Είναι γνωστό ότι η άσκηση ωφελεί το σώμα μας, αλλά και την ψυχική μας υγεία. Παρ’ όλα αυτά, πολλοί εξακολουθούν να διαχωρίζουν τη φυσική κατάσταση από την ψυχική ευημερία, θεωρώντας τα δύο διαφορετικούς στόχους αντί για μέρη ενός ενιαίου συνόλου.
Συχνά, τα προγράμματα γυμναστικής σχεδιάζονται μόνο με γνώμονα το σώμα, εστιάζοντας στην καύση θερμίδων, στην ανάπτυξη δύναμης ή στη βελτίωση της ευλυγισίας. Αυτό που συνήθως λείπει είναι η κίνηση που σχεδιάζεται όχι μόνο για να σε κάνει να ιδρώσεις, αλλά και για να σε βοηθήσει να αισθανθείς καλύτερα ψυχικά και συναισθηματικά.
Η έρευνα δείχνει ότι η συνεπής σωματική δραστηριότητα μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα του άγχους και της κατάθλιψης, να ενισχύσει τις εκτελεστικές λειτουργίες και να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου, ο οποίος είναι ένας σημαντικός παράγοντας για τη συναισθηματική ρύθμιση και τη συνολική ψυχική υγεία. Όμως, δεν είναι όλες οι κινήσεις ίδιες όταν πρόκειται για την ψυχική υγεία. Ο τύπος της κίνησης και το πώς κανείς την προσεγγίζει έχει σημασία.
Συνειδητή κίνηση vs. «απλή» άσκηση
Το να πιέζουμε τον εαυτό μας με μια προπόνηση υψηλής έντασης ενώ ψυχικά είμαστε αποσυνδεδεμένοι- αποκομμένοι από το σώμα μας, δεν προσφέρει τα ίδια οφέλη για την ψυχική υγεία με το να κινούμαστε με επίγνωση. Η άσκηση είναι απαραίτητο να περιλαμβάνει το να είναι το άτομο παρών κατά τη διάρκεια της κίνησης, χρησιμοποιώντας συνειδητή αναπνοή και λειτουργώντας με τρόπους που υποστηρίζουν το νευρικό του σύστημα.
Ο εγκέφαλος και το σώμα είναι βαθιά συνδεδεμένα μέσω του νευρικού συστήματος. Ένας από τους βασικούς παράγοντες σε αυτήν τη σύνδεση είναι το πνευμονογαστρικό νεύρο (vagus nerve), το οποίο εκτείνεται από τον εγκέφαλο μέχρι το έντερο και επηρεάζει ποικίλες λειτουργίες, όπως ο καρδιακός ρυθμός, η πέψη, η διάθεση και η συναισθηματική ρύθμιση.
Όταν αθλούμαστε με εστιασμένη και βαθιά αναπνοή, διεγείρεται το πνευμονογαστρικό νεύρο, το οποίο ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα (την κατάσταση “ανάπαυσης και αποκατάστασης”). Αυτό μπορεί να ηρεμήσει το μυαλό, να μειώσει το άγχος και να βελτιώσει τη συγκέντρωση, μεταφέροντας το σώμα έξω από την κατάσταση «μάχης ή φυγής», βοηθώντας το να επιτύχει πιο εύκολα την ξεκούραση.
Αντίθετα, όταν η άσκηση είναι υπερβολικά έντονη ή εκτελείται με κακή αναπνοή και χωρίς αποκατάσταση, μπορεί να αυξήσει τις ορμόνες του άγχους και να αισθανόμαστε πιο εξαντλημένοι παρά γεμάτοι ενέργεια. Γι’ αυτό, είναι σημαντικό να επιλέγουμε ασκήσεις και μορφές άθλησης που ευθυγραμμίζονται με τις ανάγκες και τους στόχους μας, όχι μόνο σωματικά, αλλά και συναισθηματικά.
Πώς να δημιουργήσεις μια ρουτίνα εκπαίδευσης νου-σώματος
Δεν χρειάζεται να αλλάξεις πλήρως το πρόγραμμά σου για να το κάνεις πιο επικεντρωμένο στη σύνδεση νου-σώματος. Ξεκίνα ενσωματώνοντας απλές στρατηγικές. Πριν αρχίσεις οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης, συμβουλέψου τον γιατρό σου. Σταμάτα αμέσως αν νιώσεις πόνο και:
Στήριξε τις προπονήσεις σου στην αναπνοή
Η αναπνοή είναι ο πιο αποδοτικός και αποτελεσματικός τρόπος να επηρεάσεις το νευρικό σου σύστημα. Ανέπνευσε αργά και συνειδητά πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τις προπονήσεις σου.
Στις προθέρμανσεις, χρησιμοποίησε διαφραγματική αναπνοή για να αποφορτιστείς από την ημέρα σου και να συνδεθείς με το σώμα σου.
Κατά την άσκηση, χρησιμοποίησε την αναπνοή σου για να κινήσεις το θώρακά σου με τρόπους που υποστηρίζουν καλύτερη στάση, τοποθέτηση και στροφή. Για παράδειγμα, όταν στρίβεις το πάνω μέρος του σώματος προς τα δεξιά, χρησιμοποίησε τις εισπνοές για να επεκταθούν τα πλευρά σου στη δεξιά πλευρά και εκπνοή για να συσταλεί η αριστερή πλευρά, διευκολύνοντας τη στροφή.
Κατά την προπόνηση δύναμης, εξέπνευσε κατά την προσπάθεια — όπως όταν πιέζεσαι προς τα επάνω σε μια κάμψη ή σηκώνεσαι από ένα squat — για να ενεργοποιήσεις τον έλεγχο του κορμού και να ρυθμίσεις την ένταση.
Στις αποθεραπευτικές ασκήσεις, εξασκήσου σε παρατεταμένες εκπνοές, οι οποίες διεγείρουν περαιτέρω το πνευμονογαστρικό νεύρο, για να προάγεις τη χαλάρωση και την αποκατάσταση. Διπλασίασε τη διάρκεια των εκπνοών σου κατά τις συνεδρίες αποκατάστασης, κάνοντας μια εισπνοή σε τέσσερις μετρήσεις και μια εκπνοή σε οκτώ.
Κινητικότητα με πρόθεση
Η προπόνηση κινητικότητας βελτιώνει την ευλυγισία και την υγεία των αρθρώσεων, αλλά τα οφέλη της ξεπερνούν το σωματικό επίπεδο. Οι ασκήσεις κινητικότητας με σωστή αναπνοή, όπως η άσκηση απελευθέρωσης των καμπτήρων του ισχίου σε τρεις κατευθύνσεις ή το windmill twist, βελτιώνουν επίσης την ευαισθησία του σώματος και υποστηρίζουν τη ρύθμιση του νευρικού συστήματος. Πρόσθεσε τέτοιες ασκήσεις στις προθερμάνσεις σου ή τις ενεργές μέρες αποκατάστασης, επικεντρωμένος/η στον συντονισμό αναπνοής και κίνησης για να χτίσεις φυσικό έλεγχο και ψυχική σαφήνεια.
Εξισορρόπησε την ένταση για να χτίσεις ανθεκτικότητα
Οι προπονήσεις υψηλής έντασης έχουν οφέλη, αλλά η υπερβολή μπορεί να ανεβάσει συνεχώς τα επίπεδα άγχους και να εμποδίσει την αποκατάσταση. Για να υποστηρίξεις το νευρικό σου σύστημα, εξισορρόπησε την εβδομαδιαία σου προπόνηση με συνεδρίες χαμηλής έντασης. Δραστηριότητες όπως το περπάτημα, η γιόγκα, η κινητικότητα με εστίαση στην αναπνοή και η άσκηση με το βάρος του σώματος βοηθούν να παραμείνεις ενεργός/ή, ενώ προάγουν την ανθεκτικότητα, τη συναισθηματική ρύθμιση και την πρόληψη τραυματισμών.
Προπόνηση με παρουσία και ακρίβεια
Όποιον τύπο προπόνησης κι αν κάνεις, η ψυχική σου παρουσία επηρεάζει το πώς εκτελεί το σώμα σου την άσκηση και πώς προσαρμόζεται. Το να βιάζεσαι στις επαναλήψεις ή να “ξεφεύγεις” νοητικά, αυξάνει τον κίνδυνο κακής φόρμας και τραυματισμών. Εστίασε στην ποιότητα της κίνησής σου: Πρόσεξε την ευθυγράμμιση, έλεγξε το ρυθμό σου και παρέμεινε συνειδητός/ή στο πώς αισθάνεται το σώμα σου. Όταν το μυαλό σου αρχίσει να περιπλανιέται, χρησιμοποίησε την αναπνοή σου για να σε “γειώσεις” και να επανασυνδεθείς με το σώμα σου. Η παρουσία μετατρέπει κάθε άσκηση σε ευκαιρία για να αναπτύξεις τόσο τη φυσική δεξιότητα όσο και τη νοητική σαφήνεια.
Δημιουργία νοητικών ελέγχων
Πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τις προπονήσεις σου, αφιέρωσε 30 δευτερόλεπτα κάθε φορά για να αξιολογήσεις πώς αισθάνεσαι. Ρώτησε τον εαυτό σου: Πού συσσωρεύεται η ένταση; Πώς είναι η αναπνοή μου; Τι χρειάζομαι αυτή τη στιγμή — ένταση ή γείωση;
Αυτές οι στιγμές αυτογνωσίας μετατρέπουν την πρακτική της φυσικής κατάστασης σε εργαλείο συναισθηματικής ρύθμισης, όχι μόνο φυσικής εκγύμνασης.
Ενδεικτικά ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα μπορεί να περιλαμβάνει
Δύο μέρες προπόνηση δύναμης με προετοιμασία κίνησης εστιασμένη στην αναπνοή και αποθεραπεία με κινητικότητα.
Δύο μέρες κινητικότητα με καθοδήγηση της αναπνοής ή pilates και cardio χαμηλής έντασης (περπάτημα, ελαφρύ ποδήλατο κ.λπ.).
Μια μέρα αποκατάστασης με αναπνοές και ήπιο stretching ή γιόγκα.
Δύο μέρες συνδυασμένη προπόνηση (circuit ή flow-style) που συνδυάζει κινητικότητα, δύναμη και cardio.
Αν και το να έχεις ένα σχέδιο είναι σημαντικό, η φυσική κατάσταση αφορά το να συνειδητοποιείς πώς αισθάνεσαι και να προσαρμόζεσαι ανάλογα. Η κίνηση μπορεί να αλλάξει την ψυχική και συναισθηματική σου κατάσταση, αλλά λειτουργεί καλύτερα όταν ξεκινάς με επίγνωση και επιλέγεις αυτό που καλύπτει καλύτερα τις ανάγκες σου, είτε αυτό σημαίνει να ηρεμήσεις είτε να αυξήσεις την ενέργειά σου. Ο στόχος είναι να υποστηρίξεις όχι να υπερβαίνεις το σύστημά σου.
Θυμήσου: Μια ρουτίνα που γυμνάζει νου και σώμα δεν αφορά το να κάνεις λιγότερα, αλλά το να κάνεις αυτό που σε εξυπηρετεί πιο ολοκληρωμένα. Κάνοντας ασκήσεις με επίγνωση, ενσωματώνοντας την αναπνοή και την κινητικότητα και σεβόμενος/η τις ανάγκες του νευρικού σου συστήματος, δεν θα νιώθεις μόνο πιο δυνατός/ή, θα νιώθεις και πιο συγκεντρωμένος/η, ανθεκτικός/η και γειωμένος/η στην καθημερινή ζωή.
