Το μυστικό για μια πιο λεπτή μέση είναι να στοχεύσετε και τονώσετε τους μυς στην περιοχή της κοιλιάς – συνδυάστε τις παρακάτω ασκήσεις με μια υγιεινή διατροφή και ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα γυμναστικής για βέλτιστα αποτελέσματα:
Πλάγια ροκανίσματα (οblique crunches)
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.
Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και ανασηκώστε τον δεξιό σας ώμο προς το αριστερό σας γόνατο.
Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Εκτελέστε 15 έως 20 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Πλάγια σανίδα (side plank)
Η πλάγια σανίδα με στήριξη στο ένα χέρι αποτελεί παραλλαγή της κλασικής σανίδας (όπου οι μύτες των ποδιών και τα αντιβράχια των χεριών ακουμπούν στο έδαφος).
Στην πλάγια σανίδα ουσιαστικά ισορροπείτε το σώμα στη μία πλευρά με στήριξη στο ένα χέρι και στο αντίστοιχο πόδι.
Παραμείνετε σε αυτή τη στάση σφίγγοντας την κοιλιά και τους γλουτούς για 30-40 δευτερόλεπτα ή όσο περισσότερο μπορείτε.
Έλξεις ποδιών (leg raises)
Ξαπλώστε με την πλάτη σας ευθεία και βάλτε τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς σας και τεντώστε τα πόδια σας.
Ανυψώστε τα μαζί, φροντίζοντας οι άκρες των ποδιών σας να ευθυγραμμίζονται με τα γόνατά σας, έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν προς τα πάνω.
Τα πόδια σας πρέπει να είναι κάθετα με το πάτωμα.
Ακουμπήστε τα ξανά στο πάτωμα, χωρίς να το αγγίξετε με τις φτέρνες σας.
Κάνετε 15-20 επαναλήψεις.
Russian twists
Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια να πατάνε στο έδαφος.
Ανασηκώστε τα από το έδαφος ελαφρά καθώς εκτελείτε την άσκηση.
Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά στο στήθος σας ώστε να είναι ενωμένα και γύρτε τον κορμό σας προς τα πίσω ώστε να σχηματίζει περίπου 45 μοίρες με το έδαφος και ορθή γωνία με τα πόδια σας.
Στρίψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά.
Εκτελέστε 2-3 σετ των 12-14 επαναλήψεων.
Windshield wiper
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια τεντωμένα στο πλάι σε σχήμα «Τ», πιέζοντας τους ώμους, τη σπονδυλική στήλη και τα χέρια στο πάτωμα.
Σηκώστε τα πόδια λυγισμένα μέχρι τα γόνατα να βρίσκονται πάνω από τους γοφούς με τα πέλματα λυγισμένα.
Αυτή είναι η αρχική θέση.
Συνεχίζοντας να πιέζετε τη σπονδυλική στήλη και τα χέρια σας στο πάτωμα και διατηρώντας τα πόδια σας σε γωνία 90 μοιρών, χαμηλώστε τα πόδια αργά και ελεγχόμενα όσο περισσότερο μπορείτε προς τα αριστερά.
Σφίξτε τους κοιλιακούς σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Συνεχίστε την άσκηση εναλλάξ.
Να θυμάστε: Η συνέπεια είναι το κλειδί, γι’ αυτό επιδιώξτε να εκτελείτε τις ασκήσεις τουλάχιστον τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα.
