Χρησιμοποιούμε τα γόνατά μας για να περπατάμε, να τρέχουμε, να πηδάμε, να καθόμαστε, να στεκόμαστε και να σκαρφαλώνουμε. Δεν είναι λοιπόν απορίας άξιο που τα γόνα είναι ένα από τα πιο εύκολα σημεία του σώματος που τραυματίζονται. Επομένως είναι σημαντικό να διατηρείτε τις αρθρώσεις των γονάτων σας υγιείς.
Ευτυχώς, υπάρχουν αρκετές ασκήσεις ενδυνάμωσης των γονάτων για τον περιορισμό του πόνου και την πρόληψη τραυματισμών.
#1 Καθίσματα
Σταθείτε όρθια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Μετατοπίστε το βάρος σας στις φτέρνες σας. Λυγίστε τα γόνατά σας σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα ενώ μετακινείτε τον κορμό σας προς τα εμπρός για να διατηρήσετε την ισορροπία. Χαμηλώστε τον εαυτό σας μόνο μέχρι να σηκωθούν ελαφρώς οι φτέρνες σας από το πάτωμα. Χρησιμοποιώντας τους μύες των μηρών, σηκώστε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση. Εκτελέστε αυτήν την άσκηση 5 έως 8 φορές.
#2 Όρθιες διατάσεις τετρακεφάλων
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο. Με το αριστερό σας χέρι, πιάστε τον αριστερό σας αστράγαλο και τραβήξτε τη φτέρνα σας προς τον γλουτό σας. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε δύο ή τρεις φορές. Εκτελέστε αυτή την άσκηση στη δεξιά σας πλευρά.
Tip: Θα πρέπει να νιώσετε αυτό το τέντωμα στο μπροστινό μέρος του μηρού σας. Κρατήστε τον τοίχο ή την καρέκλα για επιπλέον στήριξη.
#3 Γέφυρα γλουτών
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια ακουμπισμένα στο πάτωμα. Διατηρήστε δυνατούς τους κοιλιακούς σας μυς. Καθώς εκπνέετε, χρησιμοποιήστε τους γλουτούς σας για να σηκώσετε αργά τους γοφούς σας μερικά εκατοστά από το έδαφος. Μην κυρτώνετε υπερβολικά την πλάτη σας. Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε τους γοφούς σας στο έδαφος. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 8 φορές.
#4 Διατάσεις οπίσθιων μηριαίων
Ξαπλώστε με την πλάτη σας ίσια στο πάτωμα, με τα δύο γόνατα λυγισμένα και τα πόδια ακουμπισμένα στο έδαφος. Φέρτε το δεξί σας γόνατο στο στήθος σας. Εκτείνετε το δεξί σας πόδι κατευθείαν προς το ταβάνι μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα πίσω από το γόνατό σας. Με τα δύο χέρια, πιάστε είτε το πόδι είτε τον μηρό σας ανάλογα με το επίπεδο άνεσης σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε δύο με τρεις φορές. Εκτελέστε αυτό το τέντωμα στο αριστερό σας πόδι.
#5 Hamstring Roll In
Ξαπλώστε στο έδαφος με την πλάτη και τους γοφούς σας να ακουμπούν στο πάτωμα. Τα πόδια σας θα πρέπει να τεντώνονται ευθεία με τα κάτω πόδια και τους αστραγάλους σας να ακουμπούν στην μπάλα σταθερότητας. Σηκώστε τους γοφούς σας και κάντε πίσω από το πάτωμα κρατώντας τα πόδια σας σε έκταση. Μόλις σηκωθεί το κάτω μέρος του σώματός σας από το έδαφος, λυγίστε τα γόνατά σας και κυλήστε την μπάλα προς τους γοφούς σας μέχρι τα πόδια σας να ακουμπήσουν στην μπάλα. Μετακινηθείτε αργά πίσω στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 5 φορές.
Tip: Αυτή η άσκηση απαιτεί αρκετή ισορροπία, οπότε φροντίστε να κρατάτε τους κοιλιακούς σας σφιγμένους για να διατηρήσετε τη σταθερότητα. Θα χρειαστείτε μια μπάλα σταθερότητας ή άσκησης.
#6 Κάμψη οπίσθιων μηριαίων
Σταθείτε ίσια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Κρατηθείτε στην πλάτη μιας καρέκλας για στήριξη. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι από το πάτωμα. Σηκώστε τη δεξιά φτέρνα σας ώστε να στέκεστε στις μύτες των ποδιών σας. Χαμηλώστε τη φτέρνα σας προς τα κάτω. Επαναλάβετε δύο σετ των 10 επαναλήψεων. Εκτελέστε την άσκηση στο αριστερό σας πόδι.
Tip: Θα χρειαστείτε μια καρέκλα για να διατηρήσετε την ισορροπία.
#7 Πλευρική διάταση
Ξαπλώστε ανάσκελα με ολόκληρο το σώμα σας να ακουμπάει στο πάτωμα και τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι και τοποθετήστε τη φτέρνα σας στα δεξιά σας δάχτυλα έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι σε μια κάθετη γραμμή. Ενώ κρατάτε τους ώμους και το λαιμό σας επίπεδα στο πάτωμα, στρίψτε τους γοφούς, τα πόδια και τα πόδια σας προς τα δεξιά. Μείνετε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 2 έως 4 φορές. Εκτελέστε την άσκηση από την άλλη πλευρά.
Tip: Είναι καλύτερο να φοράτε αθλητικά παπούτσια ενώ εκτελείτε αυτήν την άσκηση.
#8 Ισομετρική έκταση γόνατος
Καθίστε σε μια καρέκλα με τα δύο πόδια ακουμπισμένα στο έδαφος. Φροντίστε να κρατάτε την πλάτη σας ίσια και τους κοιλιακούς μύες σφιχτούς. Σηκώστε το δεξί σας πόδι μέχρι το πόδι σας να είναι σε ευθεία γραμμή από τον μηρό μέχρι το πόδι. Κρατήστε αυτή τη θέση για πέντε δευτερόλεπτα. Επαναφέρετε το πόδι σας στην αρχική θέση. Εκτελέστε τρία σετ των 10 επαναλήψεων. Επαναλάβετε στο αριστερό σας πόδι.
#9 Άρσεις κάτω άκρου με τεντωμένο γόνατο ευθεία
Ξαπλώστε στο πάτωμα με την πλάτη σας επίπεδη και τα πόδια τεντωμένα ίσια. Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο έτσι ώστε το αριστερό σας πόδι να είναι επίπεδο στο έδαφος. Σηκώστε το δεξί σας πόδι σε ύψος που να αισθάνεστε άνετα. Κρατήστε για έξι δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το πόδι σας. Επαναλάβετε 8 έως 12 φορές. Εκτελέστε αυτή την άσκηση στο αριστερό πόδι.
#10 Άρσεις κάτω άκρου με τεντωμένο γόνατο στο πλάι
Ξαπλώστε στην αριστερή σας πλευρά στο πάτωμα. Μπορείτε να στηρίξετε το κεφάλι σας λυγίζοντας τον αριστερό σας αγκώνα και κρατώντας το κεφάλι σας με το αριστερό σας χέρι. Τα πόδια σας πρέπει να στοιβάζονται. Σηκώστε το δεξί σας πόδι περίπου 30 εκατοστά από το έδαφος. Κρατήστε το ανασηκωμένο πόδι για 6 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 8 έως 12 φορές και μετά εκτελέστε την άσκηση από την άλλη πλευρά.
Θυμηθείτε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις.
