Είναι φυσιολογικό με το πέρασμα των χρόνων, οι μυς μας να αποδυναμώνονται, ο μεταβολισμός μας να επιβραδύνεται και η καθημερινή άσκηση να γίνεται πιο απαιτητική. Το καλό νέο; Μπορούμε να αντισταθούμε σε αυτές τις αλλαγές μέσω του σωστού προγράμματος ενδυνάμωσης. Και το καλύτερο; Μπορούμε να το κάνουμε χωρίς να φοβόμαστε τραυματισμούς!
Η σαρκοπενία: Η αθόρυβη απειλή για τους μυς μετά τα 40
Η σαρκοπενία είναι η φυσική διαδικασία της απώλειας μυϊκής μάζας που έρχεται καθώς μεγαλώνουμε. Σύμφωνα, μάλιστα με έρευνα που δημοσιεύτηκε σε αμερικανικό επιστημονικό περιοδικό, από τα 35-40 χρόνια και μετά, χωρίς τακτικές ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης, χάνουμε περίπου 3-8% της μυϊκής μας μάζας κάθε δεκαετία. Και αυτή η απώλεια δεν αφορά μόνο τους μυς, αλλά και την επιβράδυνση του μεταβολισμού μας, καθώς οι μύες είναι οι βασικοί «καυστήρες» θερμίδων του σώματος.
Η ενδυνάμωση άλλωστε προσφέρει πολλαπλά οφέλη για την υγεία μας:
- Ενίσχυση των οστών: Η άσκηση με βάρη διεγείρει τα οστά να παράγουν νέο ιστό, αυξάνοντας την πυκνότητα των οστών και καταπολεμώντας την οστεοπόρωση.
- Βελτίωση του μεταβολισμού: Ενισχύοντας τους μύες, βελτιώνουμε και το μεταβολισμό μας, αποτρέποντας την αύξηση βάρους και ενισχύοντας τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.
- Βελτίωση της στάσης του σώματος: Ισχυροί μύες στον κορμό και τη μέση βοηθούν στη διατήρηση μιας καλής στάσης του σώματος και μειώνουν τους πόνους στη πλάτη.
5 «χρυσοί» κανόνες για ασφαλή προπόνηση και ενδυνάμωση
Για να αποκομίσετε τα μέγιστα οφέλη από την ενδυνάμωση μετά τα 40, είναι σημαντικό να ακολουθήσετε μερικούς βασικούς κανόνες ασφαλείας, σε συνδυασμό με επαγγελματική καθοδήγηση και αφού έχετε συμβουλευτεί τον γιατρο σας.
- Τεχνική πριν από το βάρος
Ο πρώτος κανόνας για ασφαλή ενδυνάμωση είναι να επικεντρωθείτε στην τέλεια τεχνική πριν προσπαθήσετε να σηκώσετε βάρη.Έπειτα, ξεκινήστε με μικρά βάρη εστιάζοντας στη σωστή κίνηση και στη σύνδεση του νου με τους μυς σας.
- Ζέσταμα: Μην το παραλείπετε!
Οι μύες και οι αρθρώσεις μετά τα 40 γίνονται πιο σφιχτοί και πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς. Ένα ζέσταμα 5-10 λεπτών είναι απαραίτητο για να αυξήσετε τη ροή του αίματος στους μύες και να προστατέψετε τις αρθρώσεις σας. Κάντε ήπιας έντασης ποδηλασία, περπάτημα ή δυναμικό stretching για να προετοιμάσετε το σώμα σας για την έντονη άσκηση.
- Σταδιακή πρόοδος: Μην βιάζεστε
Η ανάπτυξη της δύναμης απαιτεί χρόνο, για τον λόγο αυτό ξεκινήστε με μικρά βάρη και αυξήστε τα μόνο όταν η τεχνική σας είναι άψογη. Αν αυξήσετε το βάρος πριν να το καταφέρετε σωστά με το χαμηλότερο βάρος, αυξάνετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
- Ακούστε το σώμα σας
Η ανάπαυση και η αποκατάσταση είναι κρίσιμες για την ανάπτυξη των μυών. Διακρίνετε τον “καλό” πόνο (που προκαλείται από μυϊκή κούραση) από τον “κακό” πόνο (που συνδέεται με τραυματισμούς). Ο καλός πόνος συνήθως εμφανίζεται 24-48 ώρες μετά την προπόνηση και είναι ένδειξη ότι δουλέψατε σκληρά. Ο κακός πόνος, όμως, είναι ξαφνικός, εντοπισμένος και σχετίζεται με τραυματισμό — στην περίπτωση αυτή, σταματήστε αμέσως.
- Πολυαρθρικές ασκήσεις
Εστιάστε σε πολυαρθρικές ασκήσεις ή αλλιώς σύνθετες ασκήσεις, στις οποίες για την εκτέλεσή τους επιστρατεύονται παραπάνω από μια άρθρωσεις, έτσι ενεργοποιούν πολλούς μυς ταυτόχρονα. Αυτές οι ασκήσεις είναι πιο αποτελεσματικές και ασφαλείς. Καλές επιλογές είναι τα squats, οι πιέσεις και οι έλξεις.
Tips για επιτυχημένη ενδυνάμωση
- Να είστε συνεπείς: Η τακτική άσκηση είναι το κλειδί.
- Μην παραβλέπετε την αποκατάσταση: Η σωστή διατροφή και η ανάπαυση είναι απαραίτητες για την πρόοδο.
- Απλότητα και αποτελεσματικότητα: Αντί για περίπλοκες ασκήσεις, προτιμήστε τις βασικές και αποτελεσματικές κινήσεις.
