Power bowl σολομού
Μια γερή δόση πρωτεΐνης, ωμέγα-3, αντιοξειδωτικών και φυτικών ινών μέσα σε ένα μπολ.
Υλικά
- 1 ½ φλ. νερό
- 1 φλ. πλιγούρι farro
- 5 κ.σ. ελαιόλαδο
- 3 κ.σ χυμό λεμονιού
- 1 κ.σ. ψιλοκομμένο φρέσκο άνηθο, συν έξτρα για γαρνίρισμα
- 1 κ.σ. ψιλοκομμένο φρέσκο μαϊντανό, συν περισσότερο για το γαρνίρισμα
- ½ κ.γ. αλάτι
- ½ κ.γ. φρεσκοτριμμένο πιπέρι
- 4 φλ. ψιλοκομμένο κόκκινο λάχανο
- 2 φλ. καρότα κομμένα σε στικς
- 1 ¼ κιλό σολομό, κομμένο σε 4 κομμάτια
- 1 κ.γ. κύμινο
- 1 κ.γ. τριμμένο κόλιανδρο
- 1 αγγούρι, ψιλοκομμένο
- ¼ φλ. θρυμματισμένη φέτα
Εκτέλεση
Βήμα 1
Βάλτε το farro να βράσει στο νερό, σε μια κατσαρόλα σε δυνατή φωτιά.
Βήμα 2
Χαμηλώστε τη φωτιά, σκεπάστε την κατσαρόλα και αφήστε το να σιγοβράσει μέχρι να μαλακώσει, περίπου 18 λεπτά.
Βήμα 3
Αποσύρετε από τη φωτιά και στραγγίστε το νερό. Καλύψτε για να διατηρηθεί ζεστό.
Βήμα 4
Χτυπήστε 4 κουταλιές λάδι, χυμό λεμονιού, άνηθο, μαϊντανό και 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι και πιπέρι σε ένα μεσαίο μπολ.
Βήμα 5
Μεταφέρετε 4 κουταλιές της σούπας από το ντρέσινγκ σε ένα μικρό μπολ και αφήστε στην άκρη.
Βήμα 6
Προσθέστε το λάχανο και τα καρότα στην υπόλοιπη σάλτσα στο μεσαίο μπολ και ανακατέψτε τα.
Βήμα 7
Σκουπίστε τον σολομό και πασπαλίστε και τις δύο πλευρές με κύμινο και κόλιανδρο.
Βήμα 8
Ζεστάνετε την υπόλοιπη 1 κουταλιά της σούπας λάδι σε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά.
Βήμα 9
Προσθέστε τον σολομό και μαγειρέψτε μέχρι να ροδίσει, 3 έως 4 λεπτά.
Βήμα 10
Αναποδογυρίστε και συνεχίστε το μαγείρεμα μέχρι να ξεφλουδίζει εύκολα, 2 έως 3 λεπτά.
Βήμα 11
Μεταφέρετε σε ένα πιάτο και πασπαλίστε με το υπόλοιπο 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι και πιπέρι.
Βήμα 12
Μοιράστε τα υλικά σας σε 4 μπολ, περιχύστε με το ντρέσινγκ που κρατήσατε και, αν θέλετε, γαρνίρετε με επιπλέον άνηθο ή/και μαϊντανό.
