Για την επαρκή ενίσχυση των μυών του σώματος, οι ρουτίνες προπόνησης πρέπει να αφορούν όχι μόνο τα πόδια αλλά όλα τα μέρη του σώματος.
Ωστόσο, επειδή πολλοί τείνουν να παραμελούν τα κάτω άκρα τους, σήμερα θα δούμε ασκήσεις που βοηθούν στο να χτίσετε τους μύες των ποδιών, μιας και το να έχετε δυνατά πόδια μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τις αθλητικές σας επιδόσεις γενικότερα.
Διαβάστε επίσης: Επίπεδη κοιλιά με ab roller – Πώς να το χρησιμοποιήσετε
4 ασκήσεις για το χτίσιμο των μυών των ποδιών
Μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις για τα κάτω άκρα είναι:
#1 Πλάγιες ανυψώσεις ποδιών
Αυτή η άσκηση χρησιμοποιείται για την ενίσχυση ειδικά της εσωτερικής περιοχής των μηρών.
- Ξαπλώστε στο πλάι σε ένα άνετο στρώμα γυμναστικής και στηρίξτε τον πήχη και το ένα σας πόδι στο πάτωμα.
- Σηκώστε και επαναφέρετε κάτω το άλλο σας πόδι αρκετές φορές.
- Αφού κάνετε δέκα με δώδεκα επαναλήψεις, αλλάξτε πλευρά και κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι.
#2 «Deadlifts»
Μπορείτε να κάνετε «άρσεις θανάτου» με αλτήρες ή kettlebells. Ωστόσο, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι το βάρος είναι κατάλληλο για εσάς, ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση. Για να αποφύγετε τους τραυματισμούς, μην σηκώσετε μεγάλο βάρος εάν δεν αισθάνεστε αρκετά δυνατοί ή εάν η τεχνική σας δεν είναι η σωστή.
Αυτή η άσκηση ενεργοποιεί το πίσω μέρος των γλουτών και «δουλεύει» μύες όπως οι οπίσθιοι μηριαίοι.
- Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
- Λυγίστε ελαφρά τα πόδια σας και πιάστε τον αλτήρα ή το βάρος όσο πιο άνετα γίνεται.
- Στη συνέχεια, ξεκινήστε να εκτελείτε την κίνηση κατεβάζοντας τον κορμό σας από τους γοφούς σας και σηκώνοντας τους αλτήρες.
- Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση και κάντε περίπου δέκα με δώδεκα επαναλήψεις.
Μην καμπουριάζετε κατά την αρχική σας θέση και διατηρείτε πάντα μια φυσική καμπύλη στην μέση σας.
#3 «Mountain climbers»
Η άσκηση «ορειβάτες» είναι μια εξαιρετική άσκηση αντοχής. Για να έχετε καλύτερα αποτελέσματα, κάντε την κίνηση αργά.
- Ξαπλώστε μπρούμυτα σε μια άνετη επιφάνεια, σαν να πρόκειται να κάνετε σανίδα και στηρίξτε τις παλάμες των χεριών σας και τα δάχτυλα των ποδιών σας στο έδαφος.
- Φέρτε τα γόνατά σας στο στήθος σας ή τουλάχιστον όσο πιο κοντά μπορείτε.
- Σηκώστε ένα πόδι τη φορά σε ελεγχόμενη κίνηση.
- Επαναλάβετε όσες φορές μπορείτε.
#4 «Squats»
Τα squats, γνωστά και ως καθίσματα ευνοούν την ανάπτυξη των τετρακέφαλων, των γλουτών και των οπίσθιων μηριαίων, μεταξύ άλλων μυών και είναι μια από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις μαζί με τα push-ups και τα sit-ups.
Για να κάνετε squats:
- Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και ακουμπήστε τα χέρια σας και στις δύο πλευρές του σώματός σας. Εναλλακτικά, μπορείτε να τα τεντώσετε ευθεία μπροστά σας.
- Λυγίστε τα γόνατά σας για να φέρετε τους γλουτούς σας πίσω και κάτω, όσο πιο κοντά μπορείτε στο πάτωμα και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.
- Κάντε περίπου δέκα με δώδεκα επαναλήψεις.
