Ένα από τα πιο επίμαχα διλήμματα που αντιμετωπίζουν όσο αθλούνται χρησιμοποιώντας βάρη αφορά τα κιλά και το σύνολο των επαναλήψεων σε ένα σετ. Κι ενώ γνωρίζουμε ότι η μυϊκή ενδυνάμωση είναι το «κλειδί» για την αύξηση και την διατήρηση της μυϊκής μάζας, την απώλεια βάρους και του γρήγορου μεταβολισμού, πολλοί αναρωτιούνται αν είναι καλύτερο να επιλέγουν μεγαλύτερο βάρος για λιγότερες επαναλήψεις ή το αντίθετο…
Step 1: Περισσότερες επαναλήψεις, λιγότερο βάρος
Γενικά, οι περισσότερες επαναλήψεις με λιγότερα κιλά «χτίζουν» αντοχή ενώ οι λιγότερες επαναλήψεις με μεγαλύτερο βάρος «χτίζουν» μυϊκή μάζα, μας εξηγούν οι ειδικοί. Εάν είστε αρχάριος, συνιστάται πάντα να ξεκινάτε με ελαφρύτερα βάρη και περισσότερες επαναλήψεις, ώστε να κατανοείτε καλύτερα τη φόρμα και επίσης να είστε σε θέση να προσαρμόζεστε στην πίεση που δέχεται το σώμα κατά την διάρκεια της προπόνησης.
Για ένα αρχάριο, οι ειδικοί της Κλινικής Mayo συνιστούν να επιλέξετε ένα επίπεδο βάρους που θα κουράσει τους μύες σας σε 12 έως 15 επαναλήψεις. Μετά από ένα σετ, θα πρέπει να χρειαστείτε αυτή την περίοδο αποκατάστασης (rest) για να αναπνεύσετε και να ξεκουραστεί η μυϊκή ομάδα την οποία δουλεύετε.
Αυτά τα δεύτερα ή λεπτά που κάνετε διάλειμμα, διασφαλίζετε ότι η μυϊκή σας ομάδα φτάνει στο σημείο κούρασης, ενώ ταυτόχρονα φθάνετε σε ένα επίπεδο αερόβιας δραστηριότητας που ανεβάζει τον καρδιακό σας ρυθμό και στοχεύει στην οικοδόμηση δύναμης. Η Κλινική Mayo συνιστά επίσης την προσθήκη ασκήσεων ενδυνάμωσης για όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα για 20 έως 30 λεπτά.
Step 2: Περισσότερα κιλά, λιγότερες επαναλήψεις
Μόλις καταφέρετε να εκτελείτε σωστά τις ασκήσεις, δίχως να χαλάτε την τεχνική σας, μπορείτε να προσθέσετε περισσότερα κιλά, τα οποία μπορείτε σταδιακά να αυξάνετε, μειώνοντας τις επαναλήψεις. Σε αυτό το στάδιο, οι ειδικοί συνιστούν να αλλάξετε την προπονητική σας προσέγγιση και να προσαρμόσετε τον αριθμό των επαναλήψεων και τα βάρη σας.
Καθώς προσαρμόζεστε, μπορείτε στη συνέχεια να αρχίσετε να μειώνετε τον όγκο ή τον αριθμό των επαναλήψεων και να αυξάνετε το βάρος για να αποκτήσετε περισσότερη δύναμη. Ωστόσο, θυμηθείτε ότι είναι προτιμότερο να «ανεβαίνετε αργά και σταθερά» για να αποφύγετε τυχόν τραυματισμούς.
