Οι ασκήσεις που προτείνουμε σε αυτό το τεύχος σφίγγουν πόδια και γλουτούς και τονώνουν χέρια και στήθος. Βάλτε τες στο πρόγραμμα και αποκτήστε ένα υγιές και ακμαίο σώμα.

Workout για πόδια και γλουτούς

Το σώμα σας σε καθιστή θέση με το ένα πόδι λυγισμένο στο γόνατο μπροστά ενώ το άλλο είναι τεντωμένο στο πλάι. Το ένα σας χέρι ακουμπά στο λυγισμένο πόδι ενώ το άλλο ακουμπά στο τεντωμένο, στο σημείο εκείνο που αισθάνεστε μια διάταση, τόσο ώστε να μην πονάει, στον δικέφαλο μηριαίο.

Μένετε σε αυτή τη θέση 12 δευτερόλεπτα και αλλάζετε πλευρό. Ξεκουράζεστε λίγο και επαναλαμβάνετε άλλη μία φορά.

Διατείνετε δικέφαλο μηριαίο και προσαγωγό.

Το ένα σας πόδι βρίσκεται μπροστά και λυγισμένο στο γόνατο και το πέλμα να ακουμπά στο έδαφος ενώ το άλλο είναι ελαφρώς λυγισμένο προς τα πίσω, με τη μύτη του πέλματος να ακουμπά στο έδαφος.

Ο κορμός σας έχει μια πολύ ελαφριά κλίση προς τα πίσω ενώ τα χέρια σας έχουν φορά προς τα πάνω, κοντά το ένα με το άλλο.
Μένετε σε αυτή τη θέση 12 δευτερόλεπτα και αλλάζετε πλευρά.

Εκτελείτε άλλη μία φορά έπειτα από ένα μικρό διάλειμμα.

Διατείνετε λαγονοψοΐτη, προσαγωγό και κοιλιακούς.

Το ένα σας πόδι βρίσκεται λυγισμένο μπροστά, με το πέλμα να ακουμπά στο έδαφος ενώ το άλλο είναι λυγισμένο προς τα πίσω, με το γόνατο να ακουμπά στο έδαφος. Με το χέρι που είναι από την πλευρά που έχετε το πόδι μπροστά πιάνετε το πέλμα του πίσω ποδιού. Ενώ το άλλο χέρι είναι μπροστά και ακουμπά με την παλάμη στο έδαφος.

Μένετε σε αυτή τη θέση 12 δευτερόλεπτα και έπειτα αλλάζετε πλευρά. Ξεκουράζεστε και επαναλαμβάνετε άλλη μία φορά.

Διατείνετε τετρακέφαλο μηριαίο, λαγονοψοΐτη, γλουτούς και προσαγωγούς.

Το ένα σας πόδι βρίσκεται λυγισμένο μπροστά, με το πέλμα σας να ακουμπά στο έδαφος ενώ το άλλο πόδι είναι προς τα πίσω ελαφρώς λυγισμένο, με το γόνατο να ακουμπά στο έδαφος και το πέλμα να είναι στον αέρα. Το χέρι που είναι από την πλευρά που είναι το πόδι μπροστά ακουμπά στον μηρό, ενώ το άλλο είναι στο πλάι και ακουμπά με την παλάμη στο έδαφος.

Μένετε σε αυτή τη στάση 12 δευτερόλεπτα και αλλάζετε πλευρά. Μετά από ένα σύντομο διάλειμμα εκτελείτε άλλη μία φορά.

Διατείνετε λαγονοψοΐτη, προσαγωγούς και γλουτούς.

Το σώμα σας σε όρθια θέση, με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τα πέλματα σε ελαφριά διάσταση. Από αυτή τη θέση εκτελείτε εναλλάξ κάμψεις δικεφάλων με βαράκια. Κατά την εκτέλεση της άσκησης προσέχετε να μην τεντώνουν οι αγκώνες κάτω, αλλά και ούτε και να κλειδώνουν στην άνοδο.
Εκτελείτε 3 σετ από 20 επαναλήψεις εναλλάξ. Με ενδιάμεσο διάλειμμα μεταξύ των σετ.

Γυμνάζετε δικέφαλους βραχιόνιους.

Το σώμα σας σε πρηνή κατάκλιση, στηριζόμενο στις παλάμες των χεριών και στις μύτες των ποδιών. Από αυτή τη θέση εκτελείτε κάμψεις των αγκώνων προς τα κάτω και επαναφέρετε. Προσέχετε κατά την εκτέλεση της άσκησης να μην πηγαίνετε πολύ χαμηλά, αλλά ούτε και να τεντώνουν οι αγκώνες στην άνοδο.

Για όσους δυσκολεύεστε εκτελείτε την άσκηση με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα να εφάπτονται στο έδαφος.

Εκτελείτε τρία σετ από 8 επαναλήψεις με ενδιάμεσα διαλείμματα.

Γυμνάζετε στήθος και τρικεφάλους.


Το σώμα σας σε ύπτια κατάκλιση, με το ένα πόδι να είναι λυγισμένο στο γόνατο και το πέλμα να ακουμπά στο έδαφος, ενώ το άλλο έχει φορά προς τα πάνω και είναι ελαφρώς λυγισμένο στο γόνατο.

Τα χέρια σας είναι τεντωμένα στο ύψος των γοφών, ακουμπούν στο έδαφος και οι παλάμες είναι στραμμένες προς τα κάτω. Από αυτή τη θέση εκτελείτε άρσεις της λεκάνης προς τα πάνω και επαναφέρετε χωρίς να ακουμπούν κάτω οι γλουτοί.

Για τους προχωρημένους, μπορείτε να σηκώνετε κατά την άρση των γλουτών και τη φτέρνα του ποδιού που ακουμπά κάτω. Για όσους έχουν ευαισθησία στη μέση καλό είναι η άσκηση να εκτελείται σταυροπόδι και όχι με το πόδι ψηλά.

Εκτελείτε 3 σετ των 12 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά με ενδιάμεσα διαλείμματα.

Γυμνάζετε γλουτούς και δικέφαλους μηριαίους.

Ακολουθήστε το στο Google News