Ξακουστή και φημισμένη σε ολόκληρο τον κόσμο, η μεσογειακή διατροφή «θωρακίζει» την καρδιά, τονώνει τη λειτουργία του εγκεφάλου και σας βοηθά να ζήσετε περισσότερο και καλύτερα.
Ως διατροφικό πλάνο, δεν επιβάλλει θερμιδικούς περιορισμούς, αλλά δίνει έμφαση στην κατανάλωση λαχανικών, φρούτων, ξηρών καρπών, οσπρίων, σπόρων και ψαριών, με μέτριες ποσότητες γαλακτοκομικών και περιορισμένη κατανάλωση κόκκινου κρέατος.
Για να κάνετε τα γεύματά σας πιο μεσογειακά, μπορείτε να δοκιμάσετε:
1. Πιο πολλά φρούτα και λαχανικά
Φροντίστε να τρώτε λαχανικά σε κάθε γεύμα και προτιμήστε τα φρέσκα φρούτα αντί για γλυκό.
Για να κάνετε τις σαλάτες σας πιο ενδιαφέρουσες, δοκιμάστε να προσθέσετε φρούτα, όπως λίγο πορτοκάλι, που είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, και εξισορροπήστε το γευστικά με τη φυσική γλυκύτητα του χουρμά.
Ντομάτες, πιπεριές, σύκα και ρόδι είναι ιδανικές επιλογές, γεμάτες πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.
Καλό είναι ωστόσο να προτιμάτε φρούτα και λαχανικά εποχής.
2. Απολαύστε κάθε μπουκιά
Μην ξεχνάτε ότι η μεσογειακή διατροφή απορρέει από το μεσογειακόν τρόπο ζωής.
Αντί να τρώτε γρήγορα και μηχανικά το γεύμα σας μπροστά στην τηλεόραση, ρίξτε ταχύτητα και προτιμήστε να καθίσετε στο τραπέζι μαζί με την οικογένεια και τους φίλους σας.
Όχι μόνο θα απολαύσετε την παρέα και το φαγητό σας, αλλά τρώγοντας αργά θα συντονιστείτε καλύτερα με τα σήματα πείνας και πληρότητας του σώματός σας.
Δύο έξυπνα tips είναι να ξεκινάτε το γεύμα σας με τη σαλάτα αλλά και να μασάτε τις πρώτες μπουκιές πέντε με έξι φορές.
3. Δώστε έμφαση στα καλά λιπαρά
Το ελαιόλαδο αποτελεί το πιο χαρακτηριστικό και πολύτιμο συστατικό της μεσογειακής διατροφής λόγω των πολυφαινολών που περιέχει.
Είναι πλούσιο σε ακόρεστα λιπαρά, συμβάλλει στη βελτίωση των επιπέδων της καλής χοληστερόλης, ενώ σύμφωνα με επιστημονική μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Όμπερν μπορεί ακόμα και να μειώσει τον κίνδυνο ήπιας γνωστικής εξασθένισης.
Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο σε σπιτικές σάλτσες και βινεγκρέτ, αλλά και για περιχύσετε έτοιμα πιάτα όπως ψάρι και κοτόπουλο ή αντί για βούτυρο στα ζυμαρικά και στον πουρέ.
Φροντίστε ωστόσο να το καταναλώνετε με μέτρο λόγω της υψηλής θερμιδικής του αξίας.
4. Ξηροί καρποί για σνακ
Στη μέση της ημέρας, απολαύστε ένα mix από αμύγδαλα, φιστίκια και κάσιους, για να τονώσετε την ενέργειά σας.
Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό « Nutrients», οι άνθρωποι που κατανάλωναν ανάμεικτους ξηρούς καρπούς εμφάνισαν μειωμένη αρτηριακή πίεση και καρδιακό ρυθμό, ενώ μείωσαν το βάρος τους και ένιωθαν πιο ικανοποιημένοι σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν πρέτσελ.
Προτιμήστε τους ανάλατους και άψητους που διατηρούν όλα τα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά τους.
5. Μέρες χωρίς κρέας
Τα γεύματά σας θα πρέπει να περιλαμβάνουν περισσότερο ψάρι παρά κρέας.
Τα ψάρια είναι πλούσια σε Ω-3 λιπαρά, που είναι ευεργετικά τόσο για την καρδιά όσο και για τον εγκέφαλο.
Για να ενισχύσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης, καταναλώστε περισσότερα όσπρια μέσα στην εβδομάδα, καθώς αποτελούν μία από τις καλύτερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης και έχουν το ιδιαίτερο χαρακτηριστικό ότι εμπεριέχουν κάποια απαραίτητα αμινοξέα. Θυμηθείτε ότι απαραίτητο είναι οτιδήποτε δεν μπορεί να συνθέσει ο ανθρώπινος οργανισμός και πρέπει να το προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής.
Επιλογές όπως το φακόρυζο ή το ρεβιθόρυζο θα σας τροφοδοτήσουν με έναν μοναδικό συνδυασμό αμινοξέων, υψηλής βιολογικής πρωτεΐνης, που πλησιάζει εκείνη του κρέατος.
Η μεσογειακή διατροφή μείωσε τις πιθανότητες εγκεφαλικού επεισοδίου κατά 20% σε γυναίκες που διέτρεχαν υψηλό κίνδυνο.
ΠΗΓΗ: AHA Journals
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία την κα Κλεοπάτρα Αρέστη, κλινική διαιτολόγο-διατροφολόγο, υπ. διδάκτορα Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών, MSc στην Αθλητική Διατροφή, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο, Master Practitioner on Eating Disorders & Obesity.
