Για τα κορίτσια και τις γυναίκες, κάθε στάδιο της ζωής συνοδεύεται από τις δικές του μοναδικές προκλήσεις και αλλαγές, κυρίως λόγω των ορμονών, των χημικών αγγελιαφόρων που επηρεάζουν πολλές σημαντικές λειτουργίες του σώματος, όπως την ανάπτυξη, τον μεταβολισμό, τη σεξουαλική λειτουργία, την αναπαραγωγή και τη διάθεση. Για να διατηρείς τις ορμόνες (και εσένα) σε ισορροπία, υπάρχουν fitness συμβουλές που πρέπει να γνωρίζεις.
Πολύτιμα fitness tips για να βελτιώσεις την συνολική σου ευεξία
Ηλικίες 13–19 ετών: Κάνε δραστηριότητες που σου αρέσουν για να ανεβάσεις τη διάθεση και την αυτοπεποίθησή σου
Ήξερες ότι το 80% με 90% της οστικής μάζας των γυναικών «χτίζεται» μέχρι την ηλικία των 16 ετών; Αυτό οφείλεται σε μια… έκρηξη ορμονών, η οποία όμως μπορεί και να προκαλέσει έντονες συναισθηματικές διακυμάνσεις, οδηγώντας πολλές έφηβες σε αυξημένο άγχος και ψυχική πίεση.
Πέρα από τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης, η τακτική σωματική άσκηση μπορεί να έχει θετική επίδραση και στην ψυχική υγεία των έφηβων κοριτσιών, βοηθώντας στον περιορισμό των απότομων μεταβολών της διάθεσης και ενισχύοντας την αυτοεκτίμηση. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό, καθώς κατά την εφηβεία το σώμα αλλάζει ραγδαία — γεγονός που μπορεί να κλονίσει την αυτοπεποίθηση.
Συνιστάται σε παιδιά και εφήβους να κινούνται έντονα για τουλάχιστον 60 λεπτά κάθε μέρα. Ειδικά τα έφηβα κορίτσια ενθαρρύνονται να κάνουν δραστηριότητες που τα ευχαριστούν έτσι ώστε να καλλιεργήσουν μια υγιή σχέση με την κίνηση.
Στα 20 και στα 30 σου: Υιοθέτησε υγιεινές συνήθειες για να μειώσεις τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων αργότερα στη ζωή
Οι ηλικίες των 20 και των 30 ετών, αποτελούν μια περίοδο έντονης προσωπικής ανάπτυξης. Για πολλούς, αυτά τα χρόνια είναι γεμάτα με εργασία, οικογένεια, νέα ενδιαφέροντα και χόμπι. Η εξισορρόπηση όλων αυτών κάνει τον ποιοτικό ύπνο ακόμα πιο σημαντικό, αφού ο εγκέφαλος αποκαθίσταται κατά τη διάρκεια του ύπνου — πράγμα που σημαίνει πως η έλλειψη ξεκούρασης μπορεί να επηρεάσει την απόδοσή σου και να σε εμποδίσει να είσαι ο καλύτερός σου εαυτός. Κατά τη φάση REM του ύπνου παράγονται βασικές ορμόνες, γεγονός που καθιστά τον σταθερό και επαρκή ύπνο κρίσιμο για την ορμονική ισορροπία.
Καθώς περνούν τα χρόνια, η τακτική σωματική άσκηση θα σε βοηθήσει να βελτιώσεις την καρδιοαναπνευστική σου ικανότητα — έναν σημαντικό δείκτη της συνολικής σου υγείας, η οποία αρχίζει να μειώνεται φυσικά από τις αρχές των 30 ετών, κάτι που αυξάνει τον κίνδυνο καρδιοπάθειας και μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυϊκής και οστικής μάζας.
Φρόντισε να κάνεις τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έως έντονης σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα (δηλαδή περίπου 20 λεπτά την ημέρα), ώστε να βελτιώσεις την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου σου και ταυτόχρονα να φροντίσεις την υγεία της καρδιάς, των μυών και των οστών σου!
Στα 40 και στα 50 σου: Κάνε ασκήσεις ενδυνάμωσης για να αποφύγεις την απώλεια μυϊκής και νοητικής λειτουργίας
Καθώς μπαίνεις στη μέση ενήλικη ζωή, πιθανότατα έχεις αποκτήσει βαθύτερη γνώση του εαυτού σου — τι σου αρέσει, τι δεν σου ταιριάζει. Ίσως έχεις αποκτήσει περισσότερο ελεύθερο χρόνο λόγω σταθερής επαγγελματικής πορείας ή επειδή τα παιδιά έχουν μεγαλώσει. Η σωματική δραστηριότητα είναι βασική για τη διατήρηση της καλής φυσικής, ψυχικής και εγκεφαλικής υγείας — οπότε γιατί να μην αξιοποιήσεις αυτόν τον χρόνο για να ενεργοποιηθείς;
Η άσκηση βοηθά επίσης στη ρύθμιση των ορμονών, οι οποίες σε αυτή την ηλικία αρχίζουν να παρουσιάζουν αυξομειώσεις. Καθώς οι ορμονικές αλλαγές αυξάνονται, μπορεί να εμφανιστούν προβλήματα όπως υψηλή χοληστερίνη, καρδιοπάθειες ή αρθρίτιδα. Πόνοι, δυσκαμψίες ή περιστασιακή «ομίχλη του εγκεφάλου» μπορεί να σε κάνουν να νιώθεις αποσυντονισμένη ή να χάσεις τη διάθεση για δραστηριότητες που παλαιότερα απολάμβανες. Όμως αυτό μπορεί να γίνει αφορμή για ένα νέο στόχο: να ξαναβρείς τη φυσική σου δύναμη μέσα από την άσκηση.
Αναζήτησε ξανά τη χαρά της κίνησης μαθαίνοντας κάτι καινούργιο — όπως χορό ή πολεμικές τέχνες. Η εκμάθηση νέων δεξιοτήτων και η ποικιλία στην προπόνηση είναι σημαντικές για την ενδυνάμωση των μυών, τη βελτίωση της εγκεφαλικής λειτουργίας και τη διατήρηση του ενθουσιασμού. Παρόλο που τα 150 λεπτά μέτριας έως έντονης δραστηριότητας την εβδομάδα μπορεί να φαίνονται διαφορετικά σε αυτή τη φάση της ζωής, είναι μια εξαιρετική ευκαιρία για εξερεύνηση και ανανέωση.
Μην ξεχνάς να κάνεις τακτικά check-up ώστε να διαλέγεις τις κατάλληλες fitness ρουτίνες που ταιριάζουν στις δικές σου ανάγκες.
Στα 60 και μετά: Συνέχισε να κινείσαι για να προλάβεις ενδεχόμενες πτώσεις
Λένε πως τα 60 είναι τα νέα 40 και οι γυναίκες που ενσωματώνουν τη σωματική δραστηριότητα στην καθημερινότητά τους μετά την εμμηνόπαυση μάλλον συμφωνούν! Η αερόβια άσκηση, η ενδυνάμωση, η αντοχή και η ευλυγισία μπορούν να σε κάνουν να δείχνεις και να αισθάνεσαι νεότερη, χάρη στην ευεργετική δράση των ορμονών που απελευθερώνονται μέσω της κίνησης.
Δοκίμασε νέα αθλήματα, δραστηριότητες και ασκήσεις που προσφέρουν νέες προκλήσεις σε σώμα και μυαλό. Αν και μπορείς να συνεχίσεις τα έντονα προγράμματα γυμναστικής που απολαμβάνεις (όπως HIIT), ίσως χρειάζεσαι λίγο περισσότερο χρόνο για ανάρρωση μεταξύ των προπονήσεων.
Σκέψου να προσθέσεις πιο ήπιες δραστηριότητες, όπως η κολύμβηση, καθώς και κινήσεις που ενεργοποιούν ολόκληρο το σώμα, όπως το τάι τσι, ο χορός και η γιόγκα. Αυτές οι ασκήσεις ενισχύουν την ισορροπία και συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου πτώσεων και τραυματισμών.
Αν η σχέση σου με την άσκηση μέχρι τώρα ήταν περιστασιακή, να θυμάσαι: το να παραμείνεις δραστήρια και δυνατή σε αυτή τη φάση μπορεί να σου εξασφαλίσει μεγαλύτερη ανεξαρτησία τα επόμενα χρόνια. Οι δραστηριότητες που ενισχύουν τη μυϊκή μάζα σε βοηθούν να ανταποκρίνεσαι στις καθημερινές ανάγκες — όπως οι δουλειές του σπιτιού ή τα ψώνια — και σου επιτρέπουν να ζήσεις με αυτονομία και γεμάτη ενέργεια!
