Ένα στρώμα γυμναστικής και ένα… σκουπόξυλο είναι όλα κι όλα αυτά που θα χρειαστούμε για να λάβουμε δράση. Ανάλογα με το αν είμαστε αρχάριοι ή προχωρημένοι, μπορούμε να προσαρμόσουμε τις ασκήσεις στα μέτρα μας, προχωρώντας σε μικρές παραλλαγές. Και προτού μερικοί προλάβουν να καταφύγουν στη δικαιολογία της έλλειψης χρόνου, σας βεβαιώνουμε ότι δεν θα χρειαστεί να αφιερώσετε παρά λίγα λεπτά από τον χρόνο σας.

 

Στεκόμαστε όρθιοι με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα γόνατα λυγισμένα σε ορθή γωνία. Γέρνουμε τον κορμό ελαφρά προς τα εμπρός, σπρώχνουμε τη λεκάνη προς
τα πίσω και τεντώνουμε τα χέρια μπροστά. Σφίγγουμε το σώμα και παραμένουμε στη θέση αυτή για 30-40΄΄.

Τα γόνατα είναι στην ίδια νοητή ευθεία με τις μύτες των ποδιών και τα χέρια είναι στο ύψος των ώμων.

Οι αρχάριοι μπορούν να κάνουν 3 σετ των 30΄΄ και οι προχωρημένοι 3 σετ των 40΄΄.
Γυμνάζουμε γλουτούς, τετρακέφαλους, δικέφαλους και προσαγωγούς.

 

Είμαστε όρθιοι με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τον κορμό να γέρνει ελαφρώς προς τα εμπρός. Κάνουμε ημικαθίσματα, κατεβαίνοντας μέχρι το σημείο όπου τα γόνατα σχηματίζουν ορθή γωνία. Με τα χέρια κρατάμε ένα ξύλο, το οποίο έχουμε περάσει πίσω από τον αυχένα. Διαφορετικά, μπορούμε να τα έχουμε στο ύψος της μέσης.

Προσέχουμε τα γόνατα να μην ξεφεύγουν πιο μπροστά από τις μύτες των ποδιών.

Κάνουμε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

Γυμνάζουμε γλουτούς, τετρακέφαλους, δικέφαλους και προσαγωγούς.

 

Ξαπλώνουμε ανάσκελα με τα πόδια σε θέση «σταυροπόδι», ώστε ο αστράγαλος του ενός ποδιού να ακουμπά πάνω στο άλλο γόνατο, και κάνουμε διαγώνιες κάμψεις του κορμού, τεντώνοντας το χέρι ψηλά προς το αντίθετο γόνατο. Το άλλο χέρι ακουμπά απαλά στον αυχένα.

Προσέχουμε κάθε φορά να σηκώνεται από το στρώμα μόνο η μία ωμοπλάτη και να μένει σταθερός ο αυχένας.

Κάνουμε 3 σετ των 12 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
Γυμνάζουμε τους πλάγιους κοιλιακούς.

 

Καθόμαστε στο στρώμα και φέρνουμε το σώμα μας σε στάση V. Τα πόδια είναι ελαφρώς λυγισμένα και τα χέρια πλήρως τεντωμένα μπροστά, με τις παλάμες να φτάνουν στο ίδιο ύψος με τα γόνατα. Σφίγγουμε τα πόδια και την κοιλιά και μένουμε στη θέση αυτή για 20-25΄΄.

Διατηρούμε την πλάτη σταθερή και το σώμα ακίνητο.

Οι αρχάριοι μπορούν να κάνουν 3 σετ των 20΄΄ και οι προχωρημένοι 3 σετ των 30΄΄.

Γυμνάζουμε τους πάνω και κάτω κοιλιακούς.

 

Ξαπλώνουμε ανάσκελα και φέρνουμε αργά τα πόδια μας ψηλά με τα πέλματα να «κοιτούν» το ταβάνι. Ανασηκώνουμε ελαφρά την πλάτη και τεντώνουμε τα χέρια προς τα πάνω, κρατώντας παράλληλα την κοιλιά σφιχτή.

Σφίγγουμε το σώμα και παραμένουμε στη θέση αυτή για 30΄΄.

Κάνουμε τρία σετ των 30΄΄.

Με την άσκηση αυτή γυμνάζουμε τους κοιλιακούς.

 

Η «πλάγια σανίδα» με στήριξη στο ένα χέρι αποτελεί παραλλαγή της κλασικής «σανίδας» (όπου οι μύτες των ποδιών και τα αντιβράχια των χεριών ακουμπούν στο έδαφος). Στην «πλάγια σανίδα» ουσιαστικά ισορροπούμε το σώμα στη μία πλευρά με στήριξη στο ένα χέρι και στο αντίστοιχο πόδι. Παραμένουμε σε αυτή τη στάση σφίγγοντας την κοιλιά και τους γλουτούς για 30-40΄΄.

Κάνουμε 3 σετ των 30΄΄ σε κάθε πλευρά.

Θεωρείται μια εξαιρετική άσκηση για τους κοιλιακούς.

 

Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Γιάννη Αγνιάδη, καθηγητή Φυσικής Αγωγής.

 

Δείτε επίσης: