα. Επίσης, το πιάτο αυτό είναι πλούσιο σε φυλλικό οξύ, που έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και συμβάλλει στην καλή καρδιακή λειτουργία. Μπορείτε κάλλιστα να «επικεντρωθείτε» αποκλειστικά στη φάβα όση ώρα βρίσκεστε στο μεζεδοπωλείο! Μελιτζάνες τηγανητές
310 θερμίδες (200 γρ.) • 27 γρ. λίπος
0 mg χοληστερίνη
Oι μελιτζάνες περιέχουν νασουνίνη, ένα αντιοξειδωτικό που έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών νόσων. Επίσης, είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και σε β-καροτένια (αντιοξειδωτικά). Ωστόσο, οι μελιτζάνες «τραβούν» πολύ λάδι στο τηγάνισμα. Αν, όμως, είναι τηγανισμένες με κουρκούτι, που απορροφά το μεγαλύτερο μέρος του λαδιού, τότε μπορείτε να το βγάλετε.

Κολοκυθάκια τηγανητά
160 θερμίδες (200 γρ.) •13,5 γρ. λίπος
0 mg χοληστερίνη
Τα κολοκυθάκια είναι πλούσια στις αντιοξειδωτικές ουσίες λουτεΐνη και ζεαξανθίνη. Επίσης, περιέχουν άφθονο νερό (93%), γεγονός που τα καθιστά ωραία επιλογή για δίαιτα. Τηγανητά, όμως, επιβαρύνονται με περιττό λίπος. Γι’ αυτό, εάν έχουν κρούστα (κουρκούτι), που απορροφά πολύ λάδι, αφαιρέστε την πριν τα φάτε.

Τυρί σαγανάκι
603 θερμίδες (100 γρ.) •40 γρ. λίπος
87,4 mg χοληστερίνη
Τα κίτρινα τυριά (π.χ. γραβιέρα, κεφαλοτύρι) έχουν 50% περισσότερο ασβέστιο από τη φέτα (π.χ. τα 100 γρ. γραβιέρα έχουν 1.129 mg ασβεστίου, ενώ τα 100 γρ. φέτα παρέ-χουν 470 mg). Από την άλλη μεριά, όμως, το γεγονός ότι είναι τηγανητά, τα επιβαρύνει με πρόσθετα λιπαρά.

ΣΗΜ.: Η διατροφική ανάλυση των μεζέδων βασίστηκε στις αναλύσεις της Κλινικής Προληπτικής Ιατρικής και Διατροφής του Πανεπιστημίου Κρήτης, καθώς και στις αναλύσεις του USDA (United States Department of Agriculture) και αφορά μία συνήθη μερίδα μεζεδοπωλείου.

Ευχαριστούμε για τη συνεργασία την κ. Ντορίνα Σιαλβέρα, διαιτολόγο, την ψαροταβέρνα «Λάμπρος» (απέναντι από τη λίμνη Βουλιαγμένης) και τον κ. Χρήστο Ευθυμιάδη, σεφ, που μαγείρεψε ειδικά για το VIta τα πιάτα της φωτογράφισης.