Τι αλλάζει στο γυναικείο σώμα μετά τα 40 και είναι τόσο δύσκολο να ξεφορτωθείτε τα περιττά κιλά και να φτάσετε το ιδανικό σας βάρος;
Σε αυτή την ηλικία, αρχίζετε να χάνετε μυϊκή μάζα, γεγονός που μπορεί να αλλάξει τη σύνθεση του σώματός σας και να επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας.
Αυτό, σε συνδυασμό με τις ορμονικές μεταβολές που συνοδεύουν την εμμηνόπαυση, μπορεί να επηρεάσουν την ικανότητά σας να χάνετε βάρος.
Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν μερικές επιστημονικά τεκμηριωμένες τεχνικές που μπορούν να σας βοηθήσουν να πετύχετε τους στόχους σας:
1. Οι πρωτεΐνες πρέπει να γίνουν οι καλύτεροί σας φίλοι
Το σώμα σας πρέπει να εργαστεί σκληρότερα (που σημαίνει ότι καίει περισσότερες θερμίδες) για να χωνέψει την πρωτεΐνη από ό,τι τους υδατάνθρακες.
Η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης από το 15% στο 30% των συνολικών θερμίδων που καταναλώνετε μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε την πέψη και τις καύσεις.
Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of Obesity & Metabolic Syndrome, μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες όχι μόνο υποστηρίζει το αδυνάτισμα αλλά μπορεί και να εμποδίσει την επαναπρόσληψη του χαμένου βάρους, καθώς αυξάνει τον κορεσμό και την ενεργειακή σας δαπάνη.
Πώς μοιάζει ένα διατροφικό πλάνο πλούσιο σε πρωτεΐνες;
Προσπαθήστε να ενσωματώνετε 20 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα και περισσότερα πρωτεϊνικά σνακ μέσα στην ημέρα, όπως κεφίρ.
Πρωινό
Για παράδειγμα, μπορείτε να ξεκινήσετε την ημέρα σας με αυτά τα pancakes με τυρί cottage ή με 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης και 40 γρ. ανθότυρο.
Ένα πρωινό που θα σας τονώσει τη διάθεση με το χρώμα και τη γεύση του είναι αυτή η chia pudding με ακτινίδιο και γκρανόλα.
Μεσημεριανό
Μπορείτε να συνδυάστε 120 γρ. στήθος γαλοπούλας ψητό (μαγειρεμένο με πιπεριές και 1 κουταλιά ελαιόλαδο ανά μερίδα) με βραστά λαχανικά ή 120 γρ. φιλέτο κοτόπουλο με 1 κούπα καστανό ρύζι.
Pro tip: Γεμίστε το μισό σας πιάτο με φρούτα και λαχανικά, που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες και μπορούν να σας κρατήσουν χορτάτους με λιγότερες θερμίδες απ’ ό,τι άλλα τρόφιμα. Μελέτες που έχουν γίνει σε γυναίκες επιβεβαιώνουν ότι τα λαχανικά βοηθούν στον έλεγχο των μερίδων και τη συνολική απώλεια βάρους.
Παίξτε με τολμηρούς και διασκεδαστικούς συνδυασμούς φρούτων και λαχανικών με πρωτεΐνες όπως αυτά τα ψητά αχλάδια με κατσικίσιο τυρί, για να μην πεινάσετε και να μη βαρεθείτε ποτέ.
Βραδινό
Το τελευταίο σας γεύμα μπορεί να είναι κάτι εύκολο όπως ομελέτα, τονοσαλάτα ή αυτή η ζεστή σαλάτα με φακές και σολομό.
Αν προτιμάτε κάτι πιο ελαφρύ, μια καλή επιλογή είναι το γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με φρούτα.
2. Φάτε με το… ρολόι
Εκτός από το τι επιλέγετε να φάτε, εξίσου σημαντικό ρόλο παίζουν οι ώρες που γευματίζετε, τόσο για το βάρος όσο και για την υγεία σας.
Έρευνες δείχνουν ότι μπορείτε να χάσετε περισσότερο βάρος επιλέγοντας να τρώτε περισσότερες θερμίδες στο πρωινό σας αντί για το βραδινό σας.
Οι ειδικοί συνιστούν να τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη νωρίτερα μέσα στην ημέρα, καθώς αυτή η συνήθεια θα σας βοηθήσει να ρυθμίσετε τις ορμόνες της πείνας.
Καλό είναι να τρώτε κάτι κάθε 3 ή 4 ώρες, πράγμα που σημαίνει ότι ή θα τρώτε τα 3 κύρια γεύματα και 2 σνακ ενδιάμεσα (όσο περισσότερα τόσο το καλύτερο) ή θα καταναλώνετε 5-6 μικρά γεύματα καθημερινά, τις ίδιες ώρες.
Μπορεί να σκέφτεστε ότι μειώνοντας τα γεύματά σας μειώνετε και την πρόσληψη θερμίδων, αλλά στην πραγματικότητα, τρώγοντας τακτικά γεύματα αποφεύγετε:
- Την πείνα.
- Την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων φαγητού και/ή ανθυγιεινών τροφίμων.
- Την ανισορροπία των επιπέδων γλυκόζης.
- Την αύξηση των επιπέδων λίπους.
Προτάσεις για σνακ
Ένα γευστικό και θρεπτικό σνακ που μπορείτε να έχετε μαζί σας είναι αυτά τα μπισκότα βρώμης με μαύρη σοκολάτα και αμύγδαλο, που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και πρωτεΐνες.
Για έκρηξη ενέργειας δοκιμάστε να φτιάξετε τις δικές σας energy balls με φυστικοβούτυρο, βρώμη και ξηρούς καρπούς.
Αυτά τα καναπεδάκια με κατίκι, βαλσάμικο, φιστίκι και φρέσκο θυμάρι είναι σπουδαία επιλογή σνακ για εκλεπτισμένους ουρανίσκους.
3. Εξασκηθείτε στο mindful eating
Eπιστημονική μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Frontiers in Endocrinology αποκαλύπτει ότι η επίγνωση ή και ενσυνειδητότητα έχουν σημαντικό αντίκτυπο στη μείωση των περιπτώσεων υπερφαγίας.
Πολλοί άνθρωποι τρώνε παραπάνω απ’ όσο χρειάζονται και δεν το συνειδητοποιούν μέχρι να τελειώσουν ένα γεύμα και να αρχίσουν να φουσκώνουν. Εδώ είναι που οι ασκήσεις ενσυνειδητότητας μπορούν να σας βοηθήσουν να τηρήσετε τις σωστές ποσότητες μερίδων.
Κλείστε τα τηλέφωνα, τις τηλεοράσεις ή τους υπολογιστές και την ώρα του γεύματος σκεφτείτε: Πώς μοιάζει το φαγητό, πώς μυρίζει και τι γεύση έχει; Ποια είναι η υφή του; Ποιες αναμνήσεις σας φέρνει στο μυαλό; Πώς σας κάνει να αισθάνεστε;
Μασήστε αργά το φαγητό σας και αφήστε το πιρούνι σας κάτω ανάμεσα στις μπουκιές. Ερευνητές υποστηρίζουν ότι παραμονή της τροφής στο στόμα σας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μπορεί να προάγει την απελευθέρωση εντερικών ορμονών που μειώνουν την όρεξη.
