από τη Νάντια Μαρνέρου, Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος (BSc)
Έχει αποδειχθεί ότι η συστηματική άσκηση έχει πολλά οφέλη υγείας που δεν μπορούμε να αγνοήσουμε. Ένας αθλούμενος θεωρείται ότι έχει επωφεληθεί από την άσκηση αν έχει καλή ποιότητα ζωής, είναι ικανός να εκτελεί τις καθημερινές του εργασίες χωρίς κούραση και έχει μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων ασθενειών.
Ένα πρόγραμμα άσκησης πρέπει να προάγει τη γενικότερη φυσική κατάσταση του αθλούμενου, να περιλαμβάνει δηλαδή δραστηριότητες που βελτιώνουν την αερόβια ικανότητα, δύναμη, ευλυγισία, και να συμβάλλει στην διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους. Συνεπώς ένα πρόγραμμα άσκησης που στόχο έχει τη γενικότερη ευεξία του ατόμου πρέπει να περιλαμβάνει τρία μέρη που μπορούν να εκτελούνται σε διαφορετική ένταση, διάρκεια και συχνότητα ανάλογα με τις εξατομικευμένες ανάγκες του αθλούμενου
- ΑΕΡΟΒΙΑ ΑΣΚΗΣΗ
- ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΔΥΝΑΜΗΣ
- ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΕΥΛΥΓΙΣΙΑΣ
Η αερόβια άσκηση δυναμώνει την καρδιά και βοηθάει στην απώλεια αλλά και τη διατήρηση του σωματικού βάρους. Το περπάτημα, το τρέξιμο, το σχοινάκι και ο χορός είναι αερόβιες ασκήσεις που δραστηριοποιούν μεγάλες μυϊκές ομάδες καθώς το βάρος του σώματος μεταφέρεται με έναν συνεχόμενο, ρυθμικό τρόπο. Η ποδηλασία, το στατικό ποδήλατο και η κωπηλασία είναι αερόβιες δραστηριότητες αλλά πιο στατικές.
ΕΝΤΑΣΗ- ΔΙΑΡΚΕΙΑ-ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ
- Ένα πολύ σημαντικό κομμάτι της αερόβιας άσκησης είναι η ένταση που την εκτελείτε. Προσπαθήστε να ασκείστε σε έναν άνετο ρυθμό. Αν έχετε την βοήθεια ειδικού μετρήστε την καρδιακή σας συχνότητα ώστε να προσδιορίσετε την ένταση της άσκησης που πρέπει να γυμνάζεστε.
- Οι ειδικοί συστήνουν 3-5 φορές την εβδομάδα διάρκειας 30’ και παραπάνω αν στόχος σας είναι η γενικότερη συντήρηση της υγείας σας. Αν όμως θέλετε να χάσετε βάρος, τότε ο στόχος σας θα πρέπει να είναι 5-6 φορές την εβδομάδα διάρκειας 40΄και παραπάνω, ήπιας έντασης αερόβια άσκηση. Σιγουρευτείτε όμως ότι κάνετε διάλειμμά μια φορά την εβδομάδα
Η προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης, βελτιώνει τη δύναμη, τη στάση του σώματος, τον μεταβολισμό και άρα μπορεί να αποτελέσει αναπόσπαστο μέρος ενός προγράμματος αδυνατίσματος. Βεβαιωθείτε ότι το πρόγραμμά σας περιλαμβάνει ασκήσεις για κάθε βασική μυϊκή ομάδα όπως χέρια, στήθος, πλάτη, κοιλιά, πόδια. Ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης μπορείτε να εκτελέσετε ασκήσεις με το βάρος του σώματος σας, σε μηχανήματα ή ελεύθερα βάρη.
ΕΝΤΑΣΗ –ΔΙΑΡΚΕΙΑ-ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ
Αν είστε αρχάριος ξεκινήστε με βάρος που σας είναι άνετο κάνοντας 8-12 επαναλήψεις την κάθε άσκηση. Αν νιώθετε ότι βελτιώνεστε μπορείτε σταδιακά να αυξήσετε τις επαναλήψεις ή τα σετ των ασκήσεων ή το βάρος που χρησιμοποιείτε ή συνδυασμό όλων. Η διάρκεια εξαρτάται από τον αριθμό και την ποικιλία των ασκήσεων. Συστήνεται να κάνετε προπόνηση δύναμης 2-3 φορές την εβδομάδα παράλληλα με αερόβια προπόνηση.
ΕΥΛΥΓΙΣΙΑ
Η ευλυγισία είναι απαραίτητη ώστε να διατηρείτε το εύρος της κίνησης των αρθρώσεων. Σε ένα πρόγραμμα άσκησης η ευλυγισία βελτιώνεται με διατατικές ασκήσεις .
ΕΝΤΑΣΗ – ΔΙΑΡΚΕΙΑ – ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ
Κάντε προθέρμανση πριν κάνετε διατάσεις. Όπως και στο πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης, διατάσεις πρέπει να γίνονται για όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες. Εκτελέστε την κάθε διάταση για 15’-30΄ενώ παράλληλα αναπνέετε φυσιολογικά.
ΠΟΣΕΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΚΑΙΩ ΣΕ ΕΝΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΣΚΗΣΗΣ;
Οι θερμίδες που καίγονται στην άσκηση καθορίζονται από την ένταση και τη διάρκεια του προγράμματος, Αν θέλετε να αυξήσετε την καύση των θερμίδων πρέπει να κάνετε την προπόνηση σας πιο δύσκολη. Για παράδειγμα αν περπατάτε ή τρέχετε στον διάδρομο μπορείτε να αυξήσετε την κλίση του διαδρόμου. Αν κάνετε ποδήλατο αυξήστε την αντίσταση. Να θυμάστε ότι όσο μεγαλύτερη είναι η ένταση της άσκησης τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε.
