Τα trends στη γυμναστική και όχι μόνο, έρχονται και παρέρχονται και πολλά από αυτά δεν ανακυκλώνονται τυχαία με τα χρόνια. Ας ρίξουμε μια ματιά στο «rucking», την πιο πρόσφατη… εμμονή προπόνησης στο TikTok, τα οφέλη της αλλά και τον τρόπο να την ενσωματώσετε στη fitness ρουτίνα σας.
Μπαίνοντας κατευθείαν στο θέμα, «rucking» με απλά λόγια είναι το περπάτημα ενώ κανείς κουβαλά βάρος στην πλάτη. Πρόκειται για μια προσιτή μορφή άσκησης που οι περισσότεροι από εμάς θα μπορούσαμε να κάνουμε με σχετική ευκολία περπατώντας απλά και μόνο με ένα σακίδιο στους ώμους.
Αν θέλετε φυσικά μπορείτε να φορέσετε ένα βαρύ γιλέκο ή απλά να εκμεταλλευτείτε τη βόλτα με το μωρό σας στο μάρσιπο, το οποίο μετρά επίσης για άσκηση…
Σε τι μας ωφελεί το «rucking»
Είναι όπως είπαμε μια βατή μορφή προπόνησης η οποία αυξάνει τον καρδιακό μας ρυθμό. Η πρόσθετη αντίσταση μπορεί να ενισχύσει τη δύναμη των οστών και πολλαπλών μυϊκών ομάδων (γάμπες, οπίσθιοι μηριαίοι, τετρακέφαλοι, πυρήνας, άνω μέρος της πλάτης, ώμοι, πόδια). Το «rucking» μπορεί να βελτιώσει επίσης την ισορροπία μας. Κι αν δεν γίνεται σε διάδρομο αλλά σε εξωτερικό χώρο μπορεί ακόμα να ωφελήσει και την ψυχική μας υγεία.
Αν και το εν λόγω είδος γυμναστικής δεν αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και δεν επιταχύνει το μεταβολισμό τόσο όσο το τρέξιμο, φαίνεται να κερδίζει το «απλό» περπάτημα καθώς η καρδιαγγειακή πρόκληση είναι μεγαλύτερη και μπορεί να κάψετε έως και τρεις φορές περισσότερες θερμίδες, ανάλογα με το βάρος σας σε σύγκριση με το περπάτημα.
Από την άλλη πλευρά, το γεγονός πως παραμένει μια άσκηση χαμηλής πρόσκρουσης σημαίνει ότι είναι πιο φιλικό προς τις αρθρώσεις σας σε σύγκριση με το τρέξιμο ώστε να μπορεί να το κάνει κανείς καθημερινά με ελάχιστο κίνδυνο πόνου και τραυματισμών.
Τέλος, το «rucking» μπορεί να διευκολύνει την καθημερινή ζωή αφού μας «προετοιμάζει» για απλές δραστηριότητες, όπως για παράδειγμα το να κουβαλήσουμε τα ψώνια μέχρι το σπίτι.
Συμβουλές για να ξεκινήσετε
Όποιο είδος δραστηριότητας κι αν δοκιμάζετε, θα πρέπει να ξεκινάτε αργά και να κάνετε μια σταδιακή πρόοδο με βάση το πώς αισθάνεστε. Ανεξάρτητα λοιπόν από το πόσο fit είστε, κρατήστε το «φορτίο» που θα επιλέξετε ελαφρύ στην αρχή.
Επιπλέον:
- Επικεντρωθείτε στο να κρατάτε το βάρος σας στο κέντρο των ποδιών σας με το να γέρνετε ελαφρά τον κορμό προς τα εμπρός όταν περπατάτε.
- Τοποθετήστε το βάρος όσο πιο ψηλά γίνεται αν χρησιμοποιήσετε σακίδιο, τυλίγοντας και τοποθετώντας για παράδειγμα στο κάτω μέρος του λίγες πετσέτες. Αυτό θα διευκολύνει τη διατήρηση της καλής στάσης του σώματος ενώ περπατάτε.
- Αν αισθανθείτε πόνο, επιβραδύνετε και ολοκληρώστε σε πιο σύντομο χρονικό διάστημα. Θα μπορούσατε επίσης να παραλείψετε μια- δύο μέρες τις προπονήσεις σας για να επιτρέψετε στο σώμα σας να ξεκουραστεί. Εννοείται πως σε περίπτωση έντονου πόνου θα πρέπει να διακόψετε και να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
- Καθώς θα νιώθετε πιο άνετα με τον καιρό, μπορείτε να προσθέσετε λίγο περισσότερο βάρος, να ανεβάσετε το ρυθμό και να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο στην άσκηση.
- «Προκαλέστε» το σώμα σας με διαστήματα που εναλλάσσονται: δύο λεπτά περπάτημα με γρήγορο ρυθμό και ένα λεπτό ανάκαμψης ή μετά από κάθε 10λεπτο περπάτημα, κάντε 10 squats ή lunges κτλ.
- Για την ασφάλειά σας, πριν βγείτε έξω, βεβαιωθείτε ότι έχετε μαζί σας νερό και φροντίστε να φοράτε άνετα και ποιοτικά αθλητικά παπούτσια.
Με μία- δύο φορές την εβδομάδα προπόνηση, θα αρχίσετε να αισθάνεστε πιο δυνατούς τους μυς ολόκληρου του σώματός σας, συν του ότι πιθανότατα θα έχετε σταδιακά μεγαλύτερη αντοχή. Και δεν χρειάζεται καν να ξοδέψετε επιπλέον χρόνο μέσα στην ημέρα. Μπορείτε να «χωρέσετε» την άσκησή σας σε καθημερινές δραστηριότητες που ούτως ή άλλως θα κάνατε, όπως όταν πάτε το σκύλο βόλτα, όταν ψωνίζετε στο σούπερ μάρκετ ή κάνετε οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα όρθιοι.
