Κι όμως, μπορείτε να κάψετε θερμίδες και να αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά με pilates χωρίς καν βγείτε από το σπίτι. Το μόνο που θα χρειαστείτε για να κάνετε αυτές τις ασκήσεις είναι ένα στρώμα…
Γέφυρα
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας στο έδαφος σε απόσταση μεταξύ τους στο άνοιγμα των γοφών σας. Πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα. Σε μια εισπνοή, σηκώστε τους γοφούς σας από το έδαφος, πιέζοντας τους γλουτούς σας προς τα πάνω.
Τραβήξτε τους κοιλιακούς σας προς τα μέσα και το πυελικό έδαφος προς τα πάνω. Εκπνεύστε καθώς χαμηλώνετε τους γοφούς σας πίσω στο έδαφος. Κάντε 10 επαναλήψεις.
Βαθύ κάθισμα
Σταθείτε με τα πόδια σας λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν ελαφρώς προς τα έξω.
Κρατήστε ίσια την πλάτη και τα γόνατα ευθεία και εισπνεύστε αργά. Καθώς λυγίζετε τα γόνατα, σηκώνετε τα χέρια σας προς τα πάνω.
Χαμηλώστε μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το έδαφος. Παραμείνετε σε αυτήν την θέση για τρεις αναπνοές και έπειτα σφίξτε τους γλουτούς σας για σπρώξετε το σώμα σας προς τα επάνω και να επιστρέψτε στην όρθια θέση.
Κάντε 5–10 επαναλήψεις.
Ροκανίσματα
Ξαπλώστε στο έδαφος με λυγισμένα γόνατα και τα πέλματα να ακουμπούν κάτω. Οι αγκώνες πρέπει να είναι λυγισμένοι και τα δάχτυλα ακουμπούν στο πίσω μέρος των αφτιών. Σήκωσε το πάνω μέρος του σώματός σας, κάνοντας έναν ολοκληρωμένο κοιλιακό.
Κάντε 15 επαναλήψεις.
Bird dog
Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατά σας στο έδαφος, τοποθετώντας τους ώμους σας ακριβώς πάνω από τους καρπούς σας και τους γοφούς σας πάνω από τα γόνατά σας. Διατηρήστε τη σπονδυλική στήλη και τη λεκάνη ουδέτερη και σφίξτε την κοιλιά και τους μύες του πυελικού εδάφους σας.
Σε μια εισπνοή, τεντώστε το αριστερό σας χέρι ευθεία μπροστά σας και το δεξί σας πόδι ευθεία πίσω σας. Στη συνέχεια, εκπνεύστε και επαναφέρετε το χέρι και το πόδι σας στην αρχική θέση και χαλαρώστε.
Επαναλάβετε με το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι. Συνεχίστε να εναλλάσσετε, ολοκληρώνοντας 5-10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Σανίδα
Ξεκινήστε σε στάση σανίδας με ανοιχτά τα πόδια στο πλάτος των γοφών, και τους πήχεις να ακουμπούν στο πάτωμα. Θυμηθείτε οι γοφοί σας να είναι στην ίδια ευθεία με τους ώμους και τα γόνατά σας .
Μείνετε στη στάση αυτή όσο περισσότερο μπορείτε. Για αρχή στοχεύστε στα 30 με 90 δευτερόλεπτα.
