Η μυϊκή ενδυνάμωση με βάρη δεν είναι απλώς θέμα επαναλήψεων ή ασκήσεων. Πρόκειται για μια λεπτή ισορροπία ανάμεσα στη τεχνική, το φορτίο και τους στόχους σας. Πριν αναρωτηθείτε πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνετε ή εάν έχετε επιλέξει την κατάλληλη άσκηση, υπάρχει ένα βασικό ερώτημα που προηγείται: «Πόσο βάρος πρέπει να σηκώνω;».
Αυτή η ερώτηση είναι ζωτικής σημασίας τόσο για τους αρχάριους όσο και για τους fitness γκουρού. Η επιλογή του κατάλληλου φορτίου για το τρέχον επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης είναι απαραίτητη για την επίτευξη των στόχων σας αλλά και για την πρόληψη των τραυματισμών.
Μυϊκή ενδυνάμωση και βάρος
Για να υπολογίσετε περίπου το βάρος που σας ταιριάζει, θα πρέπει αρχικά να λάβετε υπόψη την ηλικία, το φύλο και το τρέχον επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. Ο υπολογισμός περιλαμβάνει συνήθως μια διαδικασία δοκιμής και λάθους.
Ενώ τα υπερβολικά λίγα κιλά δεν θα σας βοηθήσουν να «χτίσετε» μυς, είναι σημαντικό να αποφύγετε και τα υπερβολικά πολλά, καθώς θα επηρεάσουν δυσμενώς την απόδοσή σας.
Για να εντοπίσετε το ιδανικό για εσάς βάρος και να ξέρετε πότε είναι η ώρα να το αυξήσετε, πρέπει να μάθετε τη σωστή τεχνική, να ακούτε το σώμα σας και να τηρείτε έναν καθορισμένο χρονικό διάστημα διαλειμμάτων, χωρίς να βιάζεστε μεταξύ των σετ αλλά ούτε και να ξεκουράζεστε για πολύ.
Πώς να το προσδιορίσετε
Τα παρακάτω βήματα θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε το ιδανικό βάρος για μια συγκεκριμένη άσκηση:
- Έρευνα προτείνει να επιλέξετε ένα βάρος που σας επιτρέπει να κάνετε το πρώτο σετ των 10 επαναλήψεων με μέτρια δυσκολία. Μέχρι το τέλος της δέκατης επανάληψης, θα πρέπει να δυσκολεύεστε, αλλά όχι τόσο πολύ που να καταπονείστε, να κρατάτε την αναπνοή σας ή να τρέμετε.
- Το διάλειμμα μεταξύ των σετ εξαρτάται από τον στόχο σας, με προτεινόμενα 3-5 λεπτά για μέγιστη δύναμη και ισχύ, 30-90 δευτερόλεπτα για μυϊκή υπερτροφία (ανάπτυξη) και 30-90 δευτερόλεπτα ή λιγότερο για μυϊκή αντοχή.
- Μέχρι την τελευταία επανάληψη του τελευταίου σετ θα πρέπει να δυσκολεύεστε αλλά να την εκτελέσετε δίχως να χαλάσετε τη φόρμα σας.
- Θυμηθείτε στόχος σας είναι να διατηρήσετε αυτήν την ένταση, είτε είστε νέος στην προπόνηση με βάρη είτε έμπειρος.
Αν το τρέχον βάρος δεν είναι αρκετό αλλά το αμέσως επόμενο είναι πολύ βαρύ, έχετε δύο επιλογές:
- Θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε το μεγαλύτερο βάρος και να μειώσετε τις επαναλήψεις.
- Θα μπορούσατε να μείνετε στο τρέχον βάρος και να αυξήσετε τις επαναλήψεις.
Μην ξεχνάτε
Πριν κάθε προπόνηση, είναι σημαντικό να μην ξεχνάτε την προθέρμανση, καθώς προετοιμάζει σταδιακά το σώμα για φυσική δραστηριότητα, αυξάνοντας τον καρδιακό ρυθμό, τη ροή του αίματος και τη θερμοκρασία των μυών, ενισχύοντας την ευελιξία και την απόδοση.
Εξίσου σημαντικό είναι και το cool down, η αποθεραπεία δηλαδή μετά την προπόνηση, καθώς συμβάλλει στην μείωση του μυϊκού πόνου και του κινδύνου τραυματισμού. Σε κάθε περίπτωση, να θυμάστε να ακούτε το σώμα σας, να μην υπερβαίνετε τα όριά σας και μην διστάσετε να ζητήσετε την συμβουλή ενός επαγγελματία γυμναστή για να σας καθοδηγήσει με ασφάλεια.
