Μην αφήσετε τον χειμώνα να σαμποτάρει τη γυμναστική σας… Αν κρυώνετε για να βγείτε έξω και να πάτε για περπάτημα δοκιμάστε αυτές τις εύκολες ασκήσεις στο σπίτι για να κάψετε θερμίδες και να βελτιώσετε την υγεία της καρδιάς σας – ανεξαρτήτως καιρού.
Από τι μας προστατεύει η αερόβια γυμναστική το χειμώνα;
Σειρά ερευνών, συμπεριλαμβανομένης μιας μικρής φετινής επιστημονικής μελέτης με 34 υγιείς συμμετέχοντες, αναφέρουν ότι το στρες από το κρύο μπορεί να προκαλέσει αύξηση της αρτηριακής πίεσης ενός ατόμου, καθώς και να αυξήσει έναν αριθμό πρόσθετων κινδύνων για την υγεία της καρδιάς.
«Η χαμηλή θερμοκρασία μπορεί να προκαλέσει έξτρα πίεση στο σώμα και ιδιαίτερα στην καρδιά και μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής, επιδείνωσης της καρδιακής ανεπάρκειας ή αυξημένης αρτηριακής πίεσης», επισημαίνουν οι ερευνητές.
Αν θέλετε να προστατεύσετε την καρδιά σας από το κρύο, η αερόβια ή καρδιαγγειακή γυμναστική θα γίνει η ασπίδα σας.
Όπως λέει και το όνομά της, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος με αποτέλεσμα την μείωση της αρτηριακής πίεσης και του καρδιακού παλμού. Επιπλέον, αυξάνει τη συνολική αερόβια φυσική μας κατάσταση και βοηθά την καρδιά να αντλεί αίμα.
Στην αερόβια άσκηση ανήκουν πολλές σωματικές δραστηριότητες όπως το έντονο περπάτημα, το χαλαρό τρέξιμο (τζόγκινγκ), το ανέβασμα της σκάλας, το ποδήλατο, η κωπηλασία, το κολύμπι, το σκοινάκι, και κάθε μορφή ομαδικής δραστηριότητας (μπάσκετ, βόλεϊ, τένις, ποδόσφαιρο).
Αλλά τι κάνουμε όταν ο υδράργυρος πέφτει και δεν έχουμε πολύ χώρο στο σπίτι ούτε εξειδικευμένο εξοπλισμό;
Cardio ασκήσεις για το σπίτι
Αποκτήστε πλήρη ανεξαρτησία από τις καιρικές συνθήκες με αυτές τις ασκήσεις:
Τζόκινγκ επί τόπου
Όσο περίεργο και αν σας φαίνεται μπορείτε να κάνετε μια ολοκληρωμένη προπόνηση με αυτό τον τρόπο:
- Επιλέξτε μια μη ολισθηρή επιφάνεια σε ένα σημείο του σπιτιού χωρίς έπιπλα και αντικείμενα τριγύρω ώστε να αποφύγετε τυχόν τραυματισμούς.
- Φορέστε παπούτσια για καλύτερη άνεση.
- Ξεκινήστε με ένα σετ 3 λεπτών προθέρμανσης με αργό τρέξιμο επί τόπου σηκώνοντας τα πόδια σας στο ύψος του γόνατος και κουνήστε ταυτόχρονα τα χέρια σας με ρυθμό.
- Γείρετε ελαφρώς προς τα εμπρός και προσπαθήστε να πατάτε στις μύτες των ποδιών σας.
Το πλεονέκτημα είναι ότι δεν απαιτείται ειδική ενδυμασία, η οποία πρέπει να αντιστοιχεί στην εποχή και τον καιρό και δεν χρειάζεται να αναζητήσετε κατάλληλη περιοχή και διαδρομές.
Mountain climbers
Η κίνηση «mountain climber» πήρε το όνομά της επειδή μοιάζει με την ορειβασία. Η αναρρίχηση ακόμα και όταν δεν είστε στ’ αλήθεια σε βουνό είναι μια απαιτητική άσκηση που καίει θερμίδες και γυμνάζει ολόκληρο το σώμα σας.
Πάμε να την κάνουμε μαζί βήμα-βήμα:
- Πάρτε τη θέση της σανίδας.
- Σιγουρευτείτε ότι τα χέρια σας είναι ακριβώς κάτω από το στήθος σας και σε ένα πλάτος που είναι λίγο μεγαλύτερο από το ύψος των ώμων σας.
- Διασφαλίστε ότι τα πόδια σας είναι τεντωμένα, και σωστά ευθυγραμμισμένα με το υπόλοιπο σώμα σας.
- Λυγίστε το δεξί γόνατο σας και φέρτε το επάνω στην κατεύθυνση του δεξιού σας χεριού. Σε αυτό το σημείο, θα πρέπει να είστε σε παρόμοια θέση με εκείνη που θα είχατε αν κάνατε αναρρίχηση σε ένα βουνό, με τη διαφορά ότι είστε σε οριζόντια αντί για κάθετη θέση.
- Το αριστερό σας πόδι θα πρέπει να είναι τεντωμένο για ισορροπία.
- Επιστρέψτε στην αρχική του θέση το δεξί γόνατο σας και κάντε το προηγούμενο βήμα με το αριστερό πόδι σας.
- Τώρα λυγίστε το αριστερό γόνατο και φέρτε το προς τα αριστερά χέρι μιμούμενοι τις ενέργειες ενός ορειβάτη.
Burpees
Τα burpees είναι μια δυναμική αερόβια άσκηση με τεράστια καρδιαγγειακά οφέλη. Παράλληλα, επιταχύνουν την καύση του λίπους και στοχεύουν στο χτίσιμο της δύναμης και της εκρηκτικότητας.
Eίναι ένας συνδυασμός καθίσματος με οπίσθιο λάκτισμα των ποδιών και επιτόπιου άλματος. Στα ελληνικά θα τα λέγαμε «κάθισμα – λάκτισμα – συσπείρωση – και άλμα με ανάταση»
Υπάρχουν πολλές παραλλαγές αυτής της άσκησης, αλλά για να εκτελέσετε ένα τυπικό burpee:
- Από όρθια στάση, λυγίστε τα γόνατα σας και τοποθετήστε τα χέρια σας, ακριβώς μπροστά σας, παράλληλα με το πάτωμα. Προσέξτε τα πόδια σας να βρίσκονται στο άνοιγμα των ώμων.
- Κλοτσήστε και τα δυο σας πόδια προς τα πίσω, παίρνοντας θέση σανίδας με τεντωμένα χέρια.
- Λυγίστε τους αγκώνες σας και εκτελέστε ένα πλήρες push-up, ερχόμενοι πάλι στην στάση σανίδας.
- Μαζέψτε τα πόδια σας με μικρό άλμα, κρατώντας τα χέρια σας τεντωμένα. Προσγειώστε τα πόδια σας κάτω από το σώμα σας, με τις φτέρνες να ακουμπάνε στο έδαφος.
- Χρησιμοποιήστε τους μυς των ποδιών σας ώστε να ωθήσετε το σώμα σας προς τα επάνω, εκτελώντας ένα άλμα με τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι.
