Συνδυάζει την ενόργανη γυμναστική με την άρση βαρών και τον στίβο με την κωπηλασία. Η προπόνηση δεν είναι ποτέ ίδια, αλλά αλλάζει κάθε φορά -κάτι σαν πιάτο ημέρας!-, ενώ στα αποτελέσματα της μεθόδου συμπεριλαμβάνεται η επίτευξη της απόλυτης φαντασίωσης των περισσότερων, των 6-pack κοιλιακών. Ο λόγος για το CrossFit, που φαίνεται να έχει κερδίσει το ενδιαφέρον ανδρών και γυναικών ανά τον πλανήτη, στοχεύοντας στην αρμονική ανάπτυξη του σώματος μέσω της συνεχούς εναλλαγής ασκήσεων από διαφορετικά σπορ.
Τι είναι;Πρόκειται για ομαδικό πρόγραμμα γυμναστικής που αποτελείται από ασκήσεις της ολυμπιακής άρσης βαρών, της ενόργανης γυμναστικής, της κωπηλατικής και του στίβου, οι οποίες εναλλάσσονται μεταξύ τους με αποτέλεσμα οι συμμετέχοντες να μη χάνουν το ενδιαφέρον τους. Ο ασκούμενος καλείται να τις εκτελέσει με ένταση, έχοντας απέναντί του ως βασικό αντίπαλο τον χρόνο. Ουσιαστικά, τo CrossFit δεν εστιάζει μόνο στη δύναμη ή την αντοχή, αλλά στοχεύει στη βελτίωση και των 10 χαρακτηριστικών που ορίζουν -σύμφωνα με τις αρχές του- το επίπεδο της φυσικής μας κατάστασης, τα οποία είναι:
Η ακρίβεια
Η ισορροπία
Ο συντονισμός
Η ευλυγισία
Η ευκινησία
Η αντοχή
Η καρδιοαναπνευστική αντοχή
Η ταχύτητα
Η ισχύς
Η δύναμη
Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να αναπτύσσεται αρμονικά το σώμα, αποκτώντας π.χ. την αντοχή ενός μαραθωνοδρόμου, αλλά και τη δύναμη ενός body builder. Στόχος της μεθόδου, άλλωστε, δεν είναι να αριστεύσουμε σε έναν συγκεκριμένο τομέα (π.χ. στην άρση βαρών), αλλά να γίνουμε ανταγωνιστικοί σε όσο το δυνατόν μεγαλύτερο εύρος ασκήσεων-δοκιμασιών. To νέο fitness trend βασίζεται στην ομαδικότητα και τη συντροφικότητα, τις επιδόσεις και τον συναγωνισμό, την καθημερινή εναλλαγή προπονήσεων με πολύ μεγάλο εύρος ασκήσεων, ενώ ταυτόχρονα βελτιώνει τη γενική φυσική κατάσταση. Πέρα από τους επαγγελματίες αθλητές, απευθύνεται σε άνδρες και γυναίκες κάθε ηλικίας και φυσικής κατάστασης, καθώς η προπόνηση ακολουθεί τις ιδιαίτερες ανάγκες και ικανότητες του καθενός ξεχωριστά.
Box – Το λεξικό του CrossFit
WOD: Workout Of the Day, δηλαδή «Η προπόνηση της ημέρας». Η προπόνηση στο CrossFit δεν είναι ποτέ ίδια, αλλάζει κάθε φορά – κάτι σαν «πιάτο ημέρας».
AMRAP: As Many Reps As Possible, δηλαδή «Όσο περισσότερες επαναλήψεις γίνεται». Η υψηλή ένταση που χαρακτηρίζει το CrossFit στηρίζεται στις επαναλαμβανόμενες κινήσεις.
PR: Personal Record, δηλαδή «Προσωπικό ρεκόρ». Ο ασκούμενος χρονομετρά τις επιδόσεις του.
ΒΟΧ: Έτσι ονομάζονται όλα τα γυμναστήρια του CrossFit.
Τι γίνεται σε μια προπόνηση;Μια προπόνηση CrossFit ξεκινάει με ζέσταμα, προκειμένου να αιματωθεί ο οργανισμός, και στη συνέχεια ο ασκούμενος παρακολουθεί την επίδειξη του WOD (της προπόνησης της ημέρας δηλαδή) από τον προπονητή του. Ακολουθεί η προπόνησή του, η οποία αποτελεί έναν συνδυασμό αεροβικής άσκησης, ασκήσεων με βάρη, καθώς και ασκήσεων με το βάρος του ίδιου του σώματος, διαρκεί 10-20΄ και συνοδεύεται από την αποθεραπεία, που περιλαμβάνει χαμηλής έντασης αεροβική άσκηση και διατατικές ασκήσεις. Συνήθως συστήνεται η συμμετοχή σε 3-4 προπονήσεις την εβδομάδα, διάρκειας μίας ώρας η καθεμία.
Στην πράξηΠολλές ασκήσεις του CrossFit έχουν ανδρικά ή γυναικεία ονόματα, όπως Barbara, Angie ή Helen. Σας παρουσιάζουμε 2 τύπους προπονήσεων για να πάρετε μια ιδέα.
1. WOD HELENΟι παλμοί της καρδιάς σας θα παραμείνουν υψηλοί κατά τη διάρκεια αυτής της προπόνησης, καθώς θα εναλλάσσετε ασκήσεις με αντιστάσεις και καρδιοαναπνευστικές ασκήσεις. Ρυθμίστε το ρολόι σας και βάλτε στόχο να κάνετε 3 επαναλήψεις της συγκεκριμένης σειράς ασκήσεων όσο πιο γρήγορα μπορείτε.
Η προπόνηση100 μ. τρέξιμο ή 150 μ. κωπηλατικό
21 ασκήσεις-αιωρήσεις με kettlebell (βαράκια με λαβή, ιδιαίτερα δημοφιλή στις Η.Π.Α.) βάρους 8 κιλών
12 pull ups με αναπήδηση
Συνολικά 3 σετ
Kettlebell swings*Ξεκινήστε κρατώντας το kettlebell ανάμεσα στους γλουτούς σας. Τα πόδια σας πρέπει να είναι ανοιχτά με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, η πλάτη ίσια, οι ώμοι σε ευθεία και τα μάτια μπροστά.
*Κάντε αιωρήσεις του βάρους με κατεύθυνση από τα πόδια προς το κεφάλι (κατά την άρση το kettlebell θα πρέπει να φτάνει πάνω από το κεφάλι σας). Φροντίστε ώστε να μη σας φύγει ο έλεγχος της κίνησης.
*Κατεβάστε το βάρος και επαναλάβετε.
Pull ups με αναπήδηση*Κατ’ αρχάς τοποθετήστε ένα στεπ ή ένα σταθερό κουτί κάτω από το μονόζυγο.
*Ανεβείτε στο στεπ ή το κουτί και πιάστε την μπάρα με τα δύο χέρια. Σηκωθείτε στις μύτες και πηδήξτε προς τα πάνω, σηκώνοντας τον κορμό σας με τη δύναμη των χεριών και των ποδιών.
*Μόλις καταφέρετε αυτή την κίνηση, κάντε μια πιο απλή (χωρίς το στεπ ή το κουτί). Κρεμαστείτε με τα δύο χέρια από την μπάρα και κάντε έλξεις προς τα πάνω.
2. WOD KELLYΟι ασκήσεις αυτές δυναμώνουν τόσο το κάτω όσο και το πάνω μέρος του σώματος. Παράλληλα αποτελούν καρδιοαναπνευστική άσκηση και συμβάλλουν στην καύση του λίπους. Κάντε 3-5 επαναλήψεις όσο πιο γρήγορα μπορείτε, ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση.
Η προπόνηση200 μ. τρέξιμο
15 αναπηδήσεις σε κουτί
15 βολές μπάλας στον τοίχο
Συνολικά 3 σετ
Πηδώντας στο κουτί*Σταθείτε μπροστά στο κουτί με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά.
*Λυγίστε τα γόνατα και με τη βοήθεια των χεριών δώστε ώθηση, ώστε να πηδήσετε πάνω στο κουτί με τα δύο πόδια.
*Μόλις «προσγειωθείτε», σταθείτε όρθιοι για λίγα δευτερόλεπτα.
*Πηδήξτε ή κατεβείτε κάτω και επαναλάβετε.
Βολές με την μπάλα*Σταθείτε σε απόσταση ενός μέτρου από τον τοίχο κρατώντας μια μαλακιά μπάλα βάρους 5 κιλών κοντά στο στήθος σας, φροντίζοντας ώστε να μην εξέχουν οι αγκώνες.
*Λυγίστε τα γόνατα και πετάξτε την μπάλα όσο πιο ψηλά μπορείτε πάνω στον τοίχο, έτσι ώστε να χτυπήσει σε αυτόν και να επιστρέψει στην αγκαλιά σας.
*Μόλις πιάσετε την μπάλα, λυγίστε πάλι τα γόνατα και επαναλάβετε την κίνηση.
*Εάν δεν έχετε την κατάλληλη μπάλα, κάντε «προσομοίωση» της κίνησης κρατώντας ένα βαράκι σε κάθε χέρι (χωρίς να το πετάξετε στον τοίχο!).
infoΠού: Στο www.crossfit.com θα βρείτε τα πιστοποιημένα γυμναστήρια CrossFit.Πόσο στοιχίζει: Ένα μέσο κόστος είναι 60-80 Ε τον μήνα (συνήθως περιλαμβάνονται απεριόριστες προπονήσεις).
ΜΟΤΟ: Στα γυμναστήρια CrossFit δεν υπάρχουν καθρέφτες, γιατί στόχος είναι η βελτίωση της απόδοσή μας, ενώ η εικόνα μας έρχεται ως φυσική απόρροια.
ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΟΝ κ. ΔΗΜΗΤΡΗ ΜΩΡΟ, καθηγητή Φυσικής Αγωγής, CrossFit Certified Level 1 Trainer, ιδιοκτήτη του «FitnessArt CrossFit Box».
