Στην περίπτωση που θέλετε να μειώσετε το σωματικό βάρος για να βελτιώσετε την συνολική εικόνα της υγείας σας είναι σημαντικό να ξεκινήσετε θέτοντας ρεαλιστικές προσδοκίες και υγιείς στόχους. Για να το πραγματοποιηθεί αυτό, θα ήταν καλό να μάθετε ποιο είναι το υγιές ποσοστό απώλειας βάρους, τους παράγοντες που μπορούν επηρεάσουν το χρονικό διάστημα που μπορεί να χρειαστεί αλλά και τον τρόπο που συμβαίνει στην πραγματικότητα.
Πώς επιτυγχάνεται η απώλεια βάρους;
Η απώλεια βάρους είναι το αποτέλεσμα της συνεπούς κατανάλωσης λιγότερων θερμίδων από εκείνες που καίτε ημερησίως. Αντίθετα, η αύξηση του σωματικού βάρους προκύπτει όταν καταναλώνετε με συνέπεια περισσότερες θερμίδες από αυτές που καίει ο μεταβολισμός σας. Ο αριθμός των θερμίδων που καίμε καθημερινά, γνωστός και ως σύνολο ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης είναι λίγο σύνθετος, καθώς αποτελείται από τα ακόλουθα τρία βασικά στοιχεία:
- Μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας: Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας αποτελεί τον ελάχιστο αριθμό θερμίδων που καταναλώνονται ώστε το σώμα να διατηρήσει τις ζωτικές του λειτουργίες, όπως την αναπνοή, την λειτουργία της καρδιάς ή των νεφρών.
- Θερμικό αποτέλεσμα των τροφών: Πρόκειται για την ειδική δράση των τροφών, που αφορά το ενεργειακό κόστος της πέψης, της απορρόφησης, της μεταφορά και της αποθήκευσης της ενέργειας που προσλαμβάνεται μέσω της διατροφής.
- Θερμική επίδραση της δραστηριότητας: Αυτές είναι οι θερμίδες που καίτε κατά την διάρκεια της φυσικής άσκησης.
Για την επιτυχημένη απώλεια βάρους θα πρέπει να καταναλώνει κανείς λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίει ή διαφορετικά να καίει περισσότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνει.
Παράγοντες που επηρεάζουν την απώλεια βάρους
Αρκετοί είναι οι παράγοντες που επηρεάζουν τον ρυθμό με τον οποίο χάνετε βάρος. Οι πιο συνηθισμένοι περιλαμβάνουν:
- Φύλο: Η αναλογία λίπους μυών επηρεάζει σημαντικά την διαδικασία απώλειας βάρους. Συνήθως επειδή οι γυναίκες έχουν μεγαλύτερη αναλογία λίπους προς μυς συγκριτικά με τους άνδρες, εμφανίζουν 5-10% χαμηλότερο βασικό μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας. Αυτό σημαίνει ότι οι γυναίκες τείνουν να καίνε γενικά 5-10% λιγότερες θερμίδες από τους άντρες σε κατάσταση ηρεμίας.
- Ηλικία: Μία από τις σωματικές μεταβολές που συμβαίνουν με την γήρανση είναι οι μεταβολές στην σύνθεση του σώματος, καθώς η μάζα του λίπους τείνει να αυξάνεται και η μυϊκή μάζα να μειώνεται. Αυτή η αλλαγή σε συνδυασμό με άλλους παράγοντες μπορεί να συμβάλλει σε μειωμένο μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας.
- Ύπνος: Αν και τον παραμελούμε, ο ύπνος αποτελεί βασικό στοιχείο για την επιτυχημένη απώλεια βάρους. Μόνο μια νύχτα αϋπνίας έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την επιθυμία για τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και χαμηλή σε θρεπτικά συστατικά, όπως τα μπισκότα, το κέικ ή τα ζαχαρούχα ποτά.
Άλλοι παράγοντες που φαίνεται να επηρεάζουν την απώλεια βάρους μπορεί να περιλαμβάνουν συγκεκριμένα φάρμακα, ιατρικές παθήσεις, το οικογενειακό ιστορικό ή και τα γονίδιά σας.
Απώλεια βάρους και ποσοστά
Αν και οι περισσότεροι άνθρωποι ελπίζουν σε μια γρήγορη απώλεια βάρους, είναι σημαντικό να μην χάνουμε πολύ βάρος πολύ γρήγορα. Η ταχεία απώλεια βάρους μάλιστα, φαίνεται να αυξάνει τον κίνδυνο αφυδάτωσης και υποσιτισμού. Άλλες ανεπιθύμητες συνέπειες της υπερβολικά γρήγορης απώλειας βάρους περιλαμβάνουν τον πονοκέφαλο, την ευερεθιστότητα, την κούραση, την δυσκοιλιότητα, τις ανωμαλίες της εμμήνου ρύσεως. Αν και η απώλεια βάρους μπορεί να συμβαίνει γρηγορότερα κατά τη έναρξη ενός προγράμματος, οι ειδικοί προτείνουν να μην ξεπερνάμε περίπου το 1% του σωματικού βάρους την εβδομάδα. Επίσης είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η απώλεια βάρους δεν αποτελεί μια γραμμική διαδικασία. Μερικές εβδομάδες μπορεί να χάσετε περισσότερο, άλλες λιγότερο και άλλες καθόλου. Για αυτό είναι σημαντικό να μην αποθαρρύνεστε.
Η ισορροπία είναι η ιδανική δίαιτα
Αν και υπάρχουν πραγματικά αμέτρητες δίαιτες για την απώλεια βάρους, αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι να υιοθετήσετε υγιεινές διατροφικές συνήθειες που θα τις ακολουθείτε καθημερινά και με συνέπεια. Για αυτό είναι σημαντικό να μην υποβάλλεστε σε εξαντλητικές δίαιτες αλλά να κάνετε ισορροπημένες επιλογές που θα μπορείτε να διατηρήσετε. Για να αυξήσετε τις πιθανότητες επιτυχίας ελέγξτε τις θερμίδες που καταναλώνετε καθημερινά, εξατομικεύστε την διατροφή σας και συνδυάστε την με άσκηση, όπως η αερόβια ή και αντοχής, για να μεγιστοποιήσετε την απώλεια λίπους και να ελαχιστοποιήσετε ή να αποτρέψετε τις απώλειες μυϊκής μάζας.
