Οι γυμνασμένοι γλουτοί και οι καλλίγραμμοι μηροί είναι από τα ωραιότερα ατού της γυναικείας εμφάνισης. Αλλά και οι σωστά γυμνασμένοι κοιλιακοί σε συνδυασμό με τους δυνατούς ραχιαίους βοηθούν στη διατήρηση της καλής στάσης του σώματος και της ευλυγισίας του. Για να τα αποκτήσετε δοκιμάστε στο σπίτι τις 6 απλές ασκήσεις που ακολουθούν.

1η άσκηση

 

Το σώμα σας βρίσκεται σε όρθια θέση με το ένα πόδι λυγισμένο στο γόνατο. Και το άλλο τεντωμένο στο πλάι. Ο κορμός σας φροντίστε να γέρνει ελαφρώς προς τα εμπρός ενώ τα χέρια σας είναι τεντωμένα μπροστά και ενωμένα στις παλάμες.

Μένετε σε αυτή τη θέση 10 δευτερόλεπτα. Ξεκουράζεστε και επαναλαμβάνετε άλλη μία φορά. Αλλάζετε πόδια και το ίδιο εκτελείτε και από την άλλη πλευρά.

Διατείνετε το άνω μέρος της πλάτης, προσαγωγούς και γλουτούς.

 

2η άσκηση

 

Το σώμα σας βρίσκεται σε θέση προβολών με το ένα πόδι να είναι λυγισμένο μπροστά, ενώ το άλλο είναι λυγισμένο πίσω ακουμπώντας στο έδαφος μόνο τη μύτη του πέλματος. Ο κορμός σας είναι σχεδόν σε κάθετη θέση ενώ τα χέρια σας βρίσκονται στο ύψος της λεκάνης. Από αυτή τη θέση εκτελείτε προβολές προς τα κάτω και ανεβαίνετε χωρίς να τεντώσετε τα γόνατα. Επίσης προσέχετε κατά το κατέβασμα να μη φτάνετε πολύ χαμηλά.

Εκτελείτε 4 σετ από 12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Γυμνάζετε τετρακέφαλους και γλουτούς.

 

3η άσκηση

 

Το σώμα σας σε όρθια θέση με τον κορμό ελαφρώς λυγισμένο μπροστά και τα χέρια τεντωμένα μπροστά και ενωμένα στις παλάμες. Από αυτή τη θέση εκτελείτε προβολές στο πλάι με το ένα γόνατο να λυγίζει και το άλλο να παραμένει τεντωμένο. Φροντίζετε το λυγισμένο πόδι να σχηματίζει το πολύ ορθή γωνία.

Εκτελείτε 3 σετ των 12 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά με ενδιάμεσα διαλείμματα ενός λεπτού.

Γυμνάζετε τετρακέφαλους, γλουτούς και προσαγωγούς.

 

 

4η άσκηση

 

Το σώμα σας βρίσκεται σε ύπτια κατάκλιση πάνω σε ένα στρώμα. Τα πόδια σας κοιτάνε προς τα πάνω ελαφρώς λυγισμένα στο γόνατο. Εκτελείτε πλάγιες κάμψεις του κορμού προς τα πάνω πλησιάζοντας το αντίθετο χέρι με το αντίθετο πόδι, ενώ το άλλο πόδι γέρνει ελαφρώς προς τα κάτω. Οταν χαμηλώνει ο κορμός, τα πόδια πηγαίνουν στην αρχική τους θέση. Κατά την εκτέλεση της άσκησης το αντίθετο χέρι βρίσκεται σταθερό και πλάι στον κορμό.

Εκτελείτε 3 σετ των 12 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

Γυμνάζετε ορθό και πλάγιους κοιλιακούς.

 

5η άσκηση

 

Το σώμα σε όρθια θέση, τα πόδια σε μεγάλη διάσταση και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Γέρνετε τον κορμό προς τα κάτω και πλάι έτσι ώστε το ένα χέρι να ακουμπάει χαμηλά πάνω από το πέλμα, ενώ το άλλο βρίσκεται λυγισμένο πάνω από τη μέση. Το πόσο κάτω θα σκύψετε εξαρτάται από το επίπεδο ευλυγισίας του καθενός. Επίσης όσοι έχετε ευαισθησία με τη μέση σας να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί.

Μένετε σε αυτή τη θέση 8 δευτερόλεπτα, ξεκουράζεστε και επαναλαμβάνετε άλλη μία φορά. Το ίδιο εκτελείτε και από την αντίθετη πλευρά.

Διατείνετε δικέφαλους μηριαίους, γλουτούς και πλατύ ραχιαίο και ραχιαίους.

 

6η άσκηση

 

Το σώμα σας βρίσκεται σε όρθια θέση, με τα πόδια σε μεγάλη διάσταση και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Γέρνετε τον κορμό προς τα κάτω και μπροστά έτσι ώστε οι παλάμες σας να ακουμπήσουν στο έδαφος. Το πόσο κάτω θα σκύψετε εξαρτάται από το επίπεδο ευλυγισίας του καθενός. Επίσης όσοι έχετε ευαισθησία με τη μέση σας να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί.

Μένετε σε αυτή τη θέση 10 δευτερόλεπτα. Ξεκουράζεστε και επαναλαμβάνετε άλλη μία φορά.

Διατείνετε ραχιαίους, γλουτούς και δικέφαλους μηριαίους.

 

Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Γιάννη Αγνιάδη, καθηγητή Φυσικής Αγωγής